سكوات السومو: وقفة واسعة ووزن متدلٍّ وعمل أكبر للفخذ الداخلي

حين تباعد قدميك وتوجه أصابعهما إلى الخارج يتغير مسار الوركين: بدل أن ينثني الجذع إلى الأمام بين الركبتين، ينزل الحوض عمودياً بين الكعبين، فيبقى الجذع شبه مستقيم وتتحرك الركبتان إلى الجانبين أكثر من الأمام. يظل الفخذ الأمامي يمد الركبتين وتظل عضلات المؤخرة تدفع الورك إلى الأعلى، لكن الفخذ الداخلي يأخذ حصة أكبر بكثير، وخصوصاً العضلة المقرّبة الكبرى التي تساعد في مد الورك عند الصعود من القاع. ويحدد انفتاح الوركين عمقك أكثر مما يحدده الكاحلان.

لذلك يصلح أول سكوات بوزن لمن تمنعه مرونة الكاحل من النزول عميقاً في الوقفة الضيقة، وهو سهل التحميل بوزن واحد، ويتكرر في البرامج التي تريد عملاً أكبر للفخذ الداخلي والمؤخرة. يصلح تمريناً رئيسياً في يوم الدمبل، أو سكوات ثانياً بعد تمرين أثقل، أو تهيئة لتمارين السحب بالوقفة الواسعة مثل ديدلفت السومو. ويعرض دليل تمارين الأرجل موقعه بين أنماط الأرجل الأخرى.

1. قف والمسافة بين كعبيك نحو مرة ونصف عرض كتفيك. الأوسع ليس أفضل دائماً: الوقفة الصحيحة هي التي تسمح لركبتيك بالاتجاه فوق أصابع القدمين في الأسفل.
2. وجّه أصابع القدمين إلى الخارج بزاوية معتدلة، وستتبعها ركبتاك، فاختر الزاوية التي يرتاح لها وركاك.
3. أمسك دمبلاً واحداً قائماً من طرفه العلوي، وكفاك تحت رأسه، والذراعان مسدلتان ليتدلى بين رجليك. ومع الكيتل بيل أمسك المقبض بيديك واتركه يتدلى.
4. اختر وزناً تستطيع به اثني عشر تكراراً فتتوقف عند العاشر. ويستطيع معظم الناس حمل وزن أكبر هنا مما في الجوبلت سكوات، لأن الذراعين لا تفعلان سوى الإمساك.
5. شدّ جذعك وارفع صدرك وانظر أمامك قبل أول تكرار.

1. خذ نفساً واشدد جذعك، ثم ابدأ النزول بدفع ركبتيك إلى الخارج فوق أصابع قدميك.
2. انزل عمودياً بين كعبيك، والصدر مرفوع مع ميل خفيف من الورك إلى الأمام.
3. دع الوزن ينزل في خط مستقيم تحت كتفيك وقريباً من جسمك.
4. توقف حين يصل فخذاك إلى الموازاة تقريباً، أو حين يكاد الوزن يلمس الأرض، أو قبل أن يبدأ أسفل ظهرك بالتقوس، أيها يأتي أولاً.
5. اصعد بدفع الأرض إلى الأسفل وإلى الجانبين، واعصر عضلات المؤخرة وأنت تقف معتدلاً دون أن تميل إلى الخلف.

التوجيه الذي يحتاجه معظم الناس: الركبتان فوق أصابع القدمين، كلتاهما. فإن مالت الركبتان إلى الداخل والأصابع متجهة إلى الخارج، وقع الالتواء على الركبة. انزل في ثانيتين تقريباً، وتوقف لحظة في الأسفل، وازفر بعد أن تتجاوز أصعب نقطة في الصعود. وإن شعرت بألم في الركبة أو الورك أو أعلى الفخذ من الداخل فتوقف وراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي.

النمط واحد في كل هذه النسخ: قدمان متباعدتان، وأصابع إلى الخارج، ووركان ينزلان عمودياً. ما يتغير هو طريقة حمل الوزن، ومعها مقدار ما تستطيع رفعه.

إن كانت الدمبلات التي تحتاجها مشغولة، فإن الطعن الجانبي يدرب الفخذ الداخلي جانباً بعد جانب، والليج برس والقدمان متباعدتان ومرتفعتان على المنصة يحافظ على تركيز مشابه على الجهاز.

زد التكرارات حتى تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق، ثم انتقل إلى الدمبل التالي. وحين لا يبقى دمبل أثقل تستطيع حمله، أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ، أو أضف توقفاً في الأسفل، أو قف على درجتين منخفضتين لمدى أطول، أو انتقل إلى البار.

تظهر صور منطقة التدريب الوظيفي في RPM رف دمبل وأوزان كيتل بيل، وفي صالة التدريب رفوف سكوات مع بارات وأقراص ملونة لنسخة البار. أما جهاز السميث فلا يظهر في الصور، فاسأل عنه في جولة مجانية إن أردت السومو على بار موجّه. وحصة تدريب شخصي أسرع طريقة لتجد الوقفة التي تناسب وركيك.