اختبار التنوع على مدى 12 أسبوعاً

الشهر الأول في أي نادٍ يبدو متنوعاً لأن كل شيء جديد. وبحلول الشهر الثالث تكون قد استخدمت المحطات نفسها عشرات المرات، فتبدأ الثغرات بالظهور: خيار الانحناء من الورك الوحيد المشغول دائماً، والدمبلز التي تجاوزتها، وحصة التحمل التي كررتها حتى مللتها. اثنا عشر أسبوعاً مدة تكفي لكشف هذه الثغرات، وقصيرة بما يكفي لتخطيطها على الورق.

وهي تتوافق أيضاً مع طريقة كتابة كثير من البرامج، في مراحل من نحو أربعة أسابيع تتغير فيها التمارين أو نطاقات التكرار. وفي أبوظبي قد تشمل الأسابيع الاثنا عشر تغيّر فصل أو شهر رمضان أو شهر سفر صيفي، فيجب أن يتكيف النادي مع أسبوع متغير أيضاً. وتعرض صفحة مرافق RPM مناطق نادٍ واحد، فتجرب الخطوات التالية على مثال حقيقي.

التنوع بلا تقدم مجرد تدوير. خلال اثني عشر أسبوعاً يجب أن ترتفع أوزانك، فافحص السقف إلى جانب القائمة. وتشرح قائمة أولويات معدات القوة أي الحدود العليا أهم.

• الدمبلز: إن كانت أثقل مجموعاتك تستخدم أحد آخر الأزواج على الحامل، فقد تنفد قبل الأسبوع الثاني عشر.
• أوزان الأجهزة: دوّن أعلى صفيحة في أجهزة دفع الساقين والسحب العلوي وضغط الصدر التي ستستخدمها. الجهاز الذي ينزل مسمارك فيه إلى أسفل المجموعة من الآن لن يحمل مرحلة كاملة.
• الخطوات الصغيرة: الأقراص الخفيفة والأوزان الإضافية تتيح لك إضافة القليل كل أسبوع بدلاً من القفز ثم التوقف.
• البارات والأرفف: إن كنت تنوي إضافة تمارين البار في مرحلة لاحقة، فتأكد أن الرف متاح فعلاً في ساعتك، لا أنه موجود فقط.
• الأقسام النسائية: إن كنتِ ستتمرنين في قسم نسائي، فقارني مداه هو ببرنامجك ولا تفترضي أنه يطابق الصالة المختلطة.

الملل يظهر عادة في تمارين التحمل وفي الأسابيع التي يخفت فيها الحماس، لا في الرفعات الرئيسية. والخيارات خارج صالة الأوزان تُبقي المرحلة على مسارها.

• منطقة وظيفية فيها الزلاجة والكرات الحديدية، لتمارين تحمل لا تعني حصة أخرى على جهاز المشي.
• مزيج من الكارديو: أجهزة مشي ودراجات وأجهزة إليبتيكال، وأجهزة تجديف إن كان برنامجك يستخدمها.
• حصص تنضم إليها في أسبوع تفضّل فيه أن تتبع بدلاً من أن تخطط.
• تخصص في الاستوديو كالبيلاتس، أو الملاكمة للياقة، كاهتمام ثانٍ يبقى جزءاً من التمرين.

وإن أردت عدة أساليب بعضوية واحدة، فدليل نادٍ واحد لأساليب تدريب متعددة يرتبها حسب القسم. ولبرامج بناء العضلات، يُعد فحص تغطية أجزاء الجسم الاختبار الأدق.

النادي الأول يفوز في المرحلتين الأوليين ويفشل في الثالثة. يستطيع الرافع استبدال ضغط الدمبلز بجهاز، لكن ثغرة التحمل لا حل لها هناك. أما الأرفف المزدحمة في النادي الثاني فمزعجة في المرحلة الأولى، ويحلها التمرن قبل الموعد بقليل. وعلى مدى اثني عشر أسبوعاً، النادي الثاني هو الذي يبقى صالحاً.

1. اكتب مراحلك الثلاث على صفحة واحدة: الحركات، والأوزان التي تتوقع بلوغها تقريباً.
2. علّم كل خيار تراه في صور النادي وعلى موقعه، وضع إشارة على ما لا تراه.
3. في الجولة، اعثر على كل خيار في الصالة، وافحص أعلى الأوزان، ودوّن ما كان مشغولاً في ساعتك.
4. ضع علامة على كل حركة لها أقل من ثلاثة خيارات أو سقف ستبلغه، وقرر هل تستطيع التعايش معها.

ثغرة واحدة يمكن الالتفاف عليها أمر طبيعي، أما الثغرات في حركتين أو ثلاث فتعني أنك ستقضي الشهر الثالث في الارتجال.

ولقائمة تمارين القوة، تُظهر صور صالة RPM أجهزة محمّلة بالأقراص منها جهاز دفع الساقين وجهاز السحب العلوي، وأبراج كابلات متعددة المحطات، ورف قرفصاء مع أقراص ملونة، وبارات بأوزان ثابتة، ومقاعد مع أقراص ودمبلز. ولتمارين التحمل، في المنطقة الوظيفية مسار عشبي وزلاجة، وحبال قتالية، وكرات حديدية، وكرات ارتطام وكرات طبية، وصناديق خطو وأكياس ملاكمة، ويضم صف الكارديو أجهزة مشي وأجهزة إليبتيكال ودراجات سبين ودراجة عمودية. وتُقام الحصص الجماعية في القسمين بجدول يتغير، وللقسم النسائي، المخصص للنساء فقط، أجهزة قوة وكارديو خاصة به واستوديو البيلاتس.

أما أثقل زوج دمبلز، وأعلى أوزان كل جهاز، ووجود أجهزة تجديف، فغير مؤكدة هنا، فاحمل ورقة المراحل الثلاث إلى جولة مجانية مع مرشد واسأل. وإن فضّلت أن يكتب أحد غيرك المراحل، فإن فئة Engine تضيف برامج تدريب بإشراف مدرب، وتُؤكد تفاصيلها عند الاستفسار.