بناء العضلات: هل تغطي الصالة كل أجزاء الجسم؟

خطة بناء العضلات تدرّب كل مجموعة عضلية عادة بأكثر من تمرين، وتعود إليها كل أسبوع. وهذا يطلب من النادي أمرين: التنوع، أي زوايا وأدوات مختلفة للعضلة نفسها، والإتاحة، أي أن تجد هذه الأدوات متاحة في ساعتك أسبوعاً بعد أسبوع.

وتعرّف إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 نشاط تقوية العضلات بأنه التمرين الذي يزيد قوة العضلات وقدرتها وتحملها وكتلتها، وتنصح البالغين بتدريب المجموعات العضلية الرئيسية كلها، وهي بحسب الإرشادات الساقان والظهر والبطن والصدر والكتفان والذراعان، يومين أو أكثر في الأسبوع. وبرنامج بناء القوام يغطي القائمة نفسها بتفصيل أدق. ولصورة عن النادي كله، راجع نظرة عامة على جيم RPM.

الصف الذي فيه خيارات في ثلاثة أعمدة مغطى جيداً، والصف الذي فيه خيار واحد فجوة ستشعر بها في ساعة الذروة. ولماذا تجمع معظم الخطط بين الأداتين، اقرأ الأوزان الحرة أم الأجهزة.

1. أحضر برنامجك مكتوباً أو على هاتفك.
2. ابحث لكل مجموعة عضلية عن خيارين: جهاز أو كابل، ووزن حر.
3. انظر إلى ملحقات الكابل، فالحبل والبار المستقيم والمقابض المفردة وحزام الكاحل تغطي معظم تمارين العزل.
4. اجلس على جهازين تستخدمهما كثيراً وتأكد أن المقعد والوسائد تناسب طولك.
5. تأكد أن المقعد القابل للتعديل يثبت جيداً على الوضع المائل.
6. انظر إلى فروق الأوزان بين الدمبلز في نطاق عملك، لا إلى أثقل زوج فقط.

افعل ذلك في ساعة تمرينك المعتادة، فبرج الكابل الذي يبدو واسعاً ظهراً قد يكون على كل محطة فيه طابور بعد الدوام.

أهداف بناء القوام تُقاس عادة بالأشهر، فالنادي الذي تصل إليه أربع مرات في الأسبوع ينفعك أكثر من نادٍ أفضل تجهيزاً تصله مرتين. وفي أبوظبي يتوقف ذلك غالباً على طريق العودة في زحام المساء، وعلى المواقف، وعلى ملاءمة ساعات النادي لبداية يومك المبكرة أو نهايته المتأخرة.

• اختر نادياً على طريق تسلكه أصلاً، حتى لا تحتاج الحصة إلى مشوار مستقل.
• تمرن في الساعات نفسها كل أسبوع لتعرف متى تكون أجهزتك متاحة.
• جهّز برنامج محافظة أقصر لرمضان وسفر الصيف بدل التوقف.
• سجّل كل مجموعة لترى هل حافظ استبدال الجهاز على تقدمك.

يفيدك المدرب أكثر في موضعين: حين يضع برنامجاً يغطي كل صف في الجدول، وحين يراجعه إذا توقف سجلك عن التقدم. وفي RPM مدربان في القسم المختلط يناسبان هدف بناء القوام: عامر خليل ودوره كمال الأجسام والقوة، وأواب الشيخ المدرج لبناء القوام والحصص الجماعية. وفي القسم النسائي المدربة ماريا، مدربة القوة واللياقة البدنية. وطريقة الحجز وأشكال الجلسات في صفحة التدريب الشخصي.

وما تأكله جزء من خطة بناء العضلات أيضاً. يستطيع المدرب الحديث عن العادات العامة، أما الخطة الغذائية فمكانها أخصائي تغذية مسجل أو طبيبك، خاصة إن كانت لديك حالة صحية.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل. وتُظهر صور صالته أجهزة تعمل بالأقراص منها جهاز ضغط الأرجل وجهاز السحب العلوي، وأبراج كابل متعددة المحطات، ومقاعد وأقراصاً ودمبلز، وبارات بأوزان ثابتة، وحامل سكوات بأقراص مطاطية ملونة. وتضيف المنطقة الوظيفية الكيتلبل وصناديق الصعود. وهذا يغطي على الورق صفوف الظهر والصدر والفخذ الأمامي وتمارين الكابل.

ولا ينشر RPM قائمة كاملة بأجهزته، فاسأل في جولة مجانية مع مرشد عن جهاز ثني الأرجل وجهاز الفراشة وجهاز السمانة إن كان برنامجك يعتمد عليها، وعن أثقل الدمبلز. وللقسم النسائي المخصص للنساء أجهزة قوة خاصة به، فلتسأل النساء عن الأجهزة الموجودة فيه. ويتمرن الرجال في القسم المختلط فقط. وإن كانت الأجهزة أداتك الرئيسية، فدليل من يفضّلون أجهزة المقاومة يتعمق أكثر.