الديدلفت بالبار السداسي: تقف داخل البار وترفع بأداء صحيح

البار السداسي، ويسمى «تراب بار» أو «هيكس بار»، إطار على شكل مسدس تُحمّل الأقراص على طرفيه، وفي داخله مقبضان متقابلان. وقوفك في منتصفه يضع الوزن بجانبك بدل أن يكون أمامك، فتستطيع ثني ركبتيك أكثر والميل إلى الأمام أقل مما في الديدلفت بالبار المستقيم. والنتيجة رفعة بين السكوات والديدلفت: الفخذ الأمامي يعمل أكثر، والمؤخرة والفخذ الخلفي ما زالا يدفعان الوركين، والظهر والترابيس والساعدان يثبّتون كل شيء في مكانه. ولا علاقة له بتمارين «التراي بار» التي تظهر معه في نتائج البحث، فتلك تمارين للذراع.

لذلك هو من أسهل الرفعات الثقيلة تعلماً. لا يوجد بار عليك أن تبقيه ملتصقاً بساقيك، والقبضة طبيعية والكفان متقابلتان، ومعظم الناس يجدون وضعية البداية مريحة. يستخدمه المدربون مع المبتدئين، ومع الرياضيين الذين يريدون أرجلاً قوية وسريعة، ومع كل من يجد بداية البار المستقيم غير مريحة. ويصلح رفعةً أساسية للجزء السفلي في الحصة، ويوضح دليل تمارين الأرجل مكانه بين السكوات والضغط وتمارين الثني على مدار الأسبوع.

تعمل رجلاك وظهرك بجهد كبير في هذه الرفعة. أما الألم الحاد في الظهر، أو الألم الذي يمتد إلى الساق، أو ألم الركبة الذي لا يزول، فسبب لأن تتوقف وتعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.

1. حمّل البار بالتساوي وثبّت الأقراص بالمشابك حتى لا تنزلق. وانظر إلى المقابض: كثير من البارات السداسية فيها مقابض مرتفعة وأخرى منخفضة، وتقلب البار لتختار بينهما.
2. ادخل إلى منتصف الإطار والقدمان بعرض الوركين تقريباً. اجعل منتصف قدميك على خط منتصف المقبضين، بحيث لا يلمس الإطار ساقيك من الأمام ولا سمانتيك من الخلف.
3. انثنِ من الورك واثنِ ركبتيك لتصل إلى المقبضين، وأمسك كل مقبض من منتصفه ليبقى البار مستوياً حين يرتفع، فالإمساك أمام المنتصف أو خلفه يميل البار.
4. ثبّت ظهرك: الصدر مرفوع، والظهر مستقيم من الورك إلى الرأس، والكتفان إلى الأسفل بعيداً عن الأذنين، والذراعان ممدودتان.
5. اختر وزن بداية ترفعه خمس مرات بتكرارات متشابهة. وتختلف أوزان البارات السداسية من طراز إلى آخر، فتحقق من وزن البار نفسه قبل أن تحسب المجموع.

1. خذ نفساً عميقاً إلى بطنك وشدّ جذعك.
2. أزل الارتخاء: اضغط على المقبضين وارفع بقدر يجعل جسمك كله مشدوداً قبل أن تغادر الأقراص الأرض.
3. ادفع الأرض بساقيك. يرتفع الوركان والصدر معاً، ويصعد البار عمودياً عبر منتصف جسمك.
4. قف معتدلاً والمؤخرة مشدودة، وتوقف عند الاستقامة دون أن ترفع كتفيك أو تميل إلى الخلف.
5. أنزل البار بدفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين حتى تلمس الأقراص الأرض والبار مستوٍ. أعد النفَس ثم ارفع من جديد.

لأن البار ليس أمامك، يسهل أن تتحول الرفعة إلى سكوات يهبط فيه الصدر، أو إلى ثني بساقين شبه مستقيمتين والوركان مرتفعان. اقصد الوسط: الوركان أعلى قليلاً مما في السكوات، والكتفان أمام المقبضين بقليل. وتفاصيل شد الجذع في دليل التنفس وتثبيت الجذع أثناء الرفع.

الإطار نفسه يؤدي عدة مهام. هذه أكثر النسخ التي يسأل عنها الناس، ومعها سؤال يتكرر حين لا يكون في الصالة بار سداسي أصلاً.

وتستخدم بعض برامج القوة الانفجارية القفز ببار سداسي خفيف، وهو تمرين متخصص يُتعلم مع مدرب لا من صفحة.

مرة أو مرتان في الأسبوع تناسبان معظم الناس. أضف أقراصاً صغيرة حين تصل كل المجموعات إلى أعلى نطاقها بالتجهيز النظيف نفسه، وأضف وزن البار إلى الأقراص حين تسجل المجموع. ويرفع كثيرون وزناً أكبر قليلاً بالبار السداسي منه بالبار المستقيم، وفي دراسة على تسعة عشر رجلاً من رياضيي رفع القوة كان أقصى وزن بالبار السداسي أثقل بوضوح. لكن الفارق يختلف من شخص لآخر، فلا تحوّل رقماً إلى الآخر.

لا يظهر البار السداسي في صور صالة RPM، فاسأل إن كان متوفراً خلال جولة مجانية قبل أن تبني خطتك عليه. وتُظهر الصور في المنهل بارات وأقراصاً مطاطية ملونة للديدلفت بالبار المستقيم، ورف دمبل للنسخة بالدمبل، ويمكن لحصة تدريب شخصي أن تجهزك على أي منها.