التراي الفرنسي (تراي بار نائم): نزول متحكم فيه ومرفقان ثابتان

لا يتحرك إلا المرفق. وأنت مستلقٍ على ظهرك والعضدان متجهان إلى الأعلى وقليلاً إلى الخلف، تثني المرفقين لتقرّب الوزن من رأسك وتمدّهما لتبعده. والرؤوس الثلاثة للتراي هي التي تمدّ المرفق، ولأن العضد مائل إلى ما وراء الوضع العمودي يعمل الرأس الطويل، وهو الجزء الذي يعبر الكتف أيضاً، في وضع أكثر تمدداً مما في «تراي حبل»، وإن كان أقل مما في التمديد فوق الرأس. هذا الموقع الوسط، مع إمكانية تحميله بوزن جيد بالبار، هو سبب بقائه في برامج التراي عقوداً.

ويُصنَّف للمستوى المتوسط لسبب واحد هو المرفقان. فالتمديد مستلقياً بوزن ثقيل يضغط على المفصل كثيراً، واسمه الإنجليزي، ومعناه «كاسر الجمجمة»، تذكير بما يحدث إن نزل البار بسرعة ودون تحكم. أدِّه بعد تمارين الضغط، تمرين عزل رئيسياً للتراي في ذلك اليوم، بوزن معتدل وتكرارات منضبطة. ويوضح دليل تمارين التراي كيف يجتمع مع «تراي حبل» والتمارين فوق الرأس خلال الأسبوع.

1. اختر البار. البار المعوج (زجزاج)، ذو الانحناءات في الوسط، يترك الرسغين بزاوية خفيفة يرتاح لها معظم الناس أكثر من البار المستقيم. والبار المعوج الثابت الوزن من الرف أبسط بداية، فاختر واحداً أخف كثيراً مما ترفعه في تمرين الباي.
2. اجلس على طرف بنش مستوٍ والبار على فخذيك، وأمسكه من الانحناء الداخلي، واليدان أضيق قليلاً من عرض الكتفين، والكفان متجهتان بعيداً عنك.
3. استلقِ وأنت تقرّب البار إلى صدرك، ثم ادفعه حتى تستقيم ذراعاك فوق صدرك. ومع الأوزان الأثقل اطلب من أحد أن يناولك البار بعد أن تستلقي.
4. دع ذراعيك تميلان قليلاً إلى الخلف حتى يصبح البار فوق عينيك أو جبهتك لا فوق صدرك. هذه الزاوية تبقي التراي محمّلاً في أعلى كل تكرار.
5. ثبّت قدميك على الأرض، وحافظ على التقوس الطبيعي لأسفل ظهرك، ورأسك على البنش.

1. والعضدان ثابتان على تلك الزاوية الخفيفة إلى الخلف، اثنِ المرفقين فقط وأنزل البار في ثانيتين إلى ثلاث.
2. صوّب البار إلى ما فوق جبهتك مباشرة، أو دعه يتجاوز أعلى رأسك إن كنت تؤدي النسخة خلف الرأس الواردة أدناه.
3. توقف حين يوازي الساعدان البنش تقريباً أو أدنى قليلاً، دون أن يلمس البار رأسك ودون أن ينفتح المرفقان.
4. افرد المرفقين لتعيد البار على القوس نفسه، وأنهِ الحركة والبار فوق عينيك لا فوق صدرك.
5. أبقِ المرفقين متجهين نحو قدميك تقريباً طوال الوقت، فإن انفتحا تحوّل التمرين إلى ضغط.

النزول هو الجزء الذي يبني التراي، وهو أيضاً ما يحمي رأسك ومرفقيك. عُدّ الثواني، وشدّ قبضتك، وخذ الشهيق في النزول والزفير في المد. وإن لم تستطع إنزال البار ببطء في التكرارات الأخيرة فالوزن ثقيل.

ألم المرفق هو الإنذار المعروف في التراي الفرنسي، خاصة حين يأتي بعد ضغط ثقيل. فإن آلمك المرفق أثناء المجموعة أو في اليوم التالي، فأوقف التمرين واعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي بدلاً من التمرن فوق الألم.

تبقى الحركة الأساسية كما هي، ويتغير معها الأداة ومسار الوزن وزاوية البنش.

إن كانت البنشات مشغولة، فإن تمديد التراي فوق الرأس بالدمبل أو الحبل يدرب العضلة نفسها وهي ممدودة، وتراي حبل يدربها والذراعان بجانب الجسم.

البارات المعوجة الثابتة تزيد بمقادير محددة، وفي الأوزان الخفيفة تكون الخطوة الواحدة زيادة كبيرة. لذلك زِد التكرارات أولاً، ثم أبطئ النزول، ثم انتقل إلى البار التالي وارجع إلى أسفل نطاق التكرارات. والبار المعوج الذي تُحمّل عليه أقراص صغيرة يعطي زيادات أدق. وتكفي مرة أو مرتان في الأسبوع بعد تمارين الضغط، وإن كان البنش الضيق أو المتوازي في الحصة نفسها فاجعل مجموعات التراي الفرنسي معتدلة.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفاً للبارات الثابتة يضم بارات زجزاج، ورفاً للدمبل، وبنشات مستوية، فالنسختان بالبار والدمبل متاحتان. أما البنش المائل أو المنحدر فلا تظهره الصور، فاسأل عنه في جولة مجانية. وحصة تدريب شخصي طريقة جيدة لتتعلم زاوية الذراع والنزول ومدرب يراقبك.