منطقة الأوزان الحرة: افحصها فئة بعد فئة

يكتفي كثيرون في الجولة بنظرة سريعة إلى حامل الدمبلز والأرفف، وهذه النظرة تكشف ما اشتراه النادي لا ما إذا كان يناسب برنامجاً سيستمر عاماً. أما تفكيك المنطقة إلى فئات فيُظهر الثغرات: حامل يقفز بفروق كبيرة، أو أقراص بالرطل وحده، أو مقعد قابل للتعديل واحد للصالة كلها، أو منع للطباشير لم يذكره لك أحد.

يمر هذا الدليل على المعدات نفسها. وإن كنت تفضّل التخطيط حسب رفعاتك، فدليل الأوزان الحرة رفعة برفعة يسأل أين ستؤدي كل تمرين. وفي صفحة مرافق RPM صور النادي الوحيد في المنهل منطقةً منطقة.

المدى أول ما يفحصه الناس، أما الفروق فهي ما يوقف تقدمهم. حامل يمتد من الخفيف جداً إلى الثقيل جداً لكنه يقفز بفروق كبيرة في منتصفه يتركك عالقاً بين زوجين أسابيع طويلة. ابدأ بالمدى الذي تعمل فيه، ثم انظر إلى الطرفين.

وافحص الحامل في ساعة تمرينك أيضاً. فبعد الدوام في أيام الأسبوع، وبعد الإفطار في رمضان، تكون الأزواج الغائبة عن أماكنها هي التي ستنتظرها.

الأقراص تحدد أصغر زيادة تضيفها إلى البار، ومقدار ما تستطيع تحميله وحدك.

• الوحدة: أقراص بالكيلوغرام في كل مكان تجعل التحميل سريعاً، أما خليط الكيلوغرام والرطل فيحوّل كل مجموعة إلى عملية حسابية تتراكم أخطاؤها خلال الحصة.
• أقراص التغيير الصغيرة: تتيح إضافة القليل إلى الضغط أو القرفصاء، وإن كان أخف قرص في الصالة كبيراً قفز البار أكثر مما ينبغي كلما رفعت الوزن.
• الأقراص المطاطية: الأقراص المطاطية بالقطر الكامل تُبقي البار على ارتفاع ثابت عن الأرض حتى مع الأوزان الخفيفة، وتحمي الأرضية. أما السماح بإسقاطها فمسألة أخرى تتناولها القواعد أدناه ودليل منصات الرفع الأولمبي.
• الأقراص الحديدية والمغلفة: تكفي لتحميل الأجهزة والأرفف ما دام وزن كل قرص واضحاً، ومرتبة على حامل بجوار المحطة التي تستخدمها.
• الأطواق: زوج لكل بار محمّل، محفوظ حيث توجد البارات. القرص الذي يزحف على طرف البار أثناء المجموعة مزعج في القرفصاء وأسوأ في الضغط على المقعد.

تحتاج منطقة الأوزان الحرة إلى أكثر من نوع من البارات، لأن باراً محمّلاً واحداً لكل رف ينفد سريعاً وقت الذروة.

• بارات قياسية للأرفف بأطراف تدور، إلى جانب بار أخف بقبضة أنحف يناسب الأيدي الأصغر والأوزان الابتدائية الأخف.
• بارات بأوزان ثابتة على حامل خاص بها، تأخذ تمارين الذراعين والتجديف والطعنات بعيداً عن الأرفف ولا تحتاج إلى تحميل.
• بار متعرج لتمارين الذراعين وتمديد الترايسبس مستلقياً.
• بار سداسي إن كان برنامجك يستخدمه للرفعة الميتة أو الحمل، وهو من الثغرات الشائعة فاسأل عنه.
• مكان لتخزين البارات عمودياً أو على خطافات الجدار، فالبار المسنود إلى المرآة يسقط وينحني.

قِس عدد المقاعد بالدمبلز لا بمساحة الصالة. إن رأيت أشخاصاً يقفون والدمبلز في أيديهم بانتظار مقعد قابل للتعديل، فالمنطقة تنقصها المقاعد مهما امتلأ الحامل.

• مقاعد قابلة للتعديل تثبت جيداً في كل زاوية، بمقعد يميل حتى لا تنزلق في الوضع المائل.
• مقاعد مستوية للتجديف والصعود ودفع الورك، خفيفة يسهل نقلها أو مزودة بعجلات ومقبض.
• أرضية مطاطية تغطي منطقة الدمبلز كلها لا ما تحت الحامل فقط، فيهبط الزوج على سطح لين حين تضعه في نهاية المجموعة.
• شريط خالٍ من الأرض للطعنات المتحركة والحمل لا يشق طريقه بين المقاعد.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل. تُظهر صور صالة التدريب دمبلز ومقاعد وأقراصاً، وحاملاً لبارات بأوزان ثابتة، ورف قرفصاء محمّلاً بأقراص ملونة. وتضيف منطقة التدريب الوظيفي كتلاً حديدية ودمبلز أخرى بجانب مسار عشبي.

لكن الصور لا تخبرك بالفرق بين أزواج الدمبلز، ولا بأخف زوج وأثقله، ولا إن كانت الأقراص بالكيلوغرام في كل مكان، ولا بأنواع البارات المتاحة، ولا بقواعد الطباشير والإسقاط. لا شيء من ذلك مؤكد هنا، فخذ فئات هذا الدليل معك في جولة مجانية مع مرشد، وهي جولة مشاهدة برفقة أحد أفراد الفريق لا حصة تمرين، ويُفضّل أن تكون في ساعتك المعتادة. يتدرب الرجال في القسم المختلط، ويمكن للنساء التمرن أيضاً في القسم النسائي المخصص لهن وفيه أجهزة قوة خاصة به، فاسألي عن الأوزان الحرة الموجودة فيه وعن الأقسام التي تشملها فئة عضويتك.