الفرق بين الرومانيان ديدلفت والديدلفت ومتى تختار كلاً منهما

إن كان هدفك عضلاً أكثر في الفخذ الخلفي والمؤخرة وما زلت تتعلم الثني من الورك، فابدأ بـالرفعة الرومانية: أخف، وأبسط في التجهيز، وتُبقي العمل حيث تريده. وإن كنت تريد قوة الجسم كله، أو كانت رياضتك أو عملك يتطلبان رفع الأشياء من الأرض، فأضف الديدلفت بعد أن يستقر أداؤك للرومانية. التمرينان ليسا متنافسين، فبرامج كثيرة تجعل الديدلفت رفعة ثقيلة والرومانية تمريناً مساعداً أخف بتكرارات أعلى، وتعرض صفحة تمارين الفخذ الخلفي مكان كل منهما في الأسبوع.

الفرق الميكانيكي يتلخص في الركبة. في الديدلفت تنثني الركبتان لتصل إلى بار على الأرض ثم تستقيمان وأنت تقف، فيساعد الفخذ الأمامي ويعمل الفخذ الخلفي في مدى إطالة أقصر. أما في الرومانية فتحتفظ الركبتان بثنية خفيفة واحدة بينما يرجع الوركان، فيتحمل الفخذ الخلفي جزءاً أكبر من الحمل وهو يطول، وينخفض الوزن الذي تستطيع حمله.

• حين تتعلم الثني من الورك، فالرومانية تعلّمك إرجاع الوركين دون تعقيد البداية من الأرض.
• حين يكون هدفك حجم الفخذ الخلفي والمؤخرة، فالإنزال الطويل المتحكم فيه تحت الحمل هو قيمة هذا التمرين.
• حين تؤدي سكوات ثقيلاً أصلاً، فالرومانية تضيف عملاً لخلف الساقين بإرهاق أقل من سحبة ثقيلة أخرى من الأرض.
• حين تتمرن بالدمبل، فالرومانية بالدمبل ممتازة، بينما يصبح الديدلفت بالدمبل من الأرض مربكاً كلما ثقل الوزن.
• حين لا تستطيع بعد الوصول إلى البار على الأرض وظهرك مستقيم، فالرومانية تتيح لك التمرين ضمن المدى الذي تتحكم فيه.

• حين يكون هدفك أقصى قوة، أو تريد اختبار أرقامك أو المنافسة في رياضة رفع القوة (الباورلفتنغ).
• حين تتطلب رياضتك أو عملك رفع أشياء ثقيلة من الأرض.
• حين تتقن الرومانية وتريد تمرين ثني أثقل يُجهد ساقيك وقبضتك أيضاً.
• حين تريد رفعة واحدة تغطي قدراً كبيراً من العضلات في وقت قصير.

وأياً كان اختيارك، فالتقنية أولاً: صفحة الديدلفت تشرح التجهيز ومسار البار من الأرض، وصفحة الرفعة الرومانية تشرح العمق ووضع الركبة.

أبسط طريقة هي أن تمنح كل تمرين يوماً خاصاً به، فلا تتنافس السحبة الثقيلة وعمل الفخذ الخلفي على الطاقة نفسها.

اجعل اليوم التالي لحصة ديدلفت ثقيلة خالياً من تمارين ثني ثقيلة أخرى، وإن بقي أسفل ظهرك متعباً حين يأتي يوم الرومانية، فاحذف مجموعة بدل أن تضغط على نفسك.

ثلاثة تمارين ثني تختلط أسماؤها كثيراً. ديدلفت الساقين المستقيمتين يُبقي الركبتين أكثر استقامة من الرومانية ويبدأ عادة من الأرض في كل تكرار. والرفعة الرومانية تبدأ من الأعلى والركبتان مثنيتان قليلاً وتتوقف قبل الأرض. أما الديدلفت التقليدي فيسحب من الأرض والركبتان تنثنيان ثم تستقيمان. وإن طلب برنامجك ديدلفت الساقين المستقيمتين ولم تتعلم إلا الرومانية، فاستخدم الرومانية حتى يريك مدرب الفرق.

تظهر صور صالة RPM رفوف سكوات مع بارات وأقراص مطاطية ملونة، ورفاً لبارات ثابتة الوزن، ورفاً للدمبل، وهذا يغطي التمرينين. أما منصة الرفع وقواعد إسقاط البار فغير مؤكدة، فاسأل عنها خلال جولة مجانية بصحبة مرشد، واحجز تدريباً شخصياً إن أردت مدرباً يعلّمك الثني قبل أن تحمّل الوزن.