التمرين بالأوزان الحرة: ماذا تسأل في كل رفعة؟

الجهاز إما موجود في الصالة وإما غير موجود. أما التمرين بالأوزان الحرة فيعتمد على تفاصيل لا يُظهرها أي إعلان: هل تصل مساند الأمان إلى عمق السكوات الذي تنزل إليه، وهل يدخل المقعد في الحامل، وإلى أي وزن تصل الدمبلز، وكيف تتقبل الصالة مجموعة صاخبة. وقد يتشابه ناديان في قائمة المعدات ويختلفان كثيراً تحت بار محمّل.

لذلك احمل خطتك لا قائمة أمنياتك، واسأل عن كل رفعة على حدة. وللمواصفات الكاملة للحوامل والأقراص بنداً بنداً، راجع قائمة رافع الأثقال الجاد. ولترى صالة نادٍ بعينه، راجع تدريب القوة في RPM.

• ابحث عن أثقل زوج، ثم عن الزوج الأخف من أثقل مجموعاتك بدرجتين، فهو ما ستستخدمه أكثر.
• انظر إلى الفروق، فالفجوة الكبيرة بين الأزواج في نطاق عملك تعطّل التقدم أكثر من قِصر الرف.
• ابحث عن الفراغات في الرف، فالزوج الغائب في ساعتك يعيش غالباً على الأرض.
• لاحظ موقع الرف، فحمل زوج ثقيل عبر صالة مزدحمة يبطئ كل مجموعة.
• ابحث عن البارات بأوزان ثابتة، فهي تكفي لتمارين البايسبس والطعن دون أن تشغل باراً محمّلاً.

المساحة تحدد هل تنساب حصة الأوزان الحرة أم تتعثر. استلقِ على مقعد وافتح ذراعيك وكأن في يديك دمبلز، فلا ينبغي أن تصل إلى الشخص المجاور. وامشِ من رف الدمبلز إلى المقاعد ثم إلى الحامل، واحسب كم شخصاً ستمر به وأنت تحمل زوجاً ثقيلاً.

واسأل هل تُقام الحصص الجماعية في منطقة الأوزان الحرة وقت الذروة، وهل يوجد شريط من الأرضية للطعن أو المشي بالأحمال دون التنقل بين المقاعد. وفي أبوظبي تكون فترة ما بعد الدوام والأسابيع الأولى من سبتمبر ويناير الأكثر ازدحاماً عادة، فزر النادي فيها إن استطعت.

• الأوزان تعود إلى الرف، ولا تُترك على المقاعد أو الأرض.
• يتشارك الناس المقاعد والحوامل بين المجموعات حين يُطلب منهم ذلك.
• يجيب الموظفون عن سؤال في الأسلوب دون أن يحوّلوه إلى عرض بيع.
• المجموعات الصاخبة مقبولة، أما رمي الدمبلز على الأرض فلا.
• النساء والمبتدئون يستخدمون المنطقة في ساعتك، لا مجموعة صغيرة من الرواد الدائمين فقط.

ومن تفضّل الرفع بين النساء فلتتأكد أن المساحة المخصصة للنساء فيها أوزان حرة خاصة بها، لا أجهزة وكارديو فقط. ويقدم دليل النساء اللواتي يرفعن الأثقال ثلاثة اختبارات لذلك.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل. وتُظهر صور صالته حامل سكوات بأقراص مطاطية ملونة، ورفاً من البارات بأوزان ثابتة، ومقاعد وأقراصاً ودمبلز. وتضيف المنطقة الوظيفية الكيتلبل ودمبلز أخرى ومساراً عشبياً يتسع للطعن والمشي بالأحمال. وفي الصالة نفسها أجهزة تعمل بالأقراص وأبراج كابل للتمارين المساعدة.

ولا ينشر RPM عدد حوامله ولا أثقل زوج دمبلز ولا قواعد الطباشير والإسقاط. احمل الجدول أعلاه في جولة مجانية مع مرشد في ساعتك المعتادة واطرح كل سؤال هناك. ويتمرن الرجال في القسم المختلط. وللقسم النسائي المخصص للنساء أجهزة قوة خاصة به، فلتسأل النساء عن الأوزان الحرة الموجودة فيه، وهل تشمل فئتهن القسم المختلط أيضاً.