جهاز فتح الفخذين: الضبط الصحيح وتشغيل جانب المؤخرة

تخيّل جهاز الفخذ الداخلي مقلوباً: مقعد ومسند ظهر ومسندان للقدمين وذراعان مبطنتان، لكن الوسادتين هنا على الجهة الخارجية للركبتين وأنت تدفعهما بعيداً عن بعضهما. يصل كابل بين الذراعين ومجموعة أثقال تُختار بمسمار، وذراع جانبية تضبط وضع البداية، ومقبضان يثبتانك على المقعد. وفي الجهاز المشترك للفخذ الداخلي والخارجي تنتقل بين التمرينين بقلب الوسادتين أو تغيير مكانهما. ويسميه رواد الجيم «جهاز الفخذ الخارجي» أو «جهاز فتح الفخذين» أو «الأبدكتور».

فتح الركبتين إلى الخارج وظيفة الألوية الوسطى والصغرى، وهما عضلتان أصغر في أعلى جانب الورك، يساعدهما الجزء العلوي من الألوية الكبرى وعضلة صغيرة في مقدمة الورك. وفي حياتك اليومية تحافظ هذه العضلات على استواء الحوض كلما وقفت على رجل واحدة، وتمنع الركبتين من الانهيار إلى الداخل في السكوات والهبوط وصعود الدرج. لذلك فالجهاز تمرين مساند مفيد، لكنه ليس الطريق الرئيسي لتكبير المؤخرة، فهي تنمو أكثر مع الهيب ثرست والرفعات والسكوات والطعن، كما يشرح دليل تمارين المؤخرة.

1. اجلس والورك في زاوية المقعد وقدماك على المسندين والركبتان في مستوى الورك تقريباً.
2. قرّب الذراعين بذراع الضبط حتى تستقر الوسادتان على الجهة الخارجية للركبتين ورجلاك متباعدتان قليلاً، لا ملتصقتان.
3. تأكد من موضع التلامس: الركبتان أو أسفل الفخذين، فالوسادة على الساق تحوّل الدفع إلى التواء في مفصل الركبة.
4. اختر وضع جذعك قبل التكرار الأول: مستقيماً على المسند، أو مائلاً إلى الأمام والظهر مستقيم واليدان على المقبضين.
5. اختر وزناً تستطيع دفعه عشرين مرة بتحكم، فهذا التمرين يناسبه الوزن المتوسط والتكرارات الكثيرة.

1. ادفع ركبتيك إلى الخارج والورك ثابت على المقعد والقدمان على المسندين.
2. افتح إلى أوسع ما تستطيع والحوض لا يتحرك، وعند معظم الناس يكون ذلك قبل نهاية مدى الجهاز بكثير.
3. اثبت عند أوسع نقطة ثانية، وستشعر بالحرقان أعلى جانب الورك.
4. أعد الذراعين في ثانيتين إلى ثلاث، وتوقف قبل أن تلمس الأثقال بعضها.
5. حافظ على الإيقاع نفسه في كل تكرار، فإن احتجت إلى تأرجح الجذع لإكماله فالوزن ثقيل.

ادفع بالركبتين لا بالقدمين. إن دفعت القدمان الوسادتين انقلب الفخذان إلى الداخل وقلّ عمل جانب الورك. والإيقاع الثابت مع ثبات قصير عند أوسع نقطة هو ما يجعل المجموعة تؤدي غرضها.

ألم الورك أو الأربية أو أسفل الظهر أثناء الحركة، أو ألم يمتد إلى الرجل، سبب للتوقف. اعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي بدل أن تكمل.

كل نسخة هنا تفتح الرجل إلى الجانب. زاوية الجذع تغيّر الجزء الذي يعمل أكثر من المؤخرة، أما الكيبل والمطاط فيغيران المعدات.

وإن كان الجهاز مشغولاً، فإن الركلة الخلفية بالكيبل أو تمرين الجسر بمطاط فوق الركبتين يُبقيان حصتك مستمرة.

حصتان في الأسبوع تناسبان معظم الناس، غالباً في آخر يوم الجزء السفلي. تدرّج بإطالة الثبات عند أوسع نقطة، ثم بزيادة التكرارات، ثم الوزن. فالعضلات الصغيرة تخسر من مداها مع القفزة الكبيرة في الأثقال، لذا أضف الوزن بأصغر خطوة يتيحها الجهاز.

لا تُظهر صور صالة RPM في المنهل جهاز أبدكشن، فتحقق مما يضمه القسم المختلط والقسم النسائي في جولة مجانية. أما أبراج الكيبل متعددة المحطات فتظهر في الصور، وفتح الفخذ بالكيبل لا يحتاج إلا إلى حزام الكاحل، فاسأل عنه في الوقت نفسه. ولمساعدتك على إدخال تمارين جانب الورك في خطة المؤخرة احجز تدريباً شخصياً أو مدربة شخصية.