تراي حبل: ضبط الكيبل واختيار المقبض وأداء نظيف

للتراي ثلاثة رؤوس. الرأسان الجانبي والإنسي يمتدان من عظم العضد إلى المرفق ويقومان بمعظم عمل المدّ، أما الرأس الطويل فيعبر مفصل الكتف أيضاً، ولذلك يكون في أقصى تمدده حين ترفع ذراعك فوق رأسك. في «تراي حبل» من الأسفل والعضدان بجانب الجسم تعمل الرؤوس الثلاثة، ويأخذ الرأسان الجانبي والإنسي النصيب الأكبر. ولهذا تضيف البرامج الكاملة تمرين تراي فوق الرأس إلى جانبه.

هو أسهل تمارين التراي تعلماً وتحميلاً: لا توازن تحتاجه، والكيبل يحدد المسار، وتغيير الوزن يأخذ ثواني. يأتي عادة في آخر حصة الدفع أو الجزء العلوي بعد تمارين الضغط الثقيلة، أو مع الكيرل في يوم الذراع. ويشرح دليل تمارين التراي كيف يجتمع مع الضغط والتمارين فوق الرأس.

1. ارفع البكرة إلى أعلى موضع، وركّب المقبض: حبل أو بار مستقيم أو مقبض على شكل V، والفروق بينها أدناه.
2. أمسك الحبل فوق الكرتين في طرفيه مباشرة والكفان متقابلتان، أو أمسك البار والكفان إلى الأسفل بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً.
3. اقترب حتى يتدلى الكيبل أمامك مباشرة دون أن يلمس وجهك، والقدمان بعرض الوركين أو إحداهما خلف الأخرى قليلاً للتوازن.
4. مِل من الوركين إلى الأمام قليلاً والصدر مرفوع، واسحب المقبض حتى يستقر المرفقان بجانبيك والساعدان موازيان للأرض تقريباً. هذا وضع البداية.
5. اختر وزناً تدفعه 12 إلى 15 مرة دون أن يتحرك المرفقان. تختلف الأوزان بين الأجهزة، فاحكم بالتكرارات لا بالرقم.

1. من وضع البداية، مدّ المرفقين لتدفع المقبض إلى الأسفل، والعضدان ثابتان في مكانهما.
2. في الأسفل تكون الذراعان مستقيمتين، ومع الحبل افتح طرفيه لتنتهي يداك بجانب الفخذين.
3. اثبت لحظة وشدّ مؤخرة الذراع.
4. دع المقبض يرتفع حتى يصبح الساعدان فوق الوضع الأفقي بقليل، عند مستوى الصدر تقريباً، وتوقف هناك حتى لا يرتفع المرفقان.
5. حافظ على الميل نفسه ووضع المرفقين نفسه من أول تكرار إلى آخره.

تخيّل مرفقيك مثبتين بجانبي أضلاعك. إن انزلقا إلى الأمام مع صعود المقبض، أو انحنى كتفاك فوق البار لتدفعه، فالوزن أثقل من اللازم. أخرج النفس مع الدفع، وخذه مع الصعود.

الحركة واحدة مع كل مقبض، والفرق في وضع الرسغ والوزن الذي تتحمله والإحساس في أسفل التكرار.

إن كانت كل محطات الكيبل مشغولة، فتمديد التراي فوق الرأس بالدمبل أو تمرين الكيك باك يدربان العضلة نفسها، والضغط بقبضة ضيقة كما في البنش برس يحمّلها وزناً ثقيلاً.

إن كنت تؤدي البنش برس أو ضغط الكتف خلال الأسبوع، فالتراي يأخذ منهما عملاً ثقيلاً، ويضيف «تراي حبل» حجماً مركزاً فوقه. وحصتان في الأسبوع تناسبان معظم الناس. زِد التكرارات أولاً، وحين تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق انقل المسمار درجة واحدة، وإن كانت الزيادة كبيرة فابقَ على الوزن الجديد وأضف تكراراً في كل حصة.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل أبراج كيبل متعددة المحطات، وعليها يؤدى هذا التمرين. واسأل الفريق في جولة مجانية عن المقابض المتاحة على المحطة. وإن أردت أن يراجع أحد وضع مرفقيك قبل أن تزيد الوزن، فاحجز حصة تدريب شخصي.