تمارين الدمبل: ماذا تتمرن لكل عضلة وكيف تستخدم رف الدمبل

الدمبل أبسط أداة في صالة الجيم: مقبض قصير في طرفيه وزن ثابت. ولأن كل يد تحمل وزنها، لا يستطيع الجانب الأضعف أن يختبئ خلف الأقوى، ويدور معصمك إلى الزاوية التي تريح كتفك ومرفقك. كما أن رفوف الدمبل ترتفع بخطوات صغيرة، فيسهل التقدم بانتظام مقارنة بالبار المحمّل بأقراص كبيرة. الثمن هو التحكم: لا شيء يثبّت الوزن، فتشعر به أثقل مما هو على الجهاز، والمجموعات الثقيلة جداً يحدّها مدى قدرتك على رفع الدمبل إلى وضع البداية.

معظم تمارين الدمبل تصلح في البيت أيضاً بزوج دمبل ومقعد ثابت، لكن هذه الصفحة مكتوبة لصالة الجيم حيث تتوفر أوزان متدرجة وبنشات. المبتدئ يتعلم بها أنماط الحركة الأساسية بأوزان خفيفة، والمتقدم يستخدمها لزيادة حجم التمرين وللعمل بجانب واحد ولحركات لا يؤديها البار مثل التفتيح والرفرفة الجانبية. وللمقارنة بينها وبين غيرها راجع الكيتلبل أم الدمبل والأوزان الحرة أم الأجهزة للمبتدئين، وبقية المحطات في أدلة أجهزة الجيم.

1. قف بجانب الرف، واثنِ وركيك وركبتيك كما في الديدلفت، وارفع الزوج قريباً من جسمك. وتجنب مدّ يديك إليه بظهر منحنٍ.
2. أمسك المقبض من منتصفه حتى لا يميل الوزن. القبضة المحايدة، أي الكفان متقابلان، تناسب معظم تمارين التجديف والضغط والهامر كيرل، وتوجيه الكفين إلى الأمام أو الأعلى يغيّر زاوية الضغط والكيرل.
3. لتبدأ بنش الدمبل اجلس على طرف البنش والدمبل قائم على فخذيك، ثم استلقِ ودع ركبتيك تساعدانك في رفعه فوق صدرك حين يصل ظهرك إلى المسند.
4. للإنهاء أنزل الدمبل إلى أسفل صدرك، وارفع ركبتيك، واعتدل جالساً والدمبل على فخذيك. ويمكنك إنزاله إلى الأرض بشرط أن يبقى قريباً من البنش لا أن يسقط إلى الجانبين.
5. أعد كل زوج إلى مكانه حتى يجده من بعدك، وضعه على الرف بهدوء بدلاً من إسقاطه.

الفرق بين الأزواج الخفيفة أكبر مما يبدو، فخطوة واحدة إلى الأعلى قد تكون زيادة كبيرة. إن كان الزوج التالي ثقيلاً فزد التكرارات أو أبطئ النزول قبل أن تنتقل إليه.

بزوج دمبل وبنش تستطيع تدريب كل عضلة تقريباً. يجمع الجدول التمارين الأجدر بالتعلم، وتحته روابط التمارين التي لها صفحات مفصلة.

حصتان أو ثلاث في الأسبوع، بينها يوم راحة، تناسب معظم المبتدئين. وللحصة الثانية استبدل الجوبلت سكوات بالبلغاري سكوات، والبنش المستوي بالمائل، والتجديف بيد واحدة بالتجديف والصدر على البنش، ثم بدّل بين الحصتين.

لكل تمرين زوجه الخاص؛ فالرفرفة الجانبية قد تحتاج جزءاً صغيراً من وزن التجديف. لذلك ابدأ كل تمرين جديد بأخف مما تتوقع، واحكم بالتكرارات لا بالرقم على المقبض. الوزن المناسب يتيح لك إنهاء المجموعة بأداء نظيف وما زال لديك تكراران تقريباً. بعدها اتبع التقدم المزدوج: ابقَ على الزوج نفسه حتى تصل كل المجموعات إلى أعلى نطاق التكرارات، ثم انتقل إلى الزوج التالي وابنِ التكرارات من جديد. ودوّن أوزانك، فالذاكرة لا تصلح سجلاً للتمرين بعد بضعة أسابيع.

تظهر صور صالة RPM رفاً للدمبل في منطقة التدريب الوظيفي بجوار الكيتل بيل والمسار العشبي، وبنشات مستوية عند أبراج الكيبل. أما البنشات القابلة للتعديل لتمارين الميل فلا تظهر في الصور، فاسأل عنها خلال جولة مجانية تحجزها هنا. وإن أردت مساعدة في اختيار أوزان البداية، فالمدرب في حصة تدريب شخصي يضبطها معك، ويمكنك طلب مدربة شخصية إن كنت تفضلين ذلك.