أسابيعك الثمانية الأولى مع الكارديو، مرحلة بعد مرحلة

في كل خطة كارديو ثلاثة مفاتيح: عدد الجلسات في الأسبوع، ومدة كل جلسة، ومقدار الجهد فيها. ومن يدير المفاتيح الثلاثة دفعة واحدة في بدايته ينتهي غالباً متعباً متألماً، ويتوقف كثيرون قبل أن يكملوا شهراً. أدرها بالترتيب: عدد الجلسات أولاً، لأن عادة الحضور أهم من أي جلسة بمفردها، ثم المدة، أما الشدة فتنتظر المرحلة الأخيرة.

ويتفق هذا مع ما تقوله إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 للبالغين غير النشطين بعد: بعض النشاط أفضل من لا شيء، ونقطة البداية كمية صغيرة تكبر مع الوقت في عدد المرات والمدة والشدة. وللتعرف على الأجهزة نفسها، راجع صالة الكارديو في RPM.

ينبغي أن تكون الجلسة الأولى مملة عن قصد. هذه جلسة من 20 دقيقة على دراجة التمارين القائمة، والشكل نفسه يصلح للمشي على جهاز المشي أو لجهاز الإليبتيكال.

1. من الدقيقة 0 إلى 4: بدّل ببطء، واضبط المقاومة منخفضة بحيث لا يكاد تنفسك يتغير.
2. من الدقيقة 4 إلى 16: ارفعها درجة أو درجتين حتى تبلغ جهداً تستطيع معه الكلام بجمل كاملة، وابقَ عنده.
3. من الدقيقة 16 إلى 20: عُد إلى مستوى الإحماء، ودع تنفسك يهدأ قبل أن تنزل عن الدراجة.
4. بعد الجلسة: دوّن الجهاز والإعداد وعدد الدقائق ومدى الصعوبة من 10. يكفي سطران في هاتفك.

هذا السجل يجعل التخطيط للجلسة التالية سهلاً: الإعداد نفسه ودقيقة أو دقيقتان إضافيتان. وفي الأسبوع الرابع تقريباً سيُظهر لك غالباً أن الإعداد القديم صار أسهل، وهذه في العادة أول علامة على أن الخطة تؤدي عملها.

في البداية قد يبدو أي جهد صعباً، فيندفع المبتدئون أسرع مما يلزم. تصف منظمة الصحة العالمية الجهد المتوسط بأنه 5 أو 6 تقريباً على مقياس من 0 إلى 10 بحسب قدرتك أنت، والجهد الشديد بأنه 7 أو 8. وفي المرحلة الأولى تبقى عمداً تحت ذلك، عند 3 أو 4.

إعادة الأسبوع جزء من الخطة وليست فشلاً. ابقَ حيث أنت إذا انطبق عليك أي مما يلي:

• فاتتك أكثر من جلسة في ذلك الأسبوع.
• ما زال الجهد السهل يمنعك من الكلام.
• تؤلمك ركبتاك أو وركاك أو ساقاك في الصباح التالي. جرّب جهازاً آخر، كالدراجة أو الإليبتيكال بدل جهاز المشي.
• نومك سيئ، أو تشعر بتوعك، أو أسبوع عملك أثقل من المعتاد.
• إنه الأسبوع الأول من رمضان، أو عدت للتو من سفر.

توقف واطلب استشارة طبية إن شعرت بألم في الصدر أو بدوار شديد، أو كان ضيق تنفسك أكبر بكثير مما يفسره الجهد. وإن كانت لديك حالة في القلب أو الرئتين أو ضغط الدم، أو كنتِ حاملاً، أو تتناول أدوية بانتظام، فاسأل طبيبك عن الجهد المناسب لك قبل أن تبدأ.

من مايو إلى سبتمبر ينحصر المشي أو الهرولة في الهواء الطلق بأبوظبي في الصباح الباكر أو بعد حلول الظلام، ويستسلم كثير من المبتدئين بدل أن يعدّلوا خطتهم. أما الخطة الداخلية فلا تتبدل بتبدل النشرة الجوية، وهذا أهم سبب للبدء على الأجهزة. ومع ذلك تصل دافئاً من السيارة، فاشرب قليلاً من الماء قبل الإحماء وأبقِ زجاجتك على الجهاز.

ورمضان يغيّر التوقيت أكثر مما يغيّر الخطة. فكثير من الصائمين يتمرنون بعد الإفطار، بعد أن يأكلوا ويشربوا. أبقِ الجهد في نطاق مرحلة التعلّم طوال الشهر، وتقبّل أن تعيد أسبوعاً، ثم عُد إلى الخطة بعد العيد. وإن كانت لديك حالة صحية، فاستشر طبيبك بشأن التمرين أثناء الصيام.

وحين يعتدل الطقس، يمكن لمشي على الكورنيش أو في إحدى الحدائق أن يحل محل جلسة من جلسات الأسبوع.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل، مع مواقف مجانية في المجمع ومصعد إلى النادي. وتُظهر صور صالة التدريب أجهزة مشي وإليبتيكال ودراجة تمارين قائمة بجانب نوافذ عالية، ودراجات سبين في المنطقة الوظيفية. وللقسم النسائي المخصص للنساء أجهزة كارديو خاصة به، فتستطيع المرأة تنفيذ الخطة كلها هناك.

وإن فضّلت أن يضع أحد المراحل لك، فالفئة Engine تضيف برامج يكتبها مدرب، والفئة Atelier مبنية حول التدريب الشخصي الفردي. ومن مدربي النادي طه رجب للياقة العامة في القسم المختلط، والمدربة ماريا للقوة واللياقة البدنية في القسم النسائي. وما تشمله كل فئة من أقسام وتدريب يُؤكَّد عند الاستفسار، والأسعار غير منشورة على الإنترنت.

احجز جولة مجانية مع مرشد في الساعة التي تنوي التمرن فيها، وألقِ نظرة على الجهاز الذي ستبدأ عليه. ويشرح دليل الكارديو مع مدرب شخصي ما يضيفه المدرب بعد أن تستقر الأساسيات.