لماذا يكون نادٍ واحد للاثنين منطقياً في أبوظبي؟
تنصح إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بنشاط هوائي متوسط الشدة مدته بين 150 و300 دقيقة أسبوعياً، أو نشاط شديد مدته بين 75 و150 دقيقة، مع تمارين لتقوية العضلات يومين أو أكثر. أي نوعان من التمرين في معظم الأسابيع، وأسهل طريقة للحفاظ عليهما عضوية واحدة ومشوار واحد.
والمناخ هنا يضيف سبباً آخر. فمن مايو إلى سبتمبر ينحصر الجري وركوب الدراجة في الهواء الطلق في الساعات الأولى والأخيرة من النهار. والنادي الذي فيه أوزان وقليل من الكارديو يدفع هذا التمرين إلى الخارج في الحر، واستوديو الكارديو الذي فيه رف دمبلز رمزي يفعل العكس. راجع صف الكارديو في RPM لترى أجهزة نادٍ بعينه.
هل أستطيع ممارسة الكارديو وتمارين القوة في نادٍ واحد بأبوظبي؟
نعم، فمعظم الأندية الشاملة في المدينة فيها الاثنان، لكن وجودهما ليس هو الاختبار. تأكد أن الأجهزة التي تحتاجها في كل جانب متاحة في ساعتك، وأن التنقل بينهما لا يعني تغيير الطابق وأغراضك في يدك.
ست طرق لترتيب الكارديو والأوزان
لا يوجد ترتيب صحيح واحد للجميع، وهذه خيارات شائعة مع ثمن كل منها.
| الترتيب | شكله | يناسب | ما تتنازل عنه | ما يجب أن يتيحه النادي |
|---|---|---|---|---|
| الأوزان أولاً ثم الكارديو | ترفع الأوزان وأنت في نشاطك، ثم حصة ثابتة على الدراجة أو جهاز المشي | من هدفه القوة أو بناء العضلات | يأتي الكارديو وأنت متعب | أجهزة كارديو متاحة في نهاية حصتك |
| الكارديو أولاً ثم الأوزان | جري أو ركوب دراجة، ثم جزء أقصر للأوزان | أهداف التحمل والسباقات | قد تبدو الرفعات الثقيلة أصعب بعده | سهولة التنقل بين المنطقتين |
| كارديو خفيف قبل الأوزان | خمس إلى عشر دقائق هادئة في البداية | الجميع، كتهيئة | يضيف القليل إلى مجموعك الهوائي الأسبوعي | جهاز متاح لحظة وصولك |
| ختام بالتكييف البدني | أوزان ثم دقائق قليلة شاقة على الزلاجة أو الحبال أو الدراجة | اللياقة العامة لمن وقته محدود | من السهل المبالغة فيه فوق تمرين ثقيل | منطقة وظيفية تستخدمها في آخر الحصة |
| أيام منفصلة | أيام للأوزان وأيام للكارديو | من يستطيع التمرن أربعة أيام أو أكثر | زيارات أكثر كل أسبوع | ساعات ومواقف تسهّل الزيارات الإضافية |
| زيارتان في اليوم | كارديو قبل الدوام وأوزان في المساء | من يستيقظ مبكراً ومن يعمل بنظام المناوبات | مشواران في الزحام | فتح مبكر وإغلاق متأخر |
إن كانت لديك حالة في القلب أو حالة صحية أخرى، فاسأل طبيبك قبل بدء كارديو شاق أو تمارين متقطعة.
اختر الترتيب الذي يحمي هدفك الرئيسي في الأيام التي يهم فيها أكثر. وكثيرون يجمعون بين خيارين، كأن تكون الأوزان أولاً خلال الأسبوع مع حصة كارديو طويلة صباح السبت.
نقاط في تصميم النادي تفحصها في الجولة
- هل أجهزة الكارديو والأوزان في الطابق نفسه، أم يفصل بينهما المصعد؟
- هل ترى جهاز مشي أو دراجة متاحة من مكان الحوامل، فتعرف متى تنتقل؟
- هل تشغل الحصص الجماعية دراجات السبين في ساعتك؟
- هل يوجد مكان لزجاجة الماء والهاتف أثناء التنقل بين المنطقتين؟
- كم جهاز كارديو يبقى متاحاً بعد الدوام، وهي أكثر الفترات زحاماً في معظم الأندية؟
- إن كنتِ تتمرنين في قسم نسائي، فهل فيه أجهزة كارديو وقوة معاً؟
أي نادٍ في أبوظبي يناسب القوة والكارديو معاً؟
النادي الذي ينجح جانباه في هذه الفحوص في ساعة تمرينك، وفيه أجهزة تكفي حتى لا يجبرك مساء مزدحم على حذف نصف الحصة. زره في يومك المعتاد، ونفّذ ترتيب حصتك في الصالة، واحسب كم مرة تنتظر.
اختر الترتيب بحسب هدفك
- القوة أولاً: الأوزان في البداية في أيام الرفع، والكارديو الثابت في أيام أخرى أو في نهاية الحصة.
- سباق في الأشهر الأبرد: الكارديو أولاً في أيام الجري أو الدراجة الأساسية، مع حصتين قصيرتين للأوزان أسبوعياً.
- اللياقة العامة: ختام بالتكييف البدني بعد الأوزان، وحصة كارديو أطول في عطلة نهاية الأسبوع.
- خسارة الدهون مع الحفاظ على القوة: تبقى الأوزان أولوية، ويأتي المشي والتكييف القصير حولها، كما يشرح دليل خسارة الدهون مع الحفاظ على القوة.
ومهما كان هدفك، جهّز نسخة أخف لرمضان وسفر الصيف. فكثيرون يكتفون بحصتين قصيرتين تجمعان النوعين أسبوعياً في تلك الأشهر، ثم يعودون إلى النمط الكامل بعدها.
النصفان معاً في RPM
RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل. وتُظهر صور الكارديو أجهزة مشي وأجهزة إليبتيكال ودراجة تمارين قائمة بجانب نوافذ عالية، إضافة إلى دراجات السبين. وفي صالة التدريب أجهزة تعمل بالأقراص وأبراج كابل ومقاعد ودمبلز وحامل سكوات، وتضيف المنطقة الوظيفية مساراً عشبياً بزلاجة وحبال قتال لختام الحصص.
اسأل الفريق عن أجهزة التجديف أو الدرج إن كانت خطتك تعتمد عليها. وللقسم النسائي المخصص للنساء أجهزة قوة وكارديو خاصة به، فتستطيع النساء أداء حصة تجمع النوعين هناك. ويتمرن الرجال في القسم المختلط. ونفّذ ترتيب حصتك في جولة مجانية مع مرشد في ساعتك المعتادة، وراجع صالة القوة لجانب الأوزان.
المصادر
أسئلة، بإجابات.
هل يلغي الكارديو بعد الأوزان أثر تمرين القوة؟
لمعظم من يتمرنون للياقة العامة، الانتظام في الاثنين أهم من ترتيبهما. وإن كانت القوة أولويتك، فكثير من المدربين يضعون الأوزان أولاً ويتركون الكارديو الشاق لأيام أخرى.
كم من الكارديو أحتاج أسبوعياً؟
تنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بنشاط هوائي متوسط الشدة مدته بين 150 و300 دقيقة، أو نشاط شديد مدته بين 75 و150 دقيقة، أو مزيج منهما. والمشي السريع وركوب الدراجة يُحسبان كلاهما إن كان الجهد متوسطاً.
هل أستطيع الجمع بينهما في 45 دقيقة؟
نعم، بخطة محكمة: إحماء قصير، وثلاث رفعات أو أربع، ثم دقائق قليلة من التمارين المتقطعة. واختر أجهزة متجاورة.
هل تُحسب حصص السبين كارديو؟
ركوب الدراجة من الأنشطة الهوائية التي تذكرها منظمة الصحة العالمية. وجداول الحصص تتغير، فاسأل الفريق عما يُقام في ساعتك.