أسبوع من البيلاتس والكارديو، يوماً بيوم

يدرّب البيلاتس القوام وعضلات الجذع العميقة بحركة بطيئة ومقصودة. ومعظم الحصص غير مصممة لإبقاء نبض القلب مرتفعاً فترات طويلة، لذا نادراً ما تغطي الجانب الهوائي من الأسبوع. وهذه مهمة الكارديو، سواء كان مشياً سريعاً أو ركوب دراجة أو جهاز الأوبتيكال أو حصة سبين.

توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بما بين 150 و300 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي المعتدل، أو ما بين 75 و150 دقيقة أسبوعياً من النشاط الشديد، أو مزيج يعادلهما. ولأن نطاق النشاط الشديد نصف نطاق المعتدل، فالدقيقة من الجهد الشديد تعادل تقريباً دقيقتين من الجهد المعتدل.

لمعرفة الاستوديو نفسه ومن يمكنها الحجز وما تسألين عنه، راجعي صفحة البيلاتس في RPM. أما هذه الصفحة فتتناول ترتيب الأسبوع.

اختبار الكلام أبسط دليل، ويصلح على أي جهاز.

• معتدل: يتسارع تنفسك وتستطيعين الكلام بجمل كاملة، لكن الغناء يصبح صعباً.
• شديد: لا تقولين إلا كلمات قليلة قبل أن تلتقطي أنفاسك.
• أصعب من اللازم لجلسة ثابتة: لا تستطيعين الكلام أبداً، فخففي السرعة.
• البيلاتس: بعض الحصص تقطع أنفاسك للحظات، فاحسبيها بيلاتس لا دقائق كارديو.

إن كانت لديك مشكلة في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم، أو كنتِ حاملاً أو بعد الولادة، فاسألي طبيبك عن مستوى الجهد المناسب قبل إضافة الفترات المتقطعة، وأخبري مدربة البيلاتس أيضاً.

• الكارديو الثابت في اليوم التالي للحصة أسهل تركيبة، لأن البيلاتس نادراً ما يترك ساقيك أتعب من أن تمشي أو تقودي الدراجة.
• أبعدي الفترات المتقطعة يوماً على الأقل عن أصعب حصصك، لتمنحي كلاً منهما انتباهك كاملاً.
• إن اضطررتِ إلى جمع الحصة والكارديو في يوم واحد، فابدئي بالحصة وتركيزك في أوجه، ثم الكارديو الثابت، واتركي الفترات المتقطعة ليوم آخر.
• ساعات الجمعة الأقصر تجعله يوم راحة طبيعياً، أو يوماً لمشي هادئ في حيّك.
• حين يختل الأسبوع، احتفظي بحصة واحدة وبأطول جلسة كارديو ثابتة، فهما الأعلى قيمة مقابل الوقت.

وإن مشيتِ في الخارج خلال الأشهر الحارة، فاختاري الصباح الباكر أو ما بعد الغروب، واشربي الماء قبل الخروج، وتوقفي إن شعرتِ بدوار أو غثيان.

1. الأسبوعان 1 و2: حصتا بيلاتس وجلستا كارديو من 20 إلى 30 دقيقة، كلها بجهد معتدل.
2. الأسبوعان 3 و4: أضيفي جلسة كارديو ثالثة، وخمس دقائق إلى كل جلسة.
3. الأسبوعان 5 و6: استبدلي بإحدى الجلسات الثابتة فترات متقطعة قصيرة.
4. الأسبوعان 7 و8: انتقلي إلى الأسبوع النموذجي إن بقي محتملاً، وإلا فابقي على مستوى الأسبوعين 5 و6 مدة أطول.

يقع استوديو البيلاتس في RPM داخل القسم النسائي المخصص للنساء، وفي هذا القسم أجهزة كارديو خاصة به، فتستطيع المرأة أن تحضر حصتها وتؤدي الكارديو في المكان نفسه. لم ينشر RPM أنواع أجهزة الكارديو في القسم النسائي، فتحققي منها خلال جولة. وتُظهر صور صالة التدريب في النادي أجهزة مشي وأجهزة أوبتيكال ودراجة عمودية ودراجات سبين. وتُقام الحصص الجماعية في القسمين ويتغير جدولها، فاسألي عمّا يُقام حالياً.

أما الأقسام والجلسات التي تشملها كل فئة فتُؤكَّد عند الاستفسار. ويستطيع الرجال استخدام أجهزة الكارديو في القسم المختلط، الموصوفة في صفحة الكارديو في RPM، لكن استوديو البيلاتس للنساء فقط.