جهاز ضم الفخذين: كيف تضبطه وماذا يدرّب وما الذي لا يفعله

جهاز الأدكشن مقعد بمسند للظهر، ومسندان أو قضيبان للقدمين، وذراعان مبطنتان تنفتحان إلى الجانبين. تستقر الوسادتان على باطن الركبتين أو أسفل الفخذين من الداخل، ويصل كابل بين الذراعين ومجموعة أثقال تُختار بمسمار خلف المقعد أو بجانبه. وقرب المقعد ذراع صغيرة تحدد عرض البداية، ومقبضان تمسك بهما. ويعرفه رواد الجيم بأسماء عدة: «جهاز الأدكشن» و«جهاز ضم الفخذين» و«جهاز الفخذ الداخلي». وفي صالات كثيرة جهاز واحد للفخذ الداخلي والخارجي، تقلب فيه الوسادتين أو تغيّر مكانهما، فتضم في وضع وتفتح في آخر.

العضلات التي يدرّبها هي المقرِّبات، خمس عضلات على باطن الفخذ تسحب الرجل نحو منتصف الجسم. وأكبرها، المقرِّبة الكبرى، تساعد أيضاً في فرد الورك، ولهذا يتعب الفخذ الداخلي في السكوات العميق والطعن كذلك. أما الجهاز فيعزل مهمة الضم وحدها، فهو مفيد للاعبي الكرة ولكل من يغيّر اتجاهه بسرعة، ولمن يريد فخذاً داخلياً أقوى وأكثر امتلاءً، وإضافةٌ صغيرة في آخر حصة الأرجل. ويوضح دليل تمارين الأرجل مكانه في الأسبوع.

1. اجلس إلى آخر المقعد وأسفل ظهرك على المسند، وإن كان المسند قابلاً للتعديل فاختر وضعاً مستقيماً في الحصص الأولى.
2. ضع قدميك على المسندين بحيث تكون الركبتان في مستوى الورك تقريباً والفخذان مستويين على المقعد.
3. اضبط عرض البداية بالذراع الجانبية. ابدأ بعرض ضيق لا تشعر فيه إلا بشد خفيف في الفخذ الداخلي والذراعان مفتوحتان، ثم وسّعه على مدى الأسابيع التالية.
4. تأكد أن الوسادتين تضغطان على باطن الركبتين أو فوقهما مباشرة، لا على الساقين.
5. اختر وزناً خفيفاً تستطيع ضمّه خمس عشرة مرة ببطء، وأمسك المقبضين الجانبيين.

1. ابدأ والذراعان مفتوحتان والأثقال مرتفعة قليلاً وظهرك على المسند.
2. اضمم ركبتيك إلى بعضهما، والحركة تقودها الركبتان لا القدمان، حتى تلتقي الوسادتان أو تكادان.
3. اثبت في وضع الضم ثانية دون أن يندفع جذعك إلى الأمام.
4. افتح الذراعين ببطء في ثانيتين إلى ثلاث حتى تعود إلى العرض الذي ضبطته.
5. توقف قبل أن تلمس الأقراص بعضها، وابدأ التكرار التالي من هناك.

نصف الفتح هو الذي يحتاج إلى تحكم، ففيه تكون عضلات الفخذ الداخلي في أطول وضع لها، وترك الأثقال تفتح رجليك بسرعة يضع على منطقة الأربية شداً مفاجئاً. ازفر وأنت تضم، وخذ الشهيق والرجلان تنفتحان، وأبقِ العودة بطيئة.

الشد المؤلم أو الألم الحاد في الأربية، أو الألم في مقدمة الورك، سبب للتوقف. اعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تعود إلى الجهاز.

المهمة واحدة دائماً، أي ضم الرجل نحو منتصف الجسم، والذي يتغير هو زاوية الجذع والمعدات.

وإن كان الجهاز مشغولاً، فإن السومو سكوات والطعن الجانبي يدرّبان الفخذ الداخلي ضمن حركة أرجل أكبر.

مرة أو مرتان في الأسبوع تكفيان، لأن السكوات والطعن يدرّبان الفخذ الداخلي أصلاً. وتدرّج في المدى قبل الوزن: وسّع عرض البداية درجة واحدة كل أسبوع أو أسبوعين ما دامت التكرارات سلسة، ثم أضف أصغر زيادة يسمح بها الجهاز. والفخذ الداخلي الذي لم يعتد التمرين المباشر يتألم غالباً عدة أيام بعد الحصة الأولى، فابدأ بمجموعتين.

الجهاز يبني عضلات الفخذ الداخلي ويقويها، لكنه لا يحرق الدهون من تلك المنطقة: لا يوجد تمرين يزيل الدهون من المكان الذي يشغّله، وشكل الفخذ الداخلي يعتمد على نسبة الدهون في الجسم كله وعلى الوراثة إلى جانب العضلة. ما يقدمه الفخذ الداخلي الأقوى عضلة أشد تحت الجلد، وركبتان وورك أثبت في السكوات والطعن وتغيير الاتجاه السريع.

تعمل المقرِّبات إلى جانب عضلات قاع الحوض، لكن الجهاز لا يدرّب قاع الحوض مباشرة. إن كانت لديك أعراض في قاع الحوض فاسأل طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل استخدامه، وإن كنتِ حاملاً أو وضعتِ حديثاً فاسألي طبيبك أو القابلة أولاً.

لا يظهر جهاز الأدكشن، ولا الجهاز المشترك للفخذ الداخلي والخارجي، في صور صالة RPM، فاسأل عما يضمه القسم المختلط والقسم النسائي حين تأتي في جولة مجانية. لكن الصور تُظهر أبراج كيبل متعددة المحطات، فنسخة الكيبل خيار متاح إن توفر حزام الكاحل، واسأل عنه أيضاً. وللتدريب مع مدرب راجع التدريب الشخصي أو المدربة الشخصية.