تراي كيك باك: انحنِ وثبّت العضد ومدّ الذراع إلى الخلف

الكيك باك مدّ للمرفق والعضد مسحوب إلى الخلف بجانب الجسم. تمدّ رؤوس التراي الثلاثة الذراع، ومع رجوع الكتف إلى الخلف يعمل الرأس الطويل وهو قصير، عكس التمرين فوق الرأس تماماً. ولذلك يناسب الكيك باك انقباضاً قوياً في آخر الحصة لا تمدداً.

وهذا أيضاً سبب خفة الدمبل فيه. الجاذبية تسحب إلى الأسفل مباشرة، فحين يتدلى الساعد عمودياً في البداية لا يكاد يكون هناك وزن ترفعه، ثم يزداد الحمل كلما استقامت الذراع ويبلغ ذروته في النهاية، حين يكون التراي في أقصر حالاته وأضعفها. أما الكيبل من بكرة منخفضة فيسحب على امتداد الساعد ويُبقي الشد في جزء أكبر من الحركة. وفي الحالتين مكان الكيك باك بعد تمارين الضغط و«تراي حبل» لا بدلاً منها.

يناسب المبتدئين والتمرين في البيت، فدمبل واحد يكفي، وكل من يريد تمريناً خفيفاً للتراي يختم به حصة الدفع أو الذراع. ويوضح دليل تمارين التراي مكانه إلى جانب التمارين الأثقل.

1. خذ دمبلاً خفيفاً، ويبدأ كثيرون بالوزن الذي يستخدمونه في الرفرفة الجانبية. يمكنك الزيادة لاحقاً، لكن ابدأ بأقل مما يبدو ضرورياً.
2. ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على بنش مستوٍ واليد تحت الكتف، والقدم اليمنى على الأرض مبتعدة قليلاً إلى الجانب. ظهرك مستقيم وقريب من الموازاة مع الأرض، وهي القاعدة نفسها في التجديف بالدمبل بيد واحدة.
3. أمسك الدمبل بيدك اليمنى والكف متجه إلى الداخل.
4. ارفع عضدك حتى يصبح بمحاذاة جذعك وموازياً للأرض، والمرفق مثني بزاوية قائمة والساعد متدلٍّ إلى الأسفل. هذه وضعية البداية، ويبقى العضد فيها طوال المجموعة.
5. أبقِ كتفيك موازيين للأرض، ولا تدع الجانب العامل ينفتح نحو السقف.

1. مدّ مرفقك ليتحرك الدمبل إلى الخلف والأعلى في قوس حتى تستقيم الذراع كلها على امتداد جذعك.
2. اثبت والذراع مستقيمة ثانية كاملة، واعصر مؤخرة الذراع بقوة. مع الدمبل، هذا هو الجزء الوحيد من التكرار الذي يحمل وزناً حقيقياً.
3. أعد الساعد إلى الوضع العمودي في نحو ثانيتين دون أن ينخفض المرفق.
4. أبقِ الرسغ مستقيماً، فالدمبل لا يتحرك إلا لأن المرفق ينفتح وينغلق.
5. أكمل تكرارات الجانب الأول، ثم بدّل الركبة واليد والدمبل وكرر.

تخيّل أن عضدك مستند إلى رف، وأن الساعد وحده يتأرجح تحته. إن احتجت إلى هزّ الكتف لتحريك الدمبل، أو بدأ المرفق ينخفض نحو الأرض مع تقدم المجموعة، فخذ دمبلاً أخف. وأخرج النفس وأنت تمدّ الذراع.

تغيّر النسخ التالية موضع الصعوبة في الحركة ونوع الإسناد وطريقة الإمساك، أما ما يفعله المرفق فواحد فيها كلها.

إن كان الدمبل كله مستخدماً، فإن تراي حبل يدرب العضلة نفسها والذراعان بجانب الجسم، وتمديد التراي فوق الرأس يغطي وضع التمدد الذي يفوت الكيك باك.

التكرارات العالية تناسب الكيك باك، لأن الدمبل الأثقل يعيد الأرجحة في كل مرة تقريباً. ومرة أو مرتان في الأسبوع في آخر حصة الدفع أو الذراع تكفيان. وحين تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق مع توقف نظيف، ارفع الدمبل درجة. وإن أفقدتك الزيادة التوقف في الأعلى فانتقل إلى الكيبل حيث تزداد الأوزان بخطوات أصغر، أو أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ قبل أن تزيد الوزن.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفاً للدمبل وبنشات مستوية وأبراج كيبل متعددة المحطات، فنسخ الدمبل والبنش والكيبل كلها ممكنة على أرض الصالة. أما المقابض المتاحة على محطات الكيبل فاسأل عنها في جولة مجانية. وإن أردت من يراقب وضع عضدك فاحجز حصة تدريب شخصي، ويمكنكِ طلب مدربة شخصية إن كنتِ تفضلين ذلك.