أرفف القرفصاء: النوع والأمان والعدد الكافي

بفضل الرف تستطيع أن تقرفص وتضغط بالبار حتى أصعب مجموعاتك دون أن يقف أحد خلفك، إذ تلتقط أذرع الأمان البار إن فشلت في تكرار. لذلك يصعب على كثير من برامج القوة أن تستغني عنه. وتقييم النادي بأرففه يعود إلى ثلاثة أسئلة: هل النوع مناسب لرفعاتك؟ وهل تناسبك أذرع الأمان؟ وهل ستجد رفاً شاغراً حين تتمرن؟

تغطي قائمة الرافع الجاد البارات والأقراص وقواعد النادي حول الرف، أما هذه الصفحة فتبقى مع الرف نفسه. وتعرض صفحة مرافق RPM صالة القوة، فترى الرف في الصور قبل زيارتك.

استأذن قبل أن تلمس شيئاً، ولا تعدّل رفاً يستخدمه أحد. ثم أجرِ هذه الاختبارات على رف شاغر.

1. اضبط أذرع الأمان على عمق قرفصائك: انزل ببار فارغ، فيجب أن يمر البار فوقها في القاع، وأن يستقر عليها إن نزلت أكثر قليلاً.
2. اضبطها مرة أخرى للضغط على المقعد: منخفضة بما يكفي ليلمس البار صدرك دون أن يصطدم بها، ومرتفعة بما يكفي ليتوقف التكرار الفاشل قبل أن يثبّتك تحته.
3. تحسّس الضبط: يجب أن تدخل المسامير والأذرع إلى آخرها، وألا تتزحزح إن طرقتها بيدك.
4. انظر إلى الخطافات: البطانة البلاستيكية تحمي قبضة البار، ويجب أن يثبت كل خطاف في ثقبه دون اهتزاز.
5. افحص المسافة بين الثقوب: ثقوب متقاربة حول ارتفاع المقعد تتيح لك ضبط الخطافات بحيث تُخرج البار دون نصف ضغطة.
6. تأكد من ثبات الرف ومن أن المقعد يتسع داخله. الرف الذي يتحرك حين تعيد إليه باراً ثقيلاً علامة تحذير.

لا يوجد عدد صحيح للأرفف. المهم كم شخصاً يريد رفاً في ساعة تمرينك، وكم يحتفظ به كل منهم. حصة القرفصاء أو الضغط تشغل الرف عادة نصف ساعة أو أكثر، فيستطيع بضعة رافعين ملء رف واحد طوال المساء.

احسبها بدقائق الرف: عُدّ من يستخدم الأرفف ومن ينتظرها حين تزور، وقدّر كم سيبقى كل منهم، ثم قارن ذلك بالدقائق التي تمنحها الأرفف في ساعة واحدة.

لا يملك RPM إلا نادياً واحداً، في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل. تُظهر صور صالة التدريب رف قرفصاء محمّلاً بأقراص ملونة، وحوله مقاعد وأقراص وبارات بأوزان ثابتة.

لا تخبرك الصور بعدد الأرفف، ولا إن كان كل منها رف قوة أو نصف رف، ولا بنوع أذرع الأمان، ولا بوجود جهاز سميث. لا شيء من ذلك مؤكد هنا، فاسأل عنه وزر النادي في الساعة التي ستتمرن فيها على القرفصاء. وفي جولة مجانية مع مرشد، وهي جولة مشاهدة برفقة أحد أفراد الفريق لا حصة تمرين، اطلب رؤية الرف وطريقة ضبط أذرع الأمان فيه. يتدرب الرجال في القسم المختلط، وعلى من تنوي الرفع في القسم النسائي المخصص للنساء، وفيه أجهزة قوة خاصة به، أن تسأل هل يوجد فيه رف أيضاً.