بنش برس بقبضة ضيقة: تمرين الضغط الثقيل للتراي خطوة بخطوة

تقريب اليدين يغيّر عمل المرفقين قبل أي شيء آخر. في القبضة العادية يقف الساعد عمودياً ويبتعد العضد قليلاً عن الجسم، أما في القبضة الضيقة فيبقى المرفقان قريبين من الجانبين وينثنيان في قوس أطول، فيصبح مدّهما، وهو عمل التراي، نصيباً أكبر من الضغطة. ويبقى الصدر عاملاً بقوة خاصة في أسفل الحركة، ويساعد الكتف الأمامي، ولهذا يحمّل هذا التمرين التراي وزناً لا تقترب منه تمارين العزل.

ويجد مكانه في نوعين من البرامج. من يريد بنشاً أقوى يستخدمه لتقوية نهاية الحركة، أي النصف العلوي الذي يُنهيه التراي. ومن يتمرن لحجم الذراع يجعله تمرين الضغط الثقيل قبل «تراي حبل» والتمديدات. وفي الحالتين تعلّم البنش برس العادي أولاً، فالضبط واحد. ويوضح دليل تمارين التراي مكانه بين تمارين التراي الأخرى.

1. أدخل بنشاً مستوياً في الراك بحيث تكون عيناك تحت البار، واضبط الخطافين في ارتفاع تسحب منه البار بدفعة قصيرة وذراعاك مستقيمتان.
2. اضبط مساند الأمان تحت مستوى صدرك في أسفل الحركة بقليل. البار في القبضة الضيقة يلمس الصدر أخفض قليلاً من البنش العادي، فجرّب الارتفاع بالبار فارغاً.
3. أمسك البار واليدان متباعدتان بعرض الكتفين تقريباً، أي حيث يقف الساعد عمودياً حين يقترب المرفقان من جسمك في الأسفل، ولفّ إبهاميك حول البار.
4. اسحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل، وحافظ على تقوس طبيعي، وثبّت قدميك على الأرض كما في البنش العادي تماماً.
5. ابدأ بأخف من وزن بنشك المعتاد، فمعظم الناس يرفعون أقل قليلاً بالقبضة الضيقة. أدِّ بضع مجموعات بالبار فارغاً، ثم أضف أقراصاً صغيرة ما دام كل تكرار يشبه الذي قبله.

1. اسحب البار من الخطافين وثبّته فوق كتفيك والذراعان مستقيمتان.
2. أنزله والمرفقان قريبان من الجسم، يتجهان إلى الأسفل نحو الوركين لا إلى الجانبين، والساعدان قريبان من العمودي.
3. المس أسفل عظم القص لمسة خفيفة، أخفض قليلاً من البنش العادي، دون ارتداد.
4. ادفع إلى الأعلى وقليلاً نحو وجهك حتى يستقر البار فوق كتفيك.
5. افرد المرفقين تماماً في الأعلى، فهذا الجزء هو ما تدربه، فلا تقطعه أبداً.

أبقِ البار منخفضاً في راحة يدك فوق عظمي الساعد، والرسغان مستقيمان. القبضة الضيقة تغري الرسغين بالانثناء إلى الخلف واليدين بالميل إلى الخارج، فإن حدث أحدهما فوسّع قبضتك قليلاً. وخذ نفساً وشدّ جذعك قبل كل تكرار، واحبسه أثناء الدفع، وأخرجه في الأعلى.

ألم الرسغ أو المرفق هو الشكوى الأشيع في هذا التمرين. فإن آلمك أحدهما أثناء المجموعة أو بعدها، فأوقف الضغط واعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي بدلاً من التمرن فوق الألم.

هذه أكثر الأسئلة تكراراً بعد البداية: ما المقصود بالقبضة الضيقة، وماذا تستخدم بدلاً من البار.

إن كانت الرفوف مشغولة، فإن ضغط الدمبل الضيق أو تمرين المتوازي يعطيان التراي عملاً ثقيلاً مشابهاً.

ضعه بعد البنش برس الرئيسي في اليوم نفسه، أو اجعله تمرين الضغط الرئيسي في يوم ضغط ثانٍ خلال الأسبوع. وتكفي مرة واحدة في الأسبوع معظم الناس، ومرتان إن كان البنش برس هدفك الأول. وتجنب جمعه مع التراي الفرنسي الثقيل والمتوازي في الحصة نفسها، فالمرفقان يشعران بذلك قبل العضلات. وتقدّم كما في البنش: حين تصل كل المجموعات إلى أعلى نطاقها بمدّ نظيف، أضف أصغر الأقراص المتاحة.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفوف سكوات مع بارات وأقراص ملونة، وبنشات مستوية، وهذا كل ما يحتاجه التمرين. أما هل يتسع الراك لبنش مستوٍ مع ضبط مساند الأمان للضغط، وهل يوجد جهاز سميث، فتأكد منهما في جولة مجانية. ولتضبط قبضتك ومساند الأمان أول مرة مع مدرب، احجز حصة تدريب شخصي.