ماذا تعني أرقام منظمة الصحة العالمية لأسبوعك؟
تصف إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 النشاط الهوائي بأنه حركة إيقاعية متواصلة لعضلات الجسم الكبيرة، وتذكر أنه يحسّن اللياقة القلبية التنفسية، أي لياقة القلب والرئتين. ومن أمثلتها المشي والجري وركوب الدراجة. وللبالغين بين 18 و64 عاماً تنصح الإرشادات بنشاط هوائي متوسط الشدة مدته بين 150 و300 دقيقة أسبوعياً، أو نشاط شديد مدته بين 75 و150 دقيقة، أو مزيج يعادلهما.
وإن كنت تبدأ من مستوى منخفض فهناك عبارتان أخريان تهمانك: بعض النشاط أفضل من لا شيء، وعلى البالغين أن يبدؤوا بكميات صغيرة ثم يزيدوا عدد المرات والشدة والمدة بالتدريج. والجهد أمر شخصي أيضاً، إذ تضع المنظمة النشاط المتوسط عند 5 أو 6 تقريباً على مقياس من 0 إلى 10 بحسب قدرتك، والشديد عند 7 أو 8. وصف الكارديو في RPM مكان من الأماكن التي تقضي فيها هذه الدقائق.
جهاز المشي أم الإليبتيكال أم الدراجة: لمن يناسب كل منها؟
كلها تُحسب نشاطاً هوائياً ما دمت تحافظ على الجهد. والجهاز المناسب هو الذي يلائم جسمك وهدفك، لأنه الجهاز الذي ستواظب عليه.
| الجهاز | يناسبك إن | فكّر مرتين إن | كيف تقيس الجهد | كيف تصعّبه مع الوقت |
|---|---|---|---|---|
| جهاز المشي للمشي | كنت تبدأ من نشاط قليل أو منعدم، أو تريد حركة تعرفها أصلاً | كانت الحصص الثابتة الطويلة تضجرك سريعاً | مشي سريع يصعب معه الكلام لكنك ما زلت تقدر عليه | مدة أطول أولاً، ثم ميل أكبر |
| جهاز المشي للجري | كنت تجري في الخارج شتاءً أو لديك سباق في الأشهر الأبرد | سبق أن آلمتك مفاصلك بسبب الجري، فاسأل طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي أولاً | السرعة ومقياس 0 إلى 10 معاً | أدخل فترات جري في المشي ثم أطلها |
| الإليبتيكال | أردت حصصاً طويلة بارتطام أقل، أو تحب تشغيل الذراعين والساقين معاً | أردت أن ينتقل أثر تمرينك مباشرة إلى الجري في الخارج | تنفس ثابت تحافظ عليه طوال الحصة | ارفع المقاومة درجة بعد درجة |
| دراجة التمارين القائمة | كانت ركبتاك أو وركاك ترتاح لارتطام أقل، أو تحب القراءة أو المشاهدة أثناء التمرين | لم يرتح لك المقعد أبداً، فاطلب المساعدة في ضبطه | إحساس الساقين والتنفس بثبات | مقاومة أكبر ثم مدة أطول |
| دراجة السبين | كنت تحب الفترات المتقطعة، أو كانت الحصة الجماعية ما يحفزك على الحضور | كانت الحصص تشغل الدراجات في ساعة تمرينك | دفعات قوية عند 7 أو 8 وبينها دوران خفيف | جولات أكثر أو راحة أقصر |
| المزج بين جهازين | كنت تتمرن أربعة أيام أو أكثر وتريد توزيع الحمل | صار تبديل الجهاز ذريعة للتوقف | المقياس نفسه على كل جهاز | حصة أطول كل أسبوع على جهازك المفضل |
إن كانت لديك حالة في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم أو حالة صحية أخرى، فراجع طبيبك قبل أن تبدأ الكارديو أو تزيد شدته.
لماذا يغيّر الحر خطتك؟
من مايو إلى سبتمبر ينحصر الجري وركوب الدراجة في الهواء الطلق بأبوظبي في الساعة التي تسبق الشروق، وقد تجعل رطوبة الساحل حتى تلك الساعة مرهقة. وكثيرون ممن يمشون أو يجرون في الخارج شتاءً يتوقفون ببساطة في الصيف. أما نقل الحصص نفسها إلى الداخل فيحافظ على مجموعك الأسبوعي مهما كانت النشرة الجوية.
ومع ذلك يحتاج التمرين في الداخل إلى شيء من الانتباه. فأنت تصل دافئاً من السيارة، لذا اشرب الماء أولاً، وابدأ بهدوء، وأبقِ زجاجتك على الجهاز.
أسبوع للبداية يصل إلى 150 دقيقة
مثال لموظف بدوام مكتبي جديد على الكارديو المنتظم. تدرّج نحوه على مدى أسابيع بدلاً من أن تبدأ به من اليوم الأول.
| اليوم | الحصة | المدة | الجهد من 10 |
|---|---|---|---|
| السبت | جهاز المشي: مشي سريع مع قليل من الميل | 40 دقيقة | 5 إلى 6 |
| الأحد | راحة، أو جولة مشي هادئة في مول | بحسب رغبتك | خفيف |
| الاثنين | دراجة التمارين القائمة بعد الدوام | 30 دقيقة | 5 إلى 6 |
| الثلاثاء | راحة، أو تمرين قوة إن كنت ترفع الأوزان | بحسب رغبتك | يختلف |
| الأربعاء | الإليبتيكال | 30 دقيقة | 5 إلى 6 |
| الخميس | راحة | لا شيء | لا شيء |
| الجمعة | جهاز المشي أو الدراجة، بما يناسب ساعات الجمعة الأقصر | 50 دقيقة | 5 إلى 6 |
وحين يصبح ذلك عادة، استبدل بجزء من حصة واحدة فترات أقوى على دراجة السبين. ففي إرشادات المنظمة تقوم الدقائق الشديدة بين 75 و150 مقام الدقائق المتوسطة بين 150 و300، فتكون الحصص الأقوى أقصر. وتنصح الإرشادات نفسها بتمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعياً، ويشرح دليل الكارديو والأوزان كيف تجمع الاثنين في عضوية واحدة.
فحوص لنادٍ تريده للكارديو أولاً
- كم جهاز مشي وإليبتيكال ودراجة يبقى متاحاً بعد الدوام، وهي أكثر الأوقات زحاماً في معظم الأندية؟
- هل في أجهزة المشي ميل كافٍ لتمارين المشي؟
- هل على كل جهاز مكان للهاتف وزجاجة الماء؟
- هل تحجز الحصص الجماعية دراجات السبين في ساعتك المعتادة؟
- هل الهواء بارد ومتجدد، أم يثقل في آخر المساء؟
- إن كنتِ تريدين مساحة للنساء فقط، فهل فيها أجهزة كارديو خاصة بها؟
احسب كم مرة ستنتظر. فانتظار قصير مرة في الأسبوع لا يضر، أما الانتظار في كل زيارة فهو الطريق الهادئ لخروج الكارديو من روتينك.
صف الكارديو في RPM أمام هذه الفحوص
RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل، مع مواقف مجانية في المجمع ومصعد إلى النادي. وتُظهر صور الكارديو أجهزة مشي وإليبتيكال ودراجة تمارين قائمة أمام نوافذ عالية، وتوجد دراجات السبين في المنطقة الوظيفية. وللقسم النسائي المخصص للنساء أجهزة كارديو خاصة به، فتستطيع المرأة أداء أسبوع البداية كله هناك.
- يناسب: من يمشي، ومن يجري شتاءً ويريد الحفاظ على لياقته في الصيف، وكل من يريد حصص الدراجة أو الإليبتيكال تحت سقف واحد مع الأوزان.
- اسأل أولاً: هل تتوفر أجهزة تجديف أو أجهزة درج، ومتى تشغل حصص السبين الدراجات؟
- تحقق: أي الأقسام تشملها فئتك، فمزايا الفئات Floor وEngine وAtelier تُؤكَّد عند الاستفسار.
- لا يناسب: السباحة أو الجري على مضمار، فلا هذا ولا ذاك ضمن مرافق RPM المعلنة.
يفتح النادي من الصباح الباكر حتى آخر المساء، وساعات الجمعة أقصر. احجز جولة مجانية مع مرشد في الساعة التي ستتمرن فيها، وانظر إلى صف الكارديو وهو مزدحم.
| الأيام | ساعات العمل |
|---|---|
| من السبت إلى الخميس | 06:00–23:00 |
| الجمعة | 09:00–22:00 |
قد تتغير الساعات، في رمضان مثلاً. تأكد من الفريق قبل زيارة مبكرة أو متأخرة.
المصادر
أسئلة، بإجابات.
هل يُحسب المشي السريع ضمن الهدف الأسبوعي؟
نعم. تذكر منظمة الصحة العالمية المشي ضمن الأنشطة الهوائية، والمشي السريع بجهد متوسط يُحسب ضمن الدقائق الـ150 إلى 300. وإضافة الميل ترفع الجهد من غير جري.
هل الدراجة تعادل الجري؟
للياقة الهوائية يُحسب الاثنان إن كان الجهد مناسباً. والجري يضيف ارتطاماً يستمتع به بعض الناس ولا ترتاح له مفاصل آخرين. اختر ما ستواظب عليه، وامزج بينهما إن كنت تحبهما معاً.
ما معدل نبض القلب الذي أستهدفه؟
المعادلات التي تقدّر أقصى نبض للقلب تختلف نتائجها كثيراً من شخص لآخر، فاعتبر أي رقم دليلاً تقريبياً. ومقياس الجهد من 0 إلى 10 يصلح على كل جهاز ولا يحتاج ساعة. وإن كنت تتناول دواءً للقلب، فاسأل طبيبك كيف تقيس جهدك.
كيف أعرف أن لياقتي تتحسن؟
كرر حصة اختبار كل بضعة أسابيع على الجهاز نفسه وللمدة نفسها وبالإعداد نفسه. فإن بدت أسهل، أو قطعت مسافة أطول بالجهد نفسه، فلياقتك تتقدم. ودوّن النتائج.
متى تكون أجهزة الكارديو أقل ازدحاماً؟
تميل أواسط الصباح وساعات الظهيرة الأولى في أيام الأسبوع إلى الهدوء مقارنة بما بعد الدوام. راجع أوقات الهدوء في النادي.