البار المستقيم أم البار السداسي: الفرق بين رفعتي الديدلفت ومتى تختار كلاً منهما

اختر الديدلفت بالبار السداسي إن كنت جديداً على السحب من الأرض، أو تريد رفعة ثقيلة للأرجل سهلة التعليم، أو تتدرب لرياضة وتريد تحريك أوزان ثقيلة بسرعة. واختر الديدلفت بالبار المستقيم إن أردت أكبر قدر من العمل للفخذ الخلفي والظهر، أو كنت تنافس أو تريد اختبار الرفعة الكلاسيكية، أو لم يكن في صالتك بار سداسي، وهذا شائع. كلاهما يدرّب الجزء السفلي كله والقبضة، ويمكن لبرنامج واحد أن يجمعهما.

الفرق يأتي من مكان الوزن. البار المستقيم يصعد أمام ساقيك، فيبدأ كتفاك أمامه ويكون وركاك أبعد عن الوزن. أما الوقوف داخل إطار سداسي فيضع الوزن على خط جسمك، فيقترب الوركان منه وتنثني الركبتان أكثر. ويوضح دليل تمارين الفخذ الخلفي مكان الديدلفت بالبار المستقيم بين تمارين الثني الأخرى.

دراسة يُستشهد بها كثيراً في هذه المقارنة اختبرت تسعة عشر رجلاً من رياضيي رفع القوة على البارين بأوزان متدرجة دون القصوى، ثم بأقصى وزن لتكرار واحد. رفعوا أقصى وزن أثقل بالبار السداسي. ومعه كانت العزوم القصوى على أسفل الظهر والورك والكاحل أقل، والعزم على الركبة أعلى، وعند الأوزان الأخف أنتجوا قوة وسرعة وقدرة قصوى أكبر مما بالبار المستقيم.

وهذا يتفق مع ما يشعر به الرافعون: البار السداسي ينقل جزءاً من العمل من الورك والظهر إلى الركبتين ويسمح بتحريك الوزن بسرعة. لكن الدراسة لا تُظهر أن أحد البارين يبني عضلاً أكثر، ولا أن أياً منهما يمنع الإصابة. والمشاركون رجال متمرسون، فقد يختلف الفارق عند المبتدئين أو النساء أو أصحاب البنى المختلفة.

يرفع معظم الناس وزناً أكبر قليلاً بالبار السداسي، خصوصاً بالمقابض العالية التي تقصّر المدى. لكن هذا لا يجعل رقم البار السداسي ديدلفتك الحقيقي، ولا العكس: أوزان البارات السداسية تختلف من طراز إلى آخر، والمقابض تغيّر المدى، وعضلات مختلفة تحدّ كل رفعة. سجّلهما رفعتين منفصلتين، وأضف وزن البار السداسي نفسه إلى المجموع.

أما العضلات، فالبار المستقيم أقوى للفخذ الخلفي وعضلات العمود الفقري، والسداسي للفخذ الأمامي، والمؤخرة تعمل بقوة في الاثنين. فإن كان في برنامجك كثير من عمل الفخذ الأمامي بالسكوات، فالبار المستقيم يسد ثغرة مختلفة، وإن كان مليئاً بتمارين الثني، فالسداسي يضيف عملاً للأرجل أقرب إلى إحساس السكوات.

• تريد أكبر قدر من العمل للفخذ الخلفي والظهر من رفعة واحدة.
• تنافس في رفع القوة أو تريد اختبار الديدلفت المعتاد.
• لا يوجد بار سداسي في صالتك، أو تتمرن في أكثر من صالة وتريد رفعة تؤديها في أي مكان.
• تتمرن على السكوات كثيراً وتريد تمرين ثني يغطي ما لا يغطيه السكوات.

• تتعلم السحب من الأرض وتريد تجهيزاً أبسط.
• تريد عملاً ثقيلاً للأرجل بجذع أكثر استقامة، أو تتدرب لرياضة وتريد الرفع بسرعة.
• بداية البار المستقيم غير مريحة لك، أو لا تصل إليه بعد وظهرك مستقيم، والمقابض العالية تساعدك.
• تريد باراً واحداً للديدلفت وهز الكتفين ومشي المزارع.

يجتمعان بسهولة لأنهما يحمّلان الجزء السفلي من وضعيتين مختلفتين.

ويمكن للمبتدئ أيضاً أن يستخدمهما بالتتابع: يبدأ بالبار السداسي ليكسب ثقة في السحب من الأرض، ويتعلم ثني الورك بـالرفعة الرومانية، ثم يضيف البار المستقيم.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل بارات وأقراصاً مطاطية ملونة للديدلفت بالبار المستقيم، ورف دمبل للنسخة بالدمبل. أما البار السداسي ومنصة الرفع فلا يظهران في الصور، فاسأل عنهما خلال جولة مجانية، واحجز حصة تدريب شخصي إن أردت مدرباً يجهزك على أي بار تستخدمه.