بناء القدرة على الجهد المتكرر: ماذا تحتاج من النادي؟

الكارديو الثابت يدرّبك على الاستمرار بوتيرة واحدة. أما التكييف البدني فيدرّب شيئاً مختلفاً: أقصى ما تبذله، وسرعة استعادة أنفاسك بعده، وعدد المرات التي تكرر فيها ذلك في حصة واحدة. ويسميه المدربون القدرة على العمل. ويحتاجه لاعب كرة القدم الخماسية، ومن يستعد لسباق على طريقة HYROX، والأب الذي يريد صعود درج المول دون أن يلهث.

وهذا يغيّر ما تطلبه من النادي. فصف أجهزة المشي يكفي للتمرين الثابت، وهو موضوع دليل لياقة القلب والرئتين. أما التكييف فيحتاج أدوات تدفعها وتسحبها وترميها، ودراجات تضغط عليها بكل قوتك، في مساحة لا تعطّل فيها دائرتك أحداً. وتعرض صفحة الكارديو والتكييف في RPM كيف يوزّع نادٍ واحد النوعين.

تصف منظمة الصحة العالمية النشاط الشديد بأنه عادةً 7 أو 8 على مقياس من 0 إلى 10 بحسب قدرتك الشخصية، والنشاط المتوسط بأنه 5 أو 6. ومعظم جولات التكييف تقع في النطاق الشديد، مع عمل أخف بينها. لذلك تكفي معظم الناس حصتان أو ثلاث حصص تكييف أسبوعياً، إلى جانب تمارين القوة وشيء من الكارديو الثابت. وهذه علامات تدل على أنك تبالغ:

• أشواط الزلاجة أو انطلاقات الدراجة تبطئ أسبوعاً بعد أسبوع بدلاً من أن تتحسن.
• صرت تتهيّب كل حصة، لا الحصص الصعبة وحدها.
• ساء نومك أو قلّت طاقتك خلال أيام الدوام.
• توقفت أوزانك عن التقدم في الأيام التالية للدائرة.

إن ظهرت علامتان منها، فاحذف حصة أو استبدل بها ركوباً هادئاً للدراجة. فالتقدم يأتي من زيادة صغيرة على مدى أسابيع: جولة إضافية، أو راحة أقصر، أو زلاجة أثقل، ولا تجمع الثلاثة دفعة واحدة.

• مسار عشبي تستطيع استخدامه فعلاً في ساعتك، لا تحتله حصة جماعية.
• زلاجات تحتمل أوزاناً كافية لتزيد الحمل مع تحسنك.
• مكان لتثبيت الحبال لا يسد الممرات.
• دراجات متاحة حين لا تُقام عليها حصة.
• ساعة ظاهرة، أو مكان تسند إليه هاتفك ليعمل مؤقتاً.
• ماء في المتناول وتهوية جيدة، فالدائرة في زاوية خانقة تنتهي قبل أوانها.
• مساحة تصف فيها ثلاث محطات أو أربعاً متجاورة.

زر النادي في وقت تمرينك، وهو عند كثيرين بعد الدوام، وتخيّل جولتك الأولى وأنت تتجول. فإن كنت ستنتظر عند محطتين منها، فلن تصمد خطتك أمام مساء مزدحم.

من مايو إلى سبتمبر ينكمش التكييف في الهواء الطلق بأبوظبي إلى أول ساعات الصباح أو يتوقف تماماً. فحصص الشاطئ ودوائر الحدائق التي تنجح في يناير تصبح أشق بكثير في أغسطس. أما الصالة الوظيفية المغلقة فتحفظ الحصص نفسها طوال العام، فلا يتحول الصيف إلى انقطاع.

وفي رمضان ينقل كثيرون التكييف إلى ما بعد الإفطار ويختصرونه، أو يستبدلون بالفترات الشاقة عملاً أهدأ أثناء الصيام. اشرب جيداً قبل التمرين وبعده، واسأل طبيبك أولاً إن كانت لديك حالة صحية وتنوي التمرن وأنت صائم.

وإن كان في جدولك سباق على طريقة HYROX، فالزلاجة والحمل وفترات الجري جزء كبير من التحضير. ويقدّم RPM تدريباً على طريقة HYROX في صالته الوظيفية بصفته نادياً مستقلاً، لا شريكاً رسمياً لـ HYROX ولا مقراً لسباقاتها.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل. وفي منطقته الوظيفية بالقسم المختلط مسار عشبي بزلاجة، وكيتلبل ودمبلز، وحبال قتال، وكرات طبية وكرات رمي، وصناديق خطو، وأكياس ملاكمة، مع دراجات السبين للفترات المتقطعة. ويضيف صف الكارديو أجهزة مشي وأجهزة إليبتيكال ودراجة تمارين قائمة.

• يناسبك في: حصص الزلاجة والحبال والحمل والدراجة من القائمة أعلاه، تحت سقف واحد مع صالة الأوزان.
• اسأل أولاً: هل يتوفر جهاز تجديف أو SkiErg، ومتى تشغل الحصص الجماعية دراجات السبين؟
• التدريب: تذكر قائمة المدربين طه رجب للياقة العامة في القسم المختلط، وأسماء جاموسي زادة لتدريب HYROX في القسم النسائي. والفئة Engine هي التي تضيف برنامجاً بإشراف مدرب.
• للنساء: في القسم النسائي أجهزة قوة وكارديو خاصة به. اسألي عن الأدوات الوظيفية الموجودة هناك، أو عن شمول فئتك للقسم المختلط أيضاً.
• ليس ضمن القائمة: لا تشمل مرافق RPM المعلنة مضماراً خارجياً أو مسبحاً، فإن كان تكييفك يعتمد على أحدهما فخطط لمكان آخر لهذا الجزء.

وتُؤكَّد مزايا الفئات Floor وEngine وAtelier وأسعارها عند الاستفسار. احجز جولة مجانية مع مرشد في ساعة تمرينك، وراقب المسار العشبي والناس يستخدمونه.