تمارين الخلفي: الرفعات وجهاز الرجل الخلفي وكيف تجمع بينهما

الفخذ الخلفي ثلاث عضلات: ذات الرأسين الفخذية على الجهة الخارجية من خلف الفخذ، والعضلتان نصف الوترية ونصف الغشائية على الجهة الداخلية. تبدأ من عظم الجلوس في الحوض وتنتهي تحت الركبة مباشرة، أي أنها تعبر مفصلين. حين يثبت الورك تثني الركبة، وحين تثبت الركبة تفرد الورك، وهي وظيفة تتقاسمها مع المؤخرة كلما وقفت من وضعية الانحناء. وجزء واحد منها، الرأس القصير لذات الرأسين، يعبر الركبة فقط ولا دور له عند الورك.

هذا التشريح يحدد قواعد التمرين. تمارين الثني من الورك تشغّل الخلفي عبر الورك بوزن ثقيل وهو في وضع الإطالة، والليج كيرل يشغّله عبر الركبة، وهو الطريق الأساسي للوصول إلى ذلك الرأس القصير. البرنامج الذي يكتفي بنوع واحد يترك جزءاً من العضلة دون تدريب كافٍ. والركض والقفز، والركض السريع خصوصاً، يطلبان الكثير من الخلفي، ولهذا نادراً ما تهمله برامج كرة القدم والرياضات الميدانية.

جهاز الرجل الخلفي، أو الليج كيرل، هو الجهاز المصمم خصيصاً للفخذ الخلفي، وله ثلاثة أشكال يختلف فيها وضع الورك أساساً.

أجهزة أخرى تساهم أيضاً: كرسي الظهر (الكرسي الروماني) يدرب الخلفي والمؤخرة معاً، وجهاز الجلوت هام ريز تمرين صعب للركبة والورك لمن لديهم قوة جيدة. أما الليج برس فيشغّل الخلفي قليلاً حتى مع القدمين عاليتين على المنصة، فلا يغني عن الكيرل. وتشرح صفحة جهاز الرجل الخلفي الضبط والأداء خطوة بخطوة.

الأوزان الحرة تحمّل الخلفي عبر الورك، وهذه أهم الخيارات:

• الرفعة الرومانية: يرجع الورك إلى الخلف والركبتان مثنيتان قليلاً والوزن قريب من الساقين. هي أكثر تمارين الخلفي الحرة مباشرة، بالبار أو بالدمبل.
• الديدلفت: من الأرض، مع ثني أكبر للركبتين ومساعدة أكثر من الفخذ الأمامي والظهر، فهو أثقل وأقرب إلى تمرين للجسم كله. وتشرح مقارنة الرفعة الرومانية والديدلفت كيف تختار بينهما.
• أرجحة الكيتل بيل: الثني نفسه بسرعة، للقوة الانفجارية واللياقة.
• الرفعة الرومانية برجل واحدة: الثني نفسه على رجل واحدة بدمبل أو كيتل بيل، للتوازن ولتوزيع العمل بالتساوي بين الجانبين.
• الهيب ثرست: تمرين للمؤخرة أساساً، لكن الخلفي يساعد، وإبعاد القدمين عن البنش يعطيه نصيباً أكبر.
• النورديك كيرل: تجثو وكاحلاك مثبتان، ثم تنزل بجسمك ببطء نحو الأرض. تمرين صعب جداً، فيبدأ معظم الناس بجزء من المدى ويدفعون أنفسهم إلى الأعلى بأيديهم.

درّب الخلفي مرتين في الأسبوع، واجعل بين الحصتين تمرين ثني وتمرين كيرل: رفعة رومانية في يوم وليج كيرل جالس في يوم آخر مثلاً، أو الاثنين في يوم الرجل نفسه. والحجم هو نفسه المستخدم لبقية عضلات الأرجل: نحو 10 إلى 20 مجموعة صعبة في الأسبوع لمن تدرب فترة، و6 إلى 10 في البداية، مع حساب تمارين الثني والكيرل معاً.

توقع ألماً عضلياً واضحاً بعد أولى حصص الرفعة الرومانية، لأن مرحلة النزول تشد الخلفي تحت الحمل. ابدأ بمجموعتين أو ثلاث وزدها خلال بضعة أسابيع. وفي الكيرل خذ ثانيتين أو ثلاثاً في النزول، وأنهِ كل مجموعة ولديك تكرار أو اثنان. أضف وزناً حين تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق.

كثيرون ممن يبحثون عن تمارين الفخذ الخلفي يريدون إطالته لا تقويته، أو يبحثون عن «شد الفخذ الخلفي» بمعنى تقويته وتنسيقه. الهدفان معقولان ومتداخلان: الرفعة الرومانية بمداها الكامل تحمّل العضلة وهي تطول، فهي تمرين قوة ومرونة في الوقت نفسه. والإطالة الخفيفة بعد الحصة، كالانحناء نحو أصابع القدم وقوفاً أو الاستلقاء على الظهر ورفع رجل واحدة على إطار الباب، مناسبة للراحة ولتحسين مدى الحركة.

الشد خلف الفخذ ليس دائماً مسألة عضلية. الألم الذي يمتد على طول الرجل، أو الخدر والتنميل، أو الألم الذي بدأ بشدّة مفاجئة أثناء ركض سريع، يحتاج إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي لا إلى مزيد من الإطالة. وهذه الصفحة لا تستطيع أن تخبرك ما سببه.

• الاكتفاء بتمارين الثني دون الكيرل، أو بالكيرل دون الثني.
• تقويس الظهر للنزول أكثر في الرفعة الرومانية. المدى ينتهي حيث يبدأ ظهرك بالتقوس، لا عند الأرض.
• ثني الركبتين أكثر فأكثر في الرفعة حتى تتحول إلى سكوات.
• كيرل سريع بالارتداد. نصف النزول هو حيث يعمل الخلفي أكثر، فتحكم فيه.
• رفع الورك عن مقعد الليج كيرل المنبطح، فينتقل العمل إلى أسفل الظهر.

كل تمارين الثني في هذه الصفحة ممكنة بما تظهره صور صالة RPM في المنهل: بارات وأقراص ملونة، ورف دمبل، وكيتل بيل، وبنشات مستوية، وأبراج كيبل متعددة المحطات لتمرين السحب بين الساقين. أما أجهزة الليج كيرل وكرسي الظهر وجهاز الجلوت هام ريز فلا تظهر في الصور، فاسأل عما هو متوفر في جولة مجانية. ويفيدك التدريب الشخصي إن أردت مدرباً يراجع رفعتك الرومانية، وتجد كل الحركات في مكتبة التمارين.