ماذا يحتاج العدّاء من الجيم؟

يلجأ معظم العدّائين إلى الجيم لأن الصيف دفع الجري إلى الداخل، أو لأن مدرباً نصحهم بزيادة القوة. خذ هذا الجدول معك في زيارة بالساعة التي تجري فيها عادة، وللاطلاع على منطقة القوة في نادٍ واحد راجع تمارين القوة في RPM.

أوضح خلاصة في هذا الباب مراجعة منهجية لبلاغروف وزملائه نُشرت عام 2018 في مجلة الطب الرياضي. جمعت 24 دراسة على عدّائي مسافات متوسطة وطويلة لديهم ستة أشهر من الجري على الأقل، أضافوا أوزاناً ثقيلة أو رفعات انفجارية أو قفزات بليومترية لمدة أربعة أسابيع أو أكثر، وقارنتهم بعدّائين اكتفوا بالجري.

وخلاصتهم العملية حصتان إلى ثلاث حصص قوة أسبوعياً بأساليب متنوعة. ويتوافق ذلك مع توصيات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 للبالغين، التي تطلب تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع إلى جانب دقائق النشاط الهوائي التي يغطيها معظم العدّائين أصلاً.

قسّمت المراجعة تمارين القوة إلى ثلاثة أنواع، والخطة المتوازنة تستخدمها كلها وتبدأ بالأول.

وتنصح الكلية بزيادة الوزن بخطوات صغيرة حين تتجاوز العدد المستهدف بتكرار أو اثنين، فالمطلوب للعدّاء جسم أقوى يجري جيداً في اليوم التالي.

القاعدة الشائعة أن تبقى الأيام السهلة سهلة. ضع حصة القوة في يوم الجرية الشاقة، بعد الجري وبفاصل بضع ساعات إن أمكن، أو مع هرولة قصيرة سهلة. وأبعد تمارين الأرجل الثقيلة عن اليوم السابق لجريتك الطويلة أو لسباق.

من مايو إلى سبتمبر ينقل الحر معظم الجري إلى الداخل، فيصبح جهاز المشي أكثر ما تستخدمه. تأكد من عدد الأجهزة الشاغرة في ساعتك المعتادة، ومن أن الميل يرتفع بما يكفي لتكرارات الصعود. والجهد على السير المتحرك لا يطابق الطريق دائماً، فاحكم على الحصة بإحساسك حين تنتقل بينهما. أما حالة الصيف كاملة، مع أسبوع جري للأشهر الحارة وإرشادات الحر الرسمية، ففي دليل الجري في الجيم أم في الخارج صيفاً.

• الجرية الطويلة: قسّمها إلى كتلتين مع استراحة ماء إن طال الوقت على الجهاز.
• تمارين الصعود: اضبط الميل بدقة وسجّله ليسهل عليك قراءة تقدّمك.
• الجري في الخارج: الحرارة والرطوبة تزيدان إجهاد التمرين، فاتبع إرشادات الحر الرسمية.

تعافي العدّاء في معظمه نوم وطعام وأيام سهلة. وقد يضيف الجيم ركناً هادئاً للإطالة، وفي بعض الأندية حرارة وبرودة. تعامل معهما كإضافة اختيارية لا كطريقة تدريب، فمراجعة 2018 لم تختبرهما.

في RPM يضم جناح التعافي ساونا فنلندية وغرفة البخار العطرية وحمام الثلج، ويُؤكَّد عند الاستفسار أي الفئات أو التذاكر تشمله. والحرارة والبرودة لا تناسبان الجميع، فإن كنتِ حاملاً أو كانت لديك حالة في القلب أو ضغط الدم، فاسأل طبيبك قبل استخدامهما.

لـRPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، مع مواقف مجانية في المجمع ومصعد يوصلك إلى النادي. وتُظهر صوره أجهزة مشي وأجهزة إليبتيكال ودراجة ثابتة قرب نوافذ عالية، ودراجات سبين، ومنطقة تدريب فيها رف قرفصاء مع أقراص ملونة وجهاز ضغط أرجل بالأقراص ودمبلز ومقاعد. وفي منطقة التدريب الوظيفي مسار عشبي مع زلاجة، وصناديق خطو لتمارين الجري والقفز المنخفض.

• يتمرن الرجال في القسم المختلط، وللقسم النسائي المخصص للنساء أجهزة قوة وكارديو خاصة به، فاسأل أي الأقسام تشملها فئتك.
• من بين الفئات الثلاث، تمنحك Floor منطقة التدريب، وتضيف Engine البرامج بإشراف مدرب، وتتمحور Atelier حول التدريب الفردي، ويؤكد الفريق ما تشمله كل فئة وسعرها.
• احجز جولة مجانية مع مرشد في الساعة التي تجري فيها عادة، وألقِ نظرة على أجهزة المشي والرف.