رومانيان ديدلفت: تعلّم الثني من الورك وحمّل الفخذ الخلفي

تبدأ الرفعة الرومانية من الأعلى لا من الأرض، فأول ما تفعله في كل تكرار هو إنزال الوزن. تنثني الركبتان قليلاً في البداية ثم تثبتان على هذه الزاوية بينما يرجع الوركان إلى الخلف، فيتحمل الفخذ الخلفي الحمل وهو يطول. وتعمل عضلات المؤخرة بقوة لتعيدك إلى الوقوف، وتبقي عضلات العمود الفقري ظهرك مستقيماً، وتحفظ القبضة وأعلى الظهر البار قريباً. ولأن البار لا يرتاح على الأرض أبداً، تبقى العضلات تحت الشد طوال المجموعة.

هي أنفع تمرين ثني تتعلمه أولاً: أخف من الديدلفت الكامل، وأسهل تجهيزاً، وطريقة مباشرة لتحس بالفرق بين الانثناء من الورك والانحناء من الظهر. تناسب كل من يدرب أرجله تقريباً، من المبتدئ بزوج دمبل إلى المتقدم الذي يجعلها تمرينه الرئيسي للفخذ الخلفي بعد السكوات، وموضعها في أول حصة الأرجل أو وسطها. وتشرح صفحة تمارين الفخذ الخلفي كيف تقرنها بتمارين الكيرل، وتشرح صفحة الديدلفت الرفع من الأرض.

يُفترض أن تحس بالفخذ الخلفي أكثر من أسفل الظهر. إن تعب أسفل ظهرك أثناء المجموعة فقصّر المدى وخفف الوزن، وإن شعرت بألم حاد أو ممتد إلى الساق أو مستمر، فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

1. ضع البار في رف السكوات على ارتفاع منتصف الفخذ تقريباً، لترفعه وأنت واقف بدل أن تسحبه من الأرض قبل كل مجموعة.
2. أمسك البار خارج فخذيك مباشرة والكفان نحوك. ولا بأس بأحزمة الرفع هنا، فالقبضة تتعب عادة قبل الفخذ الخلفي.
3. ارجع خطوة والقدمان بعرض الوركين، والأصابع متجهة إلى الأمام أو مائلة إلى الخارج قليلاً جداً.
4. قف معتدلاً والبار على فخذيك، والكتفان إلى الخلف والأسفل، والركبتان غير مقفلتين: ثنية صغيرة تحافظ عليها طوال التكرار.
5. ابدأ خفيفاً، بالبار وحده أو بدمبلين متوسطين. الوزن الذي يمنحك شداً قوياً في الفخذ الخلفي والظهر مستقيم يكون عادة أقل بكثير من وزن الديدلفت.

1. شدّ جذعك وخذ نفَساً.
2. أرجع وركيك إلى الخلف مباشرة كأنك تحاول لمس جدار خلفك بمؤخرتك. يميل جذعك إلى الأمام لأن الوركين يتحركان، لا لأنك تنحني من الخصر.
3. اترك البار ينزلق على مقدمة فخذيك ويتجاوز الركبتين وهو ملامس لساقيك، وتبقى الساقان قريبتين من العمودي.
4. توقف حين تحس بشد قوي في الفخذ الخلفي أو حين يوشك ظهرك أن يفقد استقامته، أيهما يأتي أولاً. لمعظم الناس يكون ذلك بين الركبة ومنتصف الساق.
5. ادفع وركيك إلى الأمام وقف معتدلاً، واعصر عضلات المؤخرة في الأعلى دون أن تميل إلى الخلف.

خذ ثانيتين إلى ثلاث في النزول، فالإنزال هو ما يجعل هذا التمرين فعالاً. وانظر إلى الأرض أمامك بمترين تقريباً ليبقى عنقك على خط ظهرك. الفخذ الخلفي هو من يحدد عمقك لا الأرض: مدى أقصر وظهر مستقيم أنفع من مدى عميق وظهر مقوس.

كل النسخ تدرب حركة الثني نفسها، والفرق في الأداة وزاوية الركبة وعدد الأرجل التي تقف عليها.

وإن كانت الرفوف مشغولة، فإن سوينغ الكيتل بيل يدرب الثني نفسه بحركة انفجارية، وليج كيرل يدرب الفخذ الخلفي من الركبة. وتمرين «جود مورنينغ»، والبار على أعلى ظهرك، حركة ثني أخرى يحسن تعلمها مع مدرب.

مرة أو مرتان في الأسبوع تكفيان، وفي يوم فيه سكوات أو ديدلفت ثقيل اجعلها أخف. زد الوزن بخطوات صغيرة حين يصل كل تكرار إلى العمق نفسه والظهر مستقيم. وتساعدك حاسبة حجم التمرين على عدّ مجموعات الفخذ الخلفي خلال الأسبوع.

تظهر صور صالة RPM رفوف سكوات مع بارات وأقراص مطاطية ملونة، ورفاً لبارات ثابتة الوزن، ورفاً للدمبل، فالنسختان بالبار وبالدمبل متاحتان في صالة التدريب. وإن أردت من يراجع ثنيك قبل أن تزيد الوزن، فاحجز حصة تدريب شخصي.