السكوات بالبار على الظهر: من تجهيز الرف إلى تصحيح الأخطاء

في كل تكرار تنثني الركبتان والوركان معاً تحت الحمل ثم تمتدان. الفخذ الأمامي يمدّ الركبة، وتفتح عضلات المؤخرة والعضلة المقرّبة الكبيرة في الفخذ الداخلي مفصل الورك، ومعظم عملها في النصف السفلي من الحركة. أما العضلات الممتدة بجانب العمود الفقري فتثبّت زاوية الجذع والبار يحاول أن يطويك إلى الأمام، ويحافظ شدّ البطن على الضغط الذي يجعل ذلك ممكناً.

قليل من التمارين يسمح بتحريك هذا القدر من الوزن عبر مدى كامل للركبة والورك، ولهذا يأتي السكوات في بداية معظم حصص الأرجل. لكنه تمرين للمستوى المتوسط لا لليوم الأول: إن لم تستطع بعد النزول إلى قرفصاء عميقة وظهرك مستقيم وأنت تحمل دمبل واحداً، فابدأ أسابيع بتمرين الجوبلت سكوات. ويشرح دليل تمارين الأرجل مكان السكوات بجانب أجهزة الدفع وتمارين الورك وتمارين الساق الواحدة.

1. اضبط الخطافين بحيث يكون البار عند أعلى عظمة الصدر تقريباً، فتُنزله عن الرف بثني بسيط للركبتين لا على أطراف أصابعك.
2. ضع ذراعي الأمان أسفل أدنى نقطة في نزولك بقليل، وجرّب قرفصاء بلا وزن داخل الرف: التكرار الجيد لا يلمسهما، لكنهما يلتقطان البار إن عجزت عن النهوض.
3. أمسك البار بقبضة أعرض قليلاً من الكتفين واضمم لوحي الكتف إلى الخلف، فتصنع رفاً من العضلات على أعلى الظهر يستقر عليه البار بعيداً عن العظمة البارزة أسفل الرقبة.
4. قف وقدماك تحت البار مباشرة، ثم ارجع خطوتين أو ثلاثاً قصيرة. الكعبان بعرض الكتفين تقريباً، وأطراف القدمين إلى الخارج بالقدر الذي يسمح للركبتين باتباعها.
5. سخّن بالبار فارغاً ثم زد الوزن بقفزات صغيرة. وزن العمل الأول تستطيع رفعه عشر مرات لكنك تتوقف عند ثمانٍ، وكل تكرار إلى العمق نفسه. ولا تنسَ القفلين.

1. خذ شهيقاً عميقاً إلى بطنك، وشدّ جذعك كأن أحداً سيدفعك.
2. اثنِ الوركين والركبتين في اللحظة نفسها: تتقدم الركبتان إلى الأمام وقليلاً إلى الخارج فوق أصابع القدمين، وينزل الوركان إلى الأسفل وقليلاً إلى الخلف.
3. انزل بتحكم حتى يصبح مفصل الورك بمستوى أعلى الركبة أو أدنى قليلاً، أو إلى أدنى نقطة قبل أن ينحني أسفل ظهرك.
4. ادفع الأرض بكامل القدم، فيرتفع الصدر والوركان بالسرعة نفسها ويبقى البار في خط مستقيم فوق منتصف القدم.
5. أخرج الهواء قرب الأعلى وشدّ جذعك من جديد قبل التكرار التالي. وبعد آخر تكرار تقدّم حتى يلمس البار القائمين، ثم أنزله في الخطافين.

احبس النفس في القاع وأول نصف من الصعود، ثم أخرجه. ويشرح دليل التنفس وتثبيت الجذع كيف تتدرب على ذلك بأوزان خفيفة. والسكوات لا يُفترض أن يؤلم: إن شعرت بألم في الركبة أو أسفل الظهر أثناء التمرين أو بعده فتوقف، واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

كل تنويع هنا يحتفظ بالحركة نفسها ويغيّر شيئاً واحداً: مكان البار، أو طريقة الوصول إلى العمق، أو وجود البار أصلاً.

إن كانت كل الأرفف مشغولة، فإن جهاز الليج برس والهاك سكوات يحمّلان العضلات نفسها على مسار ثابت. وحين يستقر أداؤك في السكوات الخلفي، يكون الفرونت سكوات التنويع التالي الذي يستحق التعلّم.

تمرّن على السكوات مرة أو مرتين في الأسبوع، ويمكن أن تكون الحصة الثانية أخف أو بتنويع آخر. وحين تصل كل المجموعات إلى أعلى نطاق التكرارات والبار يتحرك بسرعة ثابتة، أضف أصغر قرصين في الحصة التالية. وإن تباطأ البار كثيراً أو قلّ العمق، فاثبت على الوزن أسبوعاً آخر.

تظهر صور صالة RPM في المنهل رفّ سكوات مع بار وأقراص ملونة. أما بار الأمان فلا يظهر في الصور، فاسأل عنه في جولة مجانية مع الفريق. وإن أردت من يراجع تجهيز الرف والعمق وشد الجذع قبل أن تثقل الأوزان، فاحجز حصة تدريب شخصي، ويشرح دليل الرفعات المركبة مكان السكوات بين رفعاتك الأساسية الأخرى.