لا تترك الأوزان حين تبدأ خسارة الدهون
من الأنماط الشائعة أن يترك الناس الأوزان ويكتفوا بالكارديو حين يقررون خسارة الدهون. وإن كان الحفاظ على قوتك يهمك، فحصص القوة هي الجزء الذي تحميه في أسبوعك، ويأتي التكييف البدني والمشي حولها لا بدلاً منها.
وترسم إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 أسبوع البالغ بالطريقة نفسها: نشاط هوائي موزع على الأسبوع، وتمارين تقوية للمجموعات العضلية الرئيسية كلها يومين أو أكثر. وتذكر مقاييس السمنة، أي دهون الجسم، بين النتائج التي قد تتحسن مع النشاط المنتظم لدى البالغين. لكن لا توجد إرشادات تحدد لك أنت المقدار أو السرعة. ولجانب القوة في نادٍ بعينه، راجع تدريب القوة في RPM.
مكونات الأسبوع واحداً واحداً
ابنِ الأسبوع بهذا الترتيب، وإن ضاق الوقت فاحذف من التكييف والمشي لا من حصص القوة.
| المكوّن | كم مرة | شكله | ما يحتاجه من النادي | إن اضطرب الأسبوع |
|---|---|---|---|---|
| حصص القوة | مرتان أو ثلاث في أيام غير متتالية | حصص للجسم كله بالرفعات الأساسية نفسها كل أسبوع، لترى هل تحافظ على قوتك | حوامل ومقاعد وأجهزة متاحة في ساعتك | احتفظ بحصتين قبل أي شيء آخر |
| التكييف البدني | من حصة إلى ثلاث حصص قصيرة | فترات متقطعة على الدراجة، أو دفع الزلاجة، أو الحبال، أو حصة ثابتة على جهاز الإليبتيكال | منطقة وظيفية وأجهزة كارديو تجد مكاناً عليها | احذفه أولاً وامشِ بدلاً منه |
| المشي | معظم الأيام | مشي سريع، والدرج بدل المصعد، ومكالمات هاتفية وأنت تمشي | أجهزة مشي لأشهر الحر | المشي القصير يتراكم أيضاً |
| التعافي | كل ليلة، مع يوم أو يومين أخف | النوم وأيام الراحة والحركة الخفيفة | لا شيء خاص، وجناح التعافي إضافة لطيفة | احمِ نومك قبل أن تضيف حصصاً |
الغذاء غائب عن هذا الجدول عمداً، فخطة الأكل لخسارة الدهون مكانها أخصائي تغذية مسجل أو طبيبك.
وتنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بأن يمارسوا أسبوعياً نشاطاً هوائياً متوسط الشدة مدته بين 150 و300 دقيقة، أو نشاطاً شديداً مدته بين 75 و150 دقيقة، أو مزيجاً منهما. وتعدّ المشي من الأنشطة الهوائية، وتصف الشدة المتوسطة بأنها نحو 5 أو 6 على مقياس جهد شخصي من 0 إلى 10. ويمكن أن يتقاسم المشي السريع والتكييف البدني هذا المجموع.
مزايا في النادي تحافظ على هذا التوزيع
- أجهزة مشي أو كارديو متاحة حين تتمرن، ليستمر المشي والتمرين الثابت طوال أشهر الصيف.
- صالة قوة تجد فيها رفعاتك الأساسية متاحة في ساعتك، فهذه الحصص هي التي تحتفظ بها.
- منطقة وظيفية فيها زلاجة أو حبال أو دراجات، ليكون التكييف ختاماً قصيراً للحصة لا مشواراً مستقلاً.
- ساعات عمل تتيح لك التمرن قبل الدوام أو في آخر المساء، فلا يمحو أسبوع مزدحم خطتك.
- تدريب بإشراف مدرب إن أردت تخطيط حصص القوة ومتابعتها بينما يتغير أكلك.
وإن لم تحسم هل تبدأ بالأوزان أم بالكارديو في الأيام التي تجمعهما، فخيارات الترتيب في دليل الكارديو والأوزان في نادٍ واحد تجيب عن ذلك.
راقب قوتك بينما يتحرك الميزان
الميزان يخبرك بشيء واحد، أما سجل تمرينك فيخبرك هل ينجح جانب القوة من الخطة.
- سجّل الرفعات الأساسية نفسها كل أسبوع بالوزن والمجموعات والتكرارات، فإن ثبتت أو تحسنت قليلاً فأنت تحافظ على قوتك.
- قِس محيط الخصر في الوقت نفسه من اليوم كل أسبوعين.
- الصور في الإضاءة والملابس نفسها مرة في الشهر تكشف تغيراً يخفيه الميزان.
- دوّن نومك وطاقتك، فسلسلة من الحصص الضعيفة سبب لتخفيف الحمل واستشارة مختص، لا للضغط أكثر.
ولتعرف ماذا تقيس وكل كم مرة، اقرأ قياس تقدم اللياقة.
الغذاء والصحة ومن تسأل
لا تقدم هذه الصفحة خطة غذائية، ولا ينبغي لمدرب النادي أن يكتب خطة علاجية كذلك. يستطيع المدرب الحديث عن العادات اليومية، أما أهداف السعرات، أو وجود حالة صحية أو أدوية أو حمل أو تاريخ من اضطرابات الأكل، فكلها تستدعي مراجعة أخصائي تغذية مسجل أو طبيبك قبل تغيير طريقة أكلك. والأمر نفسه ينطبق على صيام رمضان إن كانت لديك حالة يتأثر بها الصيام.
الحر ورمضان وعادة المشي
من مايو إلى سبتمبر يتقلص المشي في الهواء الطلق بأبوظبي إلى الصباح الباكر وآخر المساء، فينقل كثيرون مشيهم اليومي إلى أجهزة المشي أو إلى المراكز التجارية. وفي رمضان ينقل الصائمون غالباً حصص القوة إلى ما بعد الإفطار ويختصرون التكييف البدني، ثم يعيدون التوزيع الكامل بعد العيد.
أين يناسب RPM أسبوع خسارة الدهون وأين لا يناسبه
RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل. وتُظهر صور الصالة أجهزة تعمل بالأقراص وأبراج كابل ومقاعد ودمبلز وحامل سكوات لأيام القوة. وفي المنطقة الوظيفية مسار عشبي بزلاجة وحبال قتال وكيتلبل وكرات ضرب، وفي صف الكارديو أجهزة مشي وأجهزة إليبتيكال ودراجة تمارين قائمة، إضافة إلى دراجات السبين. وللقسم النسائي المخصص للنساء أجهزة قوة وكارديو خاصة به.
ولا يقدم RPM خدمات تغذية علاجية، ومدربوه ليسوا أخصائيي تغذية. وإن أردت تخطيط التكييف البدني، فالفريق يضم طه رجب للياقة العامة في القسم المختلط، وأسماء جاموسي زادة لتدريب HYROX في القسم النسائي. ويضم جناح التعافي ساونا فنلندية وغرفة البخار العطرية وحمام الثلج، فاسأل أي الفئات تشمله، وراجع طبيبك أولاً إن كانت لديك حالة في القلب أو كنتِ حاملاً، فالحرارة والبرودة لا تناسبان الجميع.
المصادر
أسئلة، بإجابات.
كم من الدهون أتوقع أن أخسر؟
لا أحد يستطيع أن يعدك برقم، فالأمر يعتمد على الغذاء والنوم والصحة ومدى انتظامك في التمرين. ويستطيع أخصائي التغذية المسجل أو طبيبك مساعدتك على وضع هدف واقعي.
كم خطوة في اليوم أستهدف؟
لا تحدد إرشادات منظمة الصحة العالمية عدداً للخطوات، بل تنصح البالغين بتقليل وقت الجلوس واستبداله بنشاط بأي شدة. ابدأ من متوسطك اليومي الحالي وأضف قليلاً كل أسبوع.
هل أخفف الأوزان وأنا أخسر الدهون؟
يحافظ كثيرون على رفعاتهم الأساسية بأوزان تتحداهم في التكرارات المخططة. وإن شعرت بتعب غير معتاد أو دوار، فتوقف واستشر طبيبك وأخبر مدربك.
هل أحتاج مدرباً شخصياً لهذا الهدف؟
ليس دائماً. فالمدرب يفيد أكثر حين تريد تخطيط حصص القوة ومراجعتها. وفي RPM تضيف فئة Engine برنامجاً بإشراف مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي، وتُؤكد التفاصيل عند الاستفسار.