ثلاث طرق للتفتيح: الدمبل والكيبل وجهاز الفراشة

اختر تفتيح الدمبل إن أردت أكبر إطالة بأقل معدات: بنش وزوج خفيف. واختر الكروس اوفر إن أردت شداً يستمر حتى الضم وحرية توجيه الحركة من الأعلى أو الأسفل أو باستقامة. واختر جهاز الفراشة إن أردت مساراً ثابتاً تضغط عليه بقوة دون موازنة شيء، أو كنت جديداً على التفتيح.

ولا يحل أي منها محل الضغط. فهي التمرين الثاني أو الثالث للصدر في الحصة، بعد تمرين ضغط أو اثنين، كما يرتبها دليل تمارين الصدر، والتبديل بينها كل بضعة أسابيع طريقة جيدة للاستفادة منها كلها.

يرجع الفرق إلى اتجاه المقاومة. وزن الدمبل يشد إلى الأسفل دائماً، فحين تكون الذراعان مفتوحتين يبتعد الدمبل عن الكتف ويعمل الصدر بأقصى جهد، ومع ارتفاع الذراعين وانضمامهما تقصر هذه المسافة حتى يكاد الحمل يختفي فوق الصدر. ولهذا كان التفتيح بالدمبل تمرين إطالة، ولهذا يبدو آخر كل تكرار سهلاً.

أما الكيبل فيشد على الخط الممتد من يدك إلى البكرة. ولأن البكرتين على جانبيك يبقى هذا الخط عرضياً تقريباً والذراعان تنضمان، فيستمر الحمل حتى الضم، ورفع البكرتين أو خفضهما يميل الخط ومعه الجزء الأكثر عملاً من الصدر. وفي جهاز الفراشة تدور الذراعان حول محورين ثابتين فوق الكتفين، والكامة أو الرافعة التي تربطهما بالأثقال تحدد كيف يتغير الحمل على طول القوس، فيختلف ذلك من جهاز إلى آخر، لكن معظمها يبقي الصدر عاملاً حين تلتقي الوسادتان.

لم يُحسم بعد أي هذه الأنماط يبني عضلاً أكثر، والدراسات التي تقارن أنواع التفتيح مباشرة قليلة. والتفتيح الذي تتحكم فيه على مداه كله أنفع من أي نمط تؤديه بشكل سيئ.

يسأل كثيرون عن الفرق بين التفتيح والتجميع، والجواب أن العضلة والحركة واحدة، لكن الاسم يصف الجزء الذي تشعر به أكثر. فـ«التفتيح» يُطلق عادة على الدمبل فوق البنش، لأن الجهد فيه عند فتح الذراعين والصدر مشدود. و«التجميع» يُطلق على الكيبل وجهاز الفراشة، لأن الشد فيهما يبقى حتى تجتمع اليدان. أما «الكروس اوفر» فهو التجميع بالكيبل، وسمي كذلك لأن اليدين تتقاطعان في نهايته، و«جهاز الفراشة» أو «بيك دك» هو الجهاز الذي تجلس عليه. ومهما كان الاسم فالمهمة واحدة: يقترب العضدان عبر الجسم والمرفقان على زاوية ثابتة، فإن انثنى المرفقان واستقاما فقد تحول التمرين إلى ضغط.

التنقل بين الثلاثة يجدد الحركة دون أن يغيّر ما تدربه. وهذه ثلاث طرق لذلك:

في صور صالة RPM بالمنهل يظهر رف الدمبل والمقاعد المستوية وأبراج الكيبل متعددة المحطات، فتفتيح الدمبل والكروس اوفر متاحان كلاهما في صالة التدريب. أما «جهاز الفراشة» فلا تظهره الصور، فاسأل عنه في جولة مجانية، وإن لم يكن موجوداً فالكيبل يؤدي مهمته. وللقسم النسائي معدات قوة خاصة به، فاسألي عما يضمه إن كنتِ تتدربين هناك. ويمكن لحصة تدريب شخصي أن تساعدك على اختيار العمق والزاوية المناسبين لكتفيك.