توقيت الحرارة والبرودة حول جلسات رفع الأثقال

هل يستخدم الرافع جناح التعافي أصلاً؟ هذا قرار منفصل يناقشه دليل رفع الأثقال مع الحرارة والبرودة أو من دونهما. أما هذا الدليل فيبدأ بعد ذلك القرار: أنت ترفع الأثقال، وتحب الساونا أو حمام الثلج، وتريد أن تعرف موضع كل منهما في يومك حتى لا يعمل ضد تدريبك.

يضم جناح التعافي في RPM ساونا فنلندية وغرفة بخار عطرية وحمام ثلج في الطابق نفسه الذي توجد فيه صالة القوة. ولا يذكر هذا الدليل مدداً ولا درجات حرارة، فاتبع الإرشادات المعلّقة في الجناح ونصيحة طبيبك.

أجرى روبرتس وزملاؤه (مجلة The Journal of Physiology، 2015) دراستين مترابطتين. في الأولى تدرّب 21 رجلاً نشيطاً بدنياً على القوة مرتين أسبوعياً مدة 12 أسبوعاً، مع غطس في الماء البارد أو تعافٍ نشط بعد كل جلسة، فزادت القوة والكتلة العضلية أكثر في مجموعة التعافي النشط.

وفي الثانية أدى تسعة رجال نشيطين تمارين قوة لساق واحدة في أيام منفصلة، تلاها الماء البارد أو التعافي النشط، وأُخذت منهم عينات عضلية قبل التمرين وبعده بساعتين و24 و48 ساعة. فارتفعت المؤشرات المرتبطة بنمو العضلات بدرجة أقل بعد الماء البارد. وخلص الباحثون إلى أن اعتماد الماء البارد عادةً منتظمة بعد التمرين يستحق إعادة النظر.

أما مراجعة كوكرين التي أعدّها بليكلي وزملاؤه (2012) فجمعت 17 تجربة صغيرة شارك فيها 366 شخصاً في أنواع مختلفة من التمارين. ومقارنة بالراحة أو عدم فعل شيء، تبع الغطس في الماء البارد ألمٌ عضلي أقل بعد يوم إلى أربعة أيام. وقيّم الباحثون جودة التجارب بأنها منخفضة، وأغلبها لم يراقب الآثار الجانبية بشكل منهجي.

• كلا الدليلين وضع الماء البارد بعد التمرين، وفي حالة روبرتس بعد كل جلسة. ولم يقارن أي منهما بين فواصل زمنية مختلفة بين رفع الأثقال والماء البارد، فلا أحد يستطيع أن يحدد لك فاصلاً زمنياً كافياً.
• درس روبرتس رجالاً شباباً نشيطين، ولم يُختبر هل تنطبق النتيجة على النساء أو على الرافعين الأكبر سناً.
• ولم يختبر أي منهما الساونا أو غرفة البخار.

تشير الدراستان إلى اتجاهين مختلفين لأنهما قاستا أمرين مختلفين: روبرتس قاس المكاسب البعيدة في القوة والعضلات، وبليكلي قاس الألم في الأيام التالية. وما يهمك أكثر يعتمد على ما ينتظرك بعد ذلك.

• كتلة تدريبية عادية هدفها القوة أو الحجم: المكاسب البعيدة هي الأهم، فأبعِد حمام الثلج عن أيام رفع الأثقال.
• مجهودان شاقان متقاربان، كبطولة على يومين أو مباراة في اليوم التالي لجلسة: ألم اليوم التالي يصبح أهم خلال تلك الفترة القصيرة.
• رياضة يغلب عليها الجري إلى جانب الأثقال: في التحليلات الاستكشافية لمراجعة بليكلي، أظهرت التجارب القائمة على الجري أثراً أكبر في الألم، وهذا سبب إضافي لتخصيص الماء البارد لتلك الجلسات لا للبار.

ما يُقال عن الساونا وغرفة البخار أقل، لأن أياً من الدراستين لم تختبرهما. وفي التجارب الأربع ضمن مراجعة بليكلي التي قارنت الماء البارد بالماء الدافئ، لم تُظهر النتائج المجمّعة دليلاً على فرق في الألم. كان ذلك ماءً لا ساونا، فلا يحسم شيئاً بشأن غرف الحرارة، لكنه يذكّرك بأن البرودة لم يثبت تفوقها على الدفء في تخفيف الألم.

• القرفصاء والرفعة الميتة الثقيلتان قد تتركانك تشعر بالدوار، فانتظر حتى يهدأ تنفسك ونبضك قبل أي حرارة.
• اشرب الماء قبل الدخول، خصوصاً من مايو إلى سبتمبر حين يكون المشوار إلى النادي قد استنزف شيئاً منه.
• اخرج فوراً إن شعرت بدوار أو غثيان أو توعك، وأخبر أحد الموظفين.
• الزيارة المتأخرة التي تؤخر نومك قد تكلّف جلستك التالية أكثر مما تمنحها.

هذا الدليل معلومات عامة وليس نصيحة طبية. الحرارة والبرودة لا تناسبان الجميع، ولا يعني أي شيء هنا أن أياً منهما يناسبك.

لنأخذ مدير عمليات لوجستية يرفع الأثقال مساء الأحد والثلاثاء والخميس لبناء القوة، ويلعب كرة القدم الخماسية صباح السبت. ولم يعترض طبيبه على الحرارة أو البرودة في فحص دوري.

• الثلاثاء: زيارة للساونا بعد رفع الأثقال، بعد أن يبرد جسمه ويشرب الماء.
• الأحد والخميس: لا جناح. فالخميس أثقل أيامه، ويريد أن ينام مبكراً.
• السبت: بعد المباراة زيارة للجناح وحده مع حمام الثلج، لأن كرة القدم يغلب عليها الجري وفئته تسمح بزيارات أيام الراحة، ويريد ألماً أقل قبل قرفصاء الأحد.

بعد ثمانية أسابيع يُظهر سجله مكاسب ثابتة، ويرضى مدربه عن هذا النمط. لكنه قرار تقديري على أدلة ضعيفة، لذا يراجعه كلما تغيرت أهدافه.

في RPM، وهو نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل، تُظهر صور صالة القوة رف قرفصاء مع أقراص ملونة، وبارات بأوزان ثابتة، وأجهزة تعمل بالأقراص منها جهاز دفع الساقين، وأبراج كابل، ودمبلز. والجناح في الطابق نفسه، ولا ينشر RPM درجة حرارة حمام الثلج.

• اسأل أي فئة أو تذكرة تشمل الجناح، وهل يُسمح بزيارته وحده في أيام الراحة.
• اسأل عن ترتيب الدخول إلى الجناح في قسمك، علماً بأن الرجال يتدربون في القسم المختلط وأن القسم النسائي مخصص للنساء.
• اسأل هل يُحجز وقت الجناح أم يُدخل بعد التدريب مباشرة، وهل تُوفَّر المناشف.
• شاهد الرفوف والجناح في ساعة تدريبك المعتادة خلال جولة مجانية مع مرشد.