تمرين الصعود: اختر الارتفاع المناسب ودع الرجل العليا تقوم بالعمل

يكاد الجهد كله في تمرين الصعود يأتي من الرجل التي على الصندوق: الفخذ الأمامي فيها يمد الركبة، وعضلات المؤخرة تمد الورك وأنت ترتفع، والفخذ الداخلي وعضلات جانب الورك تمنع الركبة من الانحراف وتبقي الحوض مستوياً وأنت على قدم واحدة. ويحدد ارتفاع الصندوق توزيع العمل: الدرجة المنخفضة تثني الركبة أكثر من الورك فتشعر بها في الفخذ الأمامي غالباً، أما الصندوق العالي فيبدأ والورك منثنٍ بعمق، فتتحمل المؤخرة نصيباً أكبر بكثير.

ولأننا جميعاً نصعد الدرج، فالحركة سهلة التعلم وسهلة التدرج: تغيّر الارتفاع، أو تضيف دمبلاً، أو تبطئ النزول. لذلك يناسب المبتدئين والعدائين ومحبي المشي، ومن يريد تقليص الفرق بين رجل قوية وأخرى أضعف، ومن يبحث عن تمرين برجل واحدة يترك عادةً ألماً عضلياً أخف من اللانجز في اليوم التالي. موضعه بعد التمرين الرئيسي كالسكوات أو الليج برس، أو تمريناً أساسياً في يوم الدمبل. ويعرض دليل تمارين الأرجل مكانه في الأسبوع، ويجمعه دليل الفخذ الأمامي مع بقية التمارين التي تعتمد على ثني الركبة.

1. اختر سطحاً لا ينزلق ولا ينقلب: بنشاً مستوياً أو صندوقاً متيناً أو صندوق قفز ليناً، واضغط عليه بقدمك قبل أول تكرار.
2. حدد الارتفاع: حين تضع قدمك على الصندوق يجب ألا يرتفع فخذك فوق مستوى الموازاة مع الأرض. وفي الحصة الأولى يكفي ارتفاع بين منتصف الساق والركبة.
3. ضع القدم كاملة على الصندوق بما فيها الكعب، والأصابع إلى الأمام والركبة في خطها.
4. قف قريباً بما يكفي لتكون الساق شبه عمودية أو مائلة قليلاً إلى الأمام، فإن وقفت بعيداً ستضطر إلى الاندفاع نحو الصندوق.
5. ابدأ بوزن الجسم. وحين تصبح عشرة تكرارات متحكم فيها لكل رجل سهلة، أمسك دمبلاً في كل يد والذراعان مسدلتان، واختر وزناً تستطيع به اثني عشر تكراراً فتتوقف عند العاشر.

1. أمِل صدرك قليلاً إلى الأمام لينتقل وزنك فوق القدم التي على الصندوق.
2. اضغط بالكعب ومنتصف تلك القدم وقف معتدلاً، فيستقيم الورك والركبة معاً.
3. ارفع القدم الحرة لتلتقي بالأخرى، أو أبقها معلقة بجانب الصندوق والركبة مرفوعة إن كنت تؤدي نسخة رفع الركبة.
4. أنزل القدم الحرة إلى الأرض في ثانيتين أو ثلاث، والرجل العليا ما زالت تحملك، والمس الأرض بأطراف الأصابع برفق.
5. اصعد من جديد دون أن تعيد ترتيب وقفتك، وأكمل تكرارات رجل واحدة ثم بدّل.

اختبار التكرار الجيد: هل تستطيع رفع أصابع القدم السفلى قبل أن تصعد مباشرة؟ إن لم تستطع، فهي التي تدفعك. اعتبرها راكباً لا سائقاً، وظيفتها التوازن فقط في الأسفل. ازفر وأنت تصعد، وخذ الشهيق وأنت تنزل. وإن شعرت بألم حاد أو وخز في الركبة فأوقف المجموعة وراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي.

تغيّر معظم النسخ أمراً واحداً من ثلاثة: ارتفاع الصندوق، أو الاتجاه الذي تواجهه، أو سرعة النزول. ورفع ركبة الرجل الحرة إلى مستوى الورك في الأعلى يضيف تحدياً للتوازن، وهو شائع في الدوائر التدريبية.

إن كانت البنشات كلها مشغولة، فإن الطعن الخلفي أو جوبلت سكوات يدربان العضلات نفسها، ويضيف الطعن الجانبي حركة إلى الجانب.

تقدّم بهذا الترتيب: التكرارات، ثم وزن الدمبل، ثم الارتفاع. رفع الصندوق يغيّر التمرين، فاعتبر الارتفاع الجديد بداية جديدة بدمبل أخف. وفي المجموعات الثقيلة قد تتعب قبضتك قبل رجليك، وحينها تحل أحزمة الرفع أو البار المشكلة بعد أن يستقر توازنك.

تظهر صور صالة RPM بنشات مستوية ورفاً للدمبل، وصناديق قفز لينة في منطقة التدريب الوظيفي، وهذا يكفي لكل النسخ في هذه الصفحة. اسأل الفريق عن الصندوق المناسب لطولك قبل أن تحمل الدمبل، واحجز حصة تدريب شخصي إن أردت مدرباً يحدد لك الارتفاع ووزن البداية.