الطعن الجانبي: خطوة واسعة وجلوس على ورك واحد ثم عودة إلى المنتصف

السكوات والطعن وتمرين الصعود كلها تحركك إلى الأمام والخلف، أما الطعن الجانبي فيعمل من جانب إلى جانب، وهو الاتجاه الذي تتحرك فيه حين تنزلق جانبياً أو تغيّر اتجاهك فجأة في الرياضة. في الرجل المثنية ينزلك الفخذ الأمامي وعضلات المؤخرة ثم يدفعانك إلى الأعلى كما في أي سكوات. والفرق في الفخذ الداخلي: العضلات المقرّبة في الرجل المثنية تتحكم في النزول، وتلك التي في الرجل المستقيمة تتمدد، ولهذا يشعر معظم الناس بإطالة قوية على طول باطن الرجل المستقيمة.

بوزن الجسم هو تمرين مبتدئين، ويبقى مفيداً في كل مستوى: تهيئة قبل يوم الرجل، وتمريناً مساعداً للفخذ الداخلي وجانب الورك، وتحضيراً لرياضات الملاعب. وليس نسخة من الطعن الأمامي، لأن الاتجاه يتغير ومعه العضلات التي تقود الحركة. ضعه بعد السكوات أو تمرين الثني الرئيسي، أو في الإحماء. ويعرض دليل تمارين الأرجل بقية الأنماط التي يكملها.

1. أخلِ مساحة من الأرض بعرض خطوتين طويلتين تقريباً لتخطو إلى الجانب دون أن تصطدم بشيء.
2. قف والقدمان متلاصقتان أو بعرض الوركين، والأصابع إلى الأمام.
3. تمرّن بوزن الجسم في الحصص الأولى، ومدّ ذراعيك إلى الأمام ثقلاً موازناً حين تجلس.
4. حين تنزل براحة، أمسك دمبلاً أو كيتل بيل أمام صدرك، واختر وزناً تستطيع به اثني عشر تكراراً لكل جانب ويبقى لديك تكراران.
5. حدد عرض الخطوة بتكرار تجريبي بطيء: واسعة بما يكفي لتبقى الرجل المستقيمة مستقيمة والركبة المثنية فوق قدمها، لا أوسع من أن تستطيع العودة منها.

1. اخطُ بقدم واحدة إلى الجانب وانزل على القدم كلها، والأصابع إلى الأمام أو مائلة إلى الخارج قليلاً جداً.
2. مع ملامسة القدم للأرض ادفع وركيك إلى الخلف واثنِ تلك الركبة، كأنك تجلس على كرسي موضوع إلى ذلك الجانب.
3. أبقِ الرجل الأخرى مستقيمة وقدمها على الأرض. يميل صدرك قليلاً إلى الأمام، ويبقى ظهرك مستقيماً، ويقع وزنك فوق كعب ومنتصف قدم الرجل المثنية.
4. انزل قدر ما تستطيع والكعب على الأرض وأسفل الظهر مستقيم، وهذا عند معظم الناس فخذ قريب من الموازاة.
5. ادفع الأرض بالرجل المثنية لتعود إلى البداية وقف معتدلاً. أكمل تكرارات جانب واحد، أو بدّل في كل تكرار.

فكّر في «الورك إلى الخلف لا الركبة إلى الأمام». إن اندفعت الركبة المثنية بعيداً أمام الأصابع وارتفع الكعب، فأنت تجلس إلى الأمام بدل الخلف. خذ الشهيق وأنت تخطو، وازفر وأنت تعود. الشد القوي على باطن الرجل المستقيمة طبيعي، أما الألم الحاد في أعلى الفخذ من الداخل أو في الركبة فليس كذلك، فتوقف وراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي.

تضيف تمارين الإحماء والدوائر التدريبية أحياناً رفع ركبة الرجل الخلفية وأنت تعود واقفاً، أو مدّ اليد المعاكسة نحو القدم الأمامية في الأسفل. أما الطعن المتقاطع خلف الرجل الأخرى فتمرين مختلف يستهدف جانب الورك أساساً.

المساحة ضيقة؟ السومو سكوات يدرب الفخذ الداخلي بوقفة واسعة ثابتة، وتمرين الصعود الجانبي يشغّل جانب الورك على صندوق.

ابنِ العمق أولاً ثم الوزن. حين تنزل إلى فخذ قريب من الموازاة على الجانبين والكعب على الأرض والظهر مستقيم، أضف الوزن بخطوات صغيرة. والفخذ الداخلي أقل تدريباً عادة من الفخذ الأمامي، فتوقع شيئاً من الألم العضلي بعد الحصص الأولى.

تظهر صور منطقة التدريب الوظيفي في RPM رف دمبل وأوزان كيتل بيل ومساحة مفتوحة حول المسار العشبي، وهذا كل ما يحتاجه التمرين. أما جهاز الفخذ الداخلي فلا يظهر في الصور، فاسأل عنه في جولة مجانية إن أردت إضافة تمرين بالجهاز. ويمكن لحصة تدريب شخصي أن تراجع عمقك ووضع ركبتك.