معدات القوة مرتبة حسب أهميتها

سؤالان يضعان كل قطعة في مكانها: كم مرة يحمّلها برنامجك؟ وماذا ستستخدم بدلاً منها لو غابت أو كانت مشغولة؟ البار يحصل على درجة عالية في السؤالين، فأنت تستخدمه كل أسبوع، وقليل من الأدوات يتيح لك إضافة وزن صغير إلى الرفعات الكبيرة سنوات متتالية. أما جهاز دفع الورك فدرجته منخفضة في الاثنين، لأن مقعداً وباراً يؤديان العمل نفسه.

اعتبر القائمة التالية ترتيباً أولياً وعدّله حسب برنامجك. وتعرض صفحة مرافق RPM ما في صالة نادٍ واحد في المنهل، فيمكنك مقارنته بالقائمة نفسها.

1. رف بأذرع أمان قابلة للضبط: يتيح لك القرفصاء والضغط على المقعد والضغط فوق الرأس بأوزان ثقيلة وحدك، ولا تؤدي محطة أخرى هذا الدور بالكفاءة نفسها. ومن دون أذرع الأمان تحتاج مساعداً في كل مجموعة صعبة.
2. بار جيد وأطواق: أطراف تدور بحرية، وسطح يمنحك قبضة ثابتة، وأطواق لا تنزلق. البار المعوج أو الصدئ يفسد كل رفعة تليه في هذه القائمة.
3. أقراص بزيادات صغيرة: الأقراص الخفيفة تتيح لك إضافة القليل كل أسبوع، وإن كان أصغر قرص كبيراً توقف تقدمك في تمارين الضغط مبكراً.
4. مقعد قابل للتعديل: الوضعيات المستوية والمائلة والقائمة تغطي الضغط والتجديف والطعنات والصعود على المقعد. والمقعد الذي يُضبط ويثبت جيداً يؤدي عملاً أكثر من أي جهاز منفرد.
5. دمبلز تصل إلى أوزانك الفعلية بفروق صغيرة: تغطي الزوايا التي يفوتها البار، وتجعل كل جانب يعمل وحده. افحص أعلى الحامل والفجوات في وسطه.
6. محطة كابل: البكرات القابلة للضبط تمنحك التجديف والسحب العلوي وسحب الوجه وتمارين الذراع الواحدة، وبرج جيد واحد يغطي قائمة طويلة من التمارين.
7. جهاز دفع الساقين أو الهاك سكوات: يحمّل الساقين بقوة دون عبء التوازن تحت البار، فيفيدك حين تمتلئ الأرفف أو حين تريد عملاً إضافياً للساقين بعد القرفصاء.
8. جهاز السحب العلوي أو العقلة: السحب العمودي صعب التدريب من دونهما، وجهاز السحب يتيح لك حملاً أقل من وزن جسمك.

إن وجدت الخمسة الأولى بحالة جيدة في ساعتك فيمكنك التدرب على القوة في ذلك النادي. البنود من السادس إلى الثامن تجعل التمرين أسهل وأكثر تنوعاً، وكل ما بعدها إضافة.

رأس القائمة هو المعدات التي لا بديل حقيقياً لها. ضغط الدمبل قد يحل محل ضغط البار، لكن لا شيء يحل محل القرفصاء المحمّلة أو السحب الثقيل من الأرض إن كانا جوهر برنامجك. وكلما نزلت في القائمة سهلت البدائل: الكابلات والدمبلز تغطي معظم حركات الأجهزة، والمقعد مع البار يغطيان معظم المحطات المتخصصة.

والتوفر مهم بقدر الوجود. رف واحد يتقاسمه مساء مزدحم أقل قيمة عملياً من رفين في صالة هادئة. احسب ما تستطيع استخدامه فعلاً في ساعتك، وراجع قائمة الرافع الجاد إن كنت تتمرن بالبار الثقيل عدة مرات في الأسبوع. وإن أردت تقييم المكان نفسه لا المعدات فقط، فاستعن بدليل تقييم صالة القوة.

السعر الأعلى لا يعني بالضرورة قائمة أطول. ابحث عن نسخ مكررة من البنود الأولى، وزيادات صغيرة في كل مكان، وشخص يريك كيف تضبط المعدات. فإن وُجدت الإضافات بينما تزدحم الأرفف كل مساء، فقد ذهب المال إلى الطرف الخطأ من القائمة.

تُظهر صور صالة التدريب في RPM رف قرفصاء مع أقراص ملونة، ومقاعد وأقراصاً ودمبلز، وبارات بأوزان ثابتة، وأبراج كابلات متعددة المحطات، وأجهزة محمّلة بالأقراص منها جهاز دفع الساقين وجهاز السحب العلوي، وهذا يغطي كل نوع في قائمة الأولويات. ويمكن للنساء التمرن أيضاً في القسم النسائي المخصص لهن، وفيه أجهزة قوة وكارديو خاصة به، أما الرجال فيتدربون في القسم المختلط.

أما ما لا تؤكده الصور فهو عدد الأرفف، وأثقل زوج دمبلز، وأصغر الأقراص، وأنواع البارات، ووجود منصة رفع. لا شيء من ذلك مؤكد هنا، فاسأل الفريق، واطلع على صفحة تمارين القوة لتعرف كيف يعمل التدريب في تلك الصالة.