تمرين المتوازي: متوازي صدر أم متوازي تراي، وكيف تتدرج إليه

في المتوازي يتحرك جسمك كله بين يديك. يمدّ التراي المرفقين، وتدفع الألياف السفلية للصدر ومقدمة الكتف العضدَ إلى الأسفل والأمام من خلف الجسم، وتثبّتك عضلات لوح الكتف فوق البارين. ولأنك ترفع معظم وزن جسمك من أول تكرار، فهو أقرب إلى تمرين ضغط ثقيل منه إلى تمرين عزل، ولهذا تجده في البرامج مرة ضمن تمارين الصدر ومرة ضمن تمارين التراي، بحسب وضعية جسمك.

هذا الحمل هو سبب تصنيفه للمستوى المتوسط، ففي أسفل الحركة يصل الكتف إلى وضع قلّما تحمّله التمارين الأخرى، والعضد خلف الجسم، وهو يحمل وزنك كله. ومن علامات الاستعداد أن تثبت فوق البارين بذراعين مستقيمتين وكتفين منخفضتين نحو عشرين ثانية، وأن تؤدي مجموعة متقنة من تمرين الضغط. فإن صعب عليك أحدهما فابدأ بالنسخ المساعدة الواردة أدناه. ويأتي المتوازي تمريناً رئيسياً في حصة بوزن الجسم، أو تمرين ضغط ثانياً بعد البنش برس. ويوضح دليل تمارين التراي مكانه مع «تراي حبل» والتمارين فوق الرأس.

1. اختر المسافة. البارات المتباعدة بعرض الكتفين تقريباً تسمح للمرفقين بالرجوع إلى الخلف مباشرة، أما البارات الأعرض كثيراً فتدفع المرفقين إلى الخارج وتحمّل مقدمة الكتف أكثر. وإن كان البارات مائلة على شكل حرف V فأمسك الموضع الذي تكون فيه يداك خارج الوركين بقليل.
2. أمسك البارين والكفان متقابلتان، والبار يمر في منتصف الكف تحت الرسغ لا في الأصابع.
3. اصعد على الدرجة أو اقفز قفزة خفيفة وادفع حتى تستقيم ذراعاك. هذا وضع الارتكاز الذي يبدأ منه كل تكرار.
4. ثبّت كتفيك: اسحبهما إلى الأسفل بعيداً عن أذنيك وقليلاً إلى الخلف كأنك تطيل رقبتك. شدّ بطنك، ثم اثنِ ركبتيك وشابك كاحليك أو اترك ساقيك ممدودتين تحتك.
5. ابدأ بوزن جسمك فقط. وإن لم تستطع أداء خمسة تكرارات نظيفة بالعمق المذكور أدناه، فاستخدم تكرارات النزول البطيء أو إحدى النسخ المساعدة حتى تصل إليها.

1. من وضع الارتكاز اثنِ مرفقيك ودع جسمك ينزل، والمرفقان يرجعان إلى الخلف ولا ينفتحان إلى الجانبين.
2. حدد ميلك قبل أن تبدأ وحافظ عليه: جذع مستقيم لعمل التراي، أو صدر مائل إلى الأمام فوق البارين لعمل الصدر.
3. انزل حتى يصبح العضد موازياً للأرض تقريباً، أو أعلى قليلاً إن طلب كتفك التوقف قبل ذلك. فإن ارتفعت الكتفان نحو الأذنين أو انقلبتا إلى الأمام فقد تجاوزت عمقك.
4. توقف لحظة في الأسفل دون أن ترتخي.
5. ادفع بكفيك حتى يستقيم المرفقان وتعود الكتفان إلى الأسفل. الساقان هادئتان، بلا ركل.

انزل في ثانيتين تقريباً مع الشهيق، ثم ازفر وأنت تدفع. والعمق أهم من الإيقاع: توقف عند النقطة التي ما زلت تشعر فيها بلوحي الكتف مثبتين إلى الأسفل، فالتكرار الأعمق الذي يترك الكتفين تنهاران إلى الأمام ليس تكراراً أفضل.

يحمّل المتوازي مقدمة الكتف والمنطقة المحيطة بعظم القص أكثر من معظم تمارين الضغط. فإن شعرت بقرصة أو ألم حاد في مقدمة الكتف، أو بألم حول عظم الصدر، فتوقف ولا تكمل، واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تعود إلى التمرين.

حركة واحدة وأسئلة كثيرة: إلى أين تميل، وماذا تفعل قبل أن تستطيع رفع وزن جسمك، وكيف تستمر في التقدم بعد ذلك.

إن لم تجد جهاز متوازي، فإن البنش الضيق يعطي التراي عملاً ثقيلاً مشابهاً، والبنش السفلي يصل إلى أسفل الصدر من زاوية قريبة.

احسب المتوازي أحد تمارين الضغط في أسبوعك، لا إضافة فوق كل شيء. وإن كنت تؤدي بنش برس ثقيلاً في اليوم نفسه، فاجعل المتوازي ثانياً وقلّل مجموعاته. وتكفي مرة أو مرتان في الأسبوع. وتقدّم بهذا الترتيب: تكرارات أكثر بوزن الجسم حتى تبلغ أعلى نطاقك في كل المجموعات، ثم وزن إضافي صغير، ثم ابنِ التكرارات من جديد. وعلى الجهاز المساعد يجري المنطق نفسه بالعكس: انزع قليلاً من المساعدة كلما صارت المجموعات نظيفة.

تُظهر صور صالة RPM بنشات مستوية، وهي كل ما يحتاجه المتوازي على البنش، لكنها لا تُظهر جهاز متوازي أو جهازاً مساعداً، فاسأل في جولة مجانية عما تضمه الصالة لهذا التمرين. وإن أردت مدرباً يحكم على عمقك ووضع كتفيك قبل أن تضيف الوزن، فاحجز حصة تدريب شخصي.