ديدلفت السومو أم التقليدي: أسلوبان للرفعة نفسها وكيف تختار بينهما

اختر الديدلفت التقليدي، أو العادي كما يسميه كثيرون، إن كنت تتعلم السحب من الأرض، أو كان وركاك لا يرتاحان في وقفة عريضة والأصابع إلى الخارج، أو أردت أكبر قدر من العمل للفخذ الخلفي والظهر. واختر ديدلفت السومو إن كانت بداية التقليدي ضيقة عليك، أو كان وركاك ينفتحان بسهولة، أو أردت سحباً يتقاسم فيه الفخذ الأمامي والداخلي جزءاً أكبر من العمل. الأسلوبان معتمدان في منافسات رفع القوة، وكلاهما يدرّب المؤخرة بقوة، وكثيرون يكتشفون بعد أسابيع من تجربة كل منهما أن أحدهما يناسب أجسامهم أكثر.

سبب اختلاف الإحساس بينهما هندسي. توسيع الوقفة يسمح للوركين بالاقتراب من البار، فيبقى الجذع أكثر استقامة ويقطع البار مسافة أقصر. وتضييقها يسمح لليدين بالتدلي مباشرة خارج الساقين، فيميل الجذع فوق البار أكثر ويعمل الوركان والظهر على ذراع رافعة أطول. ويوضح دليل تمارين الفخذ الخلفي مكان الأسلوبين بين تمارين الثني الأخرى.

دراستان قديمتان من فريق البحث نفسه يُستشهد بهما كثيراً في هذا السؤال. الأولى صوّرت رافعين بالأسلوبين في بطولة وطنية لرفع القوة: وقف رافعو السومو بقدمين أعرض بكثير، وأمالوا أقدامهم إلى الخارج أكثر، وأمسكوا البار بقبضة أضيق، وأبقوا الجذع والفخذين أكثر استقامة، وقطع البار مسافة عمودية أقصر بوضوح، فكان الشغل الميكانيكي في كل رفعة أقل. ولم تختلف عزوم الورك بين المجموعتين اختلافاً يُعتد به، بينما اختلفت عزوم الركبة والكاحل.

والثانية قاست نشاط العضلات عند ثلاثة عشر لاعب كرة قدم أمريكية جامعيين يرفعون وزناً يستطيعون تكراره نحو اثنتي عشرة مرة. كانت عضلتان من مقدمة الفخذ والعضلة الأمامية للساق أنشط في السومو، وعضلة من السمانة أنشط في التقليدي، ولم يذكر ملخص الدراسة فروقاً إجمالية إلا في هذه العضلات. ولم تتابع أي من الدراستين نمو العضلات أو الإصابات على مدى زمني، والعينتان صغيرتان ومن الرجال، فاقرأهما وصفاً لطريقة حركة الأسلوبين لا حكماً على أيهما أفضل.

لا يوجد أسلوب أسهل في كل شيء، فلكل منهما موضع صعوبته. السومو يطلب صبراً ومرونة في الوركين عند مغادرة الأرض، والتقليدي يطلب ظهراً ثابتاً وفخذاً خلفياً مرناً بما يكفي للوصول إلى البار. ولأن البار يقطع مسافة أقل في السومو، يرفع بعض الرافعين وزناً أكبر به، بينما يكون آخرون أقوى بوضوح في التقليدي.

وهذا يحسم جدل «الغش» أيضاً. صحيح أن السومو يحرك البار مسافة أقصر، لكنه أسلوب معتمد في المنافسات، ويشغّل بقوة عضلات يشغّلها التقليدي أقل. وإن بدا أسهل لك، فمعنى ذلك أنه يناسب بنيتك، لا أنك تختصر جزءاً من الرفعة.

• أنت جديد على الديدلفت: الوقفة بسيطة، وتبني على الثني الذي تتعلمه في الرفعة الرومانية.
• تريد أكبر قدر من العمل للفخذ الخلفي وعضلات العمود الفقري.
• يتضايق وركاك أو تشعر بانحشار فيهما في الوقفة العريضة والأصابع إلى الخارج.
• رياضتك أو عملك يتطلبان رفع أشياء من أمامك بوقفة ضيقة.

• لا تصل إلى البار وظهرك مستقيم في الوقفة التقليدية، حتى بعد العمل على ذلك.
• ينفتح وركاك بسهولة وتتجه ركبتاك فوق أصابعك في الوقفة العريضة.
• تريد سحباً ثقيلاً يحمّل الفخذ الأمامي والداخلي أيضاً.
• أسفل ظهرك متعب من تمارين أخرى وتريد جذعاً أكثر استقامة لفترة تدريبية.

لست مضطراً إلى الاختيار نهائياً. من الطرق الشائعة أن تجعل أحد الأسلوبين الرفعة الأساسية والآخر نسخة أخف في وقت لاحق من الأسبوع، أو أن تتناوب بينهما من فترة تدريبية إلى أخرى.

سجّل كل أسلوب رفعةً مستقلة، فالرقم في أحدهما لا يخبرك الكثير عن الآخر، واستخدم حاسبة أقصى وزن للديدلفت لكل منهما على حدة.

لا يحتاج أي منهما إلا إلى بار وأقراص، وتُظهر صور صالة RPM في المنهل بارات وأقراصاً مطاطية ملونة، إلى جانب كيتل بيل للتدرب على وقفة السومو بوزن خفيف. أما منصة الرفع وقواعد إسقاط البار فغير مؤكدة، فاسأل عنها خلال جولة مجانية، واحجز حصة تدريب شخصي إن أردت مدرباً يراقبك وأنت تجرب الأسلوبين.