تمارين الرجل في الجيم: ماذا تحتاج كل عضلة وكيف ترتب يوم الرجل

الرجل أربع مجموعات عضلية تتقاسم مفاصل قليلة. الفخذ الأمامي (الكوادز) يفرد الركبة، وإحدى عضلاته الأربع تعبر مفصل الورك أيضاً. المؤخرة تفرد الورك وتدفعه إلى الأمام حين تقوم أو تصعد أو تركض بسرعة. الفخذ الخلفي يعبر الورك والركبة معاً، فيفرد الأول ويثني الثانية. والسمانة ترفع الكعب وتدفعك من مشط القدم. وأضف إليها الفخذ الداخلي الذي يعمل بقوة في السكوات العميق والطعن.

هذه الخريطة تفسر لماذا لا يكفي تمرين واحد. معظم تمارين الأرجل تشغّل أكثر من مجموعة، لكن لا يوجد تمرين يشغّلها كلها بالتساوي: السكوات يحمّل الفخذ الأمامي والمؤخرة بقوة والفخذ الخلفي قليلاً جداً، والرفعة الرومانية عكس ذلك، وجهاز الرجل الأمامي أو الخلفي يعزل مجموعة واحدة. والتخطيط الجيد ليوم الرجل هو سد الفجوات بينها.

رتّب تمارين الرجل حسب نمط الحركة لا حسب الجهاز، فيصبح التخطيط أسهل. الأسبوع الكامل يمر على كل نوع مرة على الأقل:

• السكوات للفخذ الأمامي والمؤخرة: السكوات بالبار، والسكوات الأمامي الذي يبقي الجذع أكثر استقامة، وجوبلت سكوات الذي يبدأ به معظم المبتدئين.
• أجهزة الدفع، للعضلات نفسها والظهر مسنود: الليج برس والهاك سكوات، والفرق بينهما في مقارنة الهاك سكوات والليج برس.
• تمارين الرجل الواحدة، تدرب كل جانب وحده وتختبر التوازن: السكوات البلغاري والطعن (لانجز).
• تمارين الثني من الورك للفخذ الخلفي والمؤخرة: الرفعة الرومانية والديدلفت، وتفاصيلهما في دليل الفخذ الخلفي ودليل المؤخرة.
• العزل عند الركبة والكاحل: جهاز الرجل الأمامي للفخذ الأمامي، وجهاز الرجل الخلفي للفخذ الخلفي، وتمارين رفع السمانة.

لا يوجد جهاز واحد يتفوق على البقية للأرجل، لأن كل جهاز يجيب عن سؤال مختلف. ميزة الأجهزة أنها ترفع عنك عبء التوازن وضبط الظهر، فتستطيع أن توصل العضلة المستهدفة إلى قرب حدها بتقنية أقل. وميزة الأوزان الحرة أنها تعلّم الجسم كله العمل معاً تحت الحمل، ولهذا يبقى السكوات والديدلفت بالبار في برامج القوة.

الإجابة الصادقة لمعظم الناس هي الجمع بين الاثنين: تمرين حر واحد للقوة، وجهاز أو اثنان لزيادة الحجم دون عبء تقني. ويناقش دليل رف السكوات أم الليج برس هذا الاختيار بالتفصيل، وتساعدك مقارنة السكوات الأمامي والخلفي إن كنت تؤدي السكوات أصلاً.

تكفي معظم الناس حصتان للأرجل في الأسبوع بينهما يوم راحة على الأقل. خطط الحجم لكل عضلة: المدى الشائع بين المدربين نحو 10 إلى 20 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع لمن تدرب فترة، ونحو 6 إلى 10 لمن يبدأ أو يعود بعد انقطاع. والمجموعة الصعبة هي التي تنتهي وما زال لديك تكراران أو ثلاثة على الأكثر.

احسب بدقة: السكوات يُحسب للفخذ الأمامي والمؤخرة، والرفعة الرومانية للفخذ الخلفي والمؤخرة، وجهاز الرجل الأمامي للأمامي فقط. ابدأ بالتمرين الأثقل وأنت في كامل نشاطك، واترك العزل للنهاية. استرح دقيقتين إلى ثلاث بعد السكوات والدفع الثقيل، ونحو دقيقة بعد تمارين العزل. وتجمع لك حاسبة حجم التضخيم مجموعات الأسبوع.

تقدّم بإضافة تكرار أو اثنين بالوزن نفسه، ثم زد الوزن قليلاً حين تصل إلى أعلى النطاق في كل المجموعات. عضلات الأرجل كبيرة وتتعافى أبطأ بعد المجموعات الثقيلة والعميقة، فالشد العضلي في الأسابيع الأولى متوقع ويخف مع الوقت.

الأجهزة مشغولة أو تريد تمارين الأرجل بالدمبل فقط؟ استبدلها بجوبلت سكوات، ورفعة رومانية بالدمبل، وسكوات بلغاري، ورفع سمانة برجل واحدة على درجة. ويعرض دليل تمارين القوة على ساق واحدة خيارات أكثر.

• إهمال خلف الرجل: أسبوع من السكوات والليج برس بلا رفعة رومانية أو ليج كيرل يترك الفخذ الخلفي متأخراً.
• تكرارات ناقصة بوزن كبير: تحميل الليج برس فوق ما تستطيع إنزاله كاملاً يقصّر المدى، ويحمّل أسفل الظهر حين يرتفع الحوض عن المسند.
• ترك الأثقل للنهاية: السكوات بعد أربعة تمارين أبطأ وأسوأ أداءً، فابدأ به.
• الوزن نفسه لأشهر: لا سبب للعضلة كي تتغير ما لم يزد الوزن أو التكرار، فسجّل مجموعاتك.
• انهيار الركبتين إلى الداخل: في السكوات والدفع والطعن تتبع الركبتان اتجاه أصابع القدم تقريباً.
• تجاهل ألم المفاصل: حرقة العضلة متوقعة، أما الألم الحاد في الركبة أو الورك فسبب للتوقف ومراجعة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

تظهر صور صالة التدريب في RPM بالمنهل رفوف سكوات مع بارات وأقراص ملونة، وجهاز ليج برس مائل يُحمّل بالأقراص، وأجهزة أخرى تُحمّل بالأقراص، ورف دمبل، وكيتل بيل، وصناديق قفز لينة، ومساراً عشبياً مع زلاجة، وهذه معاً تغطي كل الأنماط في هذه الصفحة. أما الهاك سكوات وجهاز الرجل الأمامي والخلفي وجهاز السمانة فلا تظهر في الصور، فاسأل عنها في القسم المختلط والقسم النسائي خلال جولة مجانية.

هذه الصفحة مرجع المكتبة لتمارين الأرجل كلها، أما الأدلة المرتبطة بها فأضيق: دليل التمارين على ساق واحدة يتناول تدريب كل جانب وحده، ودليل رف السكوات والليج برس يحسم اختياراً واحداً بالتفصيل. وإن أردت برنامجاً مكتوباً لك فاطلب التدريب الشخصي، وتجد كل الحركات في مكتبة التمارين.