تتعلّم رفع الأثقال؟ ما يلزمك من النادي وبأي رفعات تبدأ

تتعلّم الرفعة كما تتعلّم ضربة الإرسال في التنس: ترى من يؤديها جيداً، ثم تجرّبها بوزن تتحكم به، ثم يخبرك أحد بما تغيّر بين محاولة وأخرى، وتكرر حتى تثبت الحركة دون تفكير. والنادي يناسب المتعلّم حين يدعم كل خطوة في هذه الدائرة، أما أطول قائمة معدات فلا قيمة لها إن لم يكن هناك من يتفرغ لمشاهدة مجموعتك الثالثة.

هذه الصفحة لمن يرتاد النادي أصلاً أو ارتاده من قبل، ويريد الآن أن يتعلّم الرفع كما ينبغي. وإن كنت تقيّم المبنى نفسه، فإن قائمة المرافق التي يحتاجها المبتدئ تمر على الأجهزة واللوحات الإرشادية والأوزان الخفيفة. ولمعاينة صالة قوة في نادٍ بعينه والأسئلة التي يحملها الرافعون في جولتهم، راجع صفحة تدريب القوة في RPM.

ابدأ بالحركات التي تشغّل أكثر من مفصل في آن واحد. فبيان الموقف الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشأن تدريب المقاومة ينصح بترتيب الجلسة بحيث تسبق التمارين متعددة المفاصل التمارين أحادية المفصل، وهذه الأنماط الخمسة هي الأساس الذي تنمو منه معظم الرفعات اللاحقة.

تنصح المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بممارسة أنشطة تقوية العضلات التي تشمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية يومين أو أكثر في الأسبوع، مع البدء بكميات صغيرة وزيادتها تدريجياً. ولمن هم جدد على تدريب المقاومة، يوصي بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي بجلستين إلى ثلاث أسبوعياً، بأوزان تقع في حدود أثقل وزن تستطيع رفعه من 8 إلى 12 مرة.

• جلستان في الأسبوع تحققان الحد الأدنى الذي تذكره منظمة الصحة العالمية، وجلسة ثالثة في يوم لا يلي جلسة أخرى تمنح كل رفعة تمريناً إضافياً.
• تمرّن على الرفعة الجديدة في أول الجلسة وأنت في كامل نشاطك، واترك الأجهزة وتمارين المفصل الواحد لما بعدها.
• اختر وزناً تبدو معه كل التكرارات متشابهة. فإن تغيّر شكل آخر تكرارين، فالوزن ثقيل عليك حالياً.
• سجّل الوزن والمجموعات والتكرارات بعد كل جلسة، لتبدأ الجلسة التالية من سجل مكتوب لا من الذاكرة.

يستطيع معظم الموظفين في أبوظبي وضع جلسة في عطلة السبت والأحد، وجلسة أو جلستين بعد الدوام وسط الأسبوع. وفي رمضان يتمرن كثيرون بعد الإفطار ويقصّرون الجلسات، والمحافظة على جلستين قصيرتين للرفعات الخمس طوال الشهر تُبقي المهارة حاضرة حتى يعود روتينك المعتاد.

• تحضر الحصص أو تمارس الكارديو وتريد إضافة الأوزان: احجز بضع جلسات مع مدرب لتتعلم الرفعات الخمس، ثم تمرّن عليها وحدك بين الجلسات.
• تعلّمت من الفيديوهات ولست واثقاً من أدائك: اجعل الملاحظات أولويتك، فجلسة واحدة تُخصص لتصوير كل رفعة وتصحيحها تكشف لك أين تقف.
• تفضّلين التعلّم في مكان مخصص للنساء: تأكدي أن فيه دمبلز ومقاعد ومدربات خاصة به. والقسم النسائي في RPM فيه معدات قوة خاصة به، وتعمل فيه مدربات من فريق المدربين.
• تريد خطة مكتوبة من اليوم الأول: روتين الأسابيع الثمانية للمبتدئين تماماً يحدد الجلسات وطريقة اختيار الأوزان ومتى تزيدها.
• تفضّل الأجهزة في الوقت الحالي: هذه طريقة سليمة للتدريب، وقد يكفيك تعريف قصير بالأجهزة في البداية.
• تعاني من ألم أو إصابة أو حالة صحية أو كنتِ حاملاً: راجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تبدأ، وانقل نصيحته إلى مدربك.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، مع مواقف مجانية في الموقع ومصعد يوصلك إلى النادي. وتُظهر صور الصالة دمبلز ومقاعد وأقراص أوزان، وحاملاً لبارات ثابتة الوزن، وحامل سكوات مع أقراص ملونة، وأجهزة تُحمّل بالأقراص منها ضغط الأرجل والسحب العلوي، وأبراج كابلات متعددة المحطات. أما الكيتل بل والممر العشبي لتمارين الحمل ففي المنطقة الوظيفية.

• الإشراف: فئة Floor تشمل صالة التدريب، وEngine تضيف برمجة تدريبية بإشراف مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي. وتُؤكَّد تفاصيل كل فئة عند الاستفسار، والأسعار غير منشورة على الإنترنت.
• الحصص الجماعية متاحة في القسمين وجدولها يتغير، فاسأل أي الحصص تعلّم أنماط الرفع.
• خلال جولة مجانية مع مرشد، اطلب رؤية أخف الدمبلز والخطوات التي تليها، والمكان الذي ستتمرن فيه على سكوات الكأس ومشي المزارع، ومدى ازدحام الصالة في ساعتك. والجولة تعريف بالمكان مع أحد أفراد الفريق، وليست حصة تدريبية.