بريتشر كيرل: كيرل والعضد مسنود على الكرسي فلا مجال للأرجحة

العضلات العاملة هي نفسها في أي كيرل بقبضة سفلية: الباي، والعضلة العضدية تحته التي تقوم بجزء كبير من الثني. ما يغيّره المسند هو الوضعية: العضدان أمام الجسم ومائلان على المسند، ولا شيء فوق المرفق يتحرك. ويشعر به كثيرون أكثر في الجهة الداخلية من الباي، أي الرأس القصير، لكن هذا اختلاف في الإحساس لا تمرين مختلف، والعضلة كلها تعمل.

ويغيّر المسند أيضاً موضع الصعوبة في التكرار. في الكيرل واقفاً يكون الحمل أثقل في منتصف الطريق حين يوازي الساعد الأرض، أما على المسند المائل فيصل الساعد إلى هذا الوضع أبكر بكثير، فيصبح الجزء السفلي، والذراع شبه مستقيمة والباي ممدود، هو الأصعب، ويسهل الأعلى بعد أن يتجاوز الساعد الوضع العمودي. لهذا يستحق أسفل الحركة كل هذا التحكم، ولهذا يرفع معظم الناس هنا وزناً أخف بوضوح مما يرفعونه واقفين.

يناسب كل من يتحول الكيرل عنده إلى أرجحة للجسم، ويصلح كيرلاً ثانياً في الحصة أو أساسياً في يوم الذراع. ويشرح دليل تمارين الباي مكانه مع تمارين السحب والكيرل الأخرى.

1. اضبط المقعد بحيث تستقر الحافة العليا للمسند تحت إبطيك تماماً حين تجلس. إن كان منخفضاً اضطررت إلى رفع كتفيك لتصل إليه، وإن كان مرتفعاً ضغط المسند على منتصف عضدك.
2. اجلس وقدماك على الأرض، وأسند صدرك إلى المسند لتستقر مؤخرة العضدين عليه، والمرفقان بعرض الكتفين تقريباً.
3. مع بار الزجزاج، أمسك الأجزاء المائلة بقبضة سفلية، غالباً الانحناءات الخارجية، فيدور الرسغان إلى الداخل قليلاً. البارات الثابتة مكتوب وزنها على طرفها، فاختر باراً أخف بدرجة أو اثنتين مما ترفعه واقفاً.
4. ابدأ والبار فوق أسفل الحركة بقليل، والذراعان شبه مستقيمتين دون قفل. في كثير من الكراسي حاملان تضع عليهما البار بين المجموعات، وإلا فليناولك إياه زميل أو ضعه في مكانه قبل أن تميل على المسند.
5. أبقِ رسغيك مستقيمين على امتداد الساعدين، وكتفيك منخفضين ومسحوبين إلى الخلف.

1. ارفع البار ومؤخرة ذراعيك ملتصقة بالمسند من البداية إلى النهاية.
2. توقف حين يقترب الساعدان من الوضع العمودي دون أن يبلغاه، فبعده يستند الوزن إلى المفصل ويتوقف الباي عن العمل.
3. اعصر لحظة، ثم أنزل في نحو ثلاث ثوانٍ.
4. أبطئ أكثر مع الاقتراب من الأسفل، وتوقف قبل أن يُقفل المرفق مباشرة، ثم ابدأ التكرار التالي دون ارتداد.
5. ابقَ جالساً وصدرك على المسند، فإن ارتفع حوضك أو تأرجح جذعك إلى الخلف فالوزن ثقيل.

أسفل بريتشر كيرل هو المكان الذي يكون فيه الباي في أطول حالاته والحمل في أعلاه، فهو الجزء الذي تتحكم فيه لا الذي تستعجله. وترك البار يسقط ويشدّ المرفق إلى الاستقامة فجأة يضع جذباً مفاجئاً على مقدمة المرفق. أخرج النفس وأنت ترفع وخذه وأنت تنزل، وإن شعرت بألم في مقدمة المرفق فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

النسخ الثلاث تُبقي الذراع مسنودة فلا يساعد الجسم، والفرق في طريقة حمل الوزن وموضع الصعوبة في التكرار.

وإن لم يكن هناك كرسي للباي أصلاً، فتمرين التركيز جالساً على بنش مستوٍ والمرفق مسنود إلى باطن الفخذ يعطي الأثر نفسه بلا أرجحة، وبايسبس كيرل على الكيبل يُبقي الشد في أسفل الحركة حيث يكون بريتشر كيرل في أصعب حالاته.

يكفي تمرين بريتشر كيرل واحد في حصة أو حصتين أسبوعياً إلى جانب التجديف والسحب. اجمعه مع كيرل واقف أو تمرين المطرقة بدلاً من ثلاثة تمارين كيرل في يوم واحد. زِد التكرارات حتى تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق، ثم انتقل إلى البار أو الدمبل التالي. ولأن الأسفل هو الجزء الصعب، زِد الوزن بأصغر خطوة ممكنة، وحافظ على النزول في ثلاث ثوانٍ حين تفعل.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفاً للدمبل وبنشات مستوية ورفاً للبارات الثابتة يضم بارات زجزاج وأبراج كيبل متعددة المحطات. أما كرسي الباي وجهاز بريتشر كيرل والبنش القابل للتعديل لتمرين سبايدر كيرل فلا تظهر في هذه الصور، فاسأل عما هو متاح في جولة مجانية. وإن لم يتوفر أي منها، فتمرين التركيز والكيرل بالكيبل المذكوران أعلاه يؤديان المهمة. وحصة تدريب شخصي تضبط معك النسخة التي تستخدمها.