التهدئة بعد التمرين: ماذا تفعل، وروتين يناسب جلستك

التهدئة خفض تدريجي للمجهود في نهاية الجلسة، فينخفض تنفسك ونبضك وأنت ما زلت تتحرك. ومعظم الناس يؤدونها طلباً للراحة، فالجلوس فوراً بعد فترة شاقة قد يتركك مثقلاً أو تشعر بدوخة خفيفة، بينما تمنح دقائقُ سهلة معدودة الجلسةَ ختاماً هادئاً. وهي أيضاً لحظة مناسبة لتدوين الجلسة في سجلك قبل أن تنسى الأرقام.

ويستطيع المدرب أن يضيف التهدئة إلى خطتك ويعدّلها بحسب ما أخبرته به عن صحتك، فراجع صفحة التدريب الشخصي في RPM.

قارنت مراجعة نُشرت عام 2018 في مجلة Sports Medicine بين التهدئة النشطة، أي التمرين الخفيف بعد الجلسة، والتوقف المباشر. وخلاصتها أن التهدئة النشطة غير فعالة إلى حد كبير في معظم مؤشرات التعافي، لكنها قد تقدم بعض الفوائد مقارنة بعدم فعل شيء.

وللإطالة حكمها الخاص: فقد وجدت مراجعة كوكرين عام 2011 شملت 12 دراسة أن الإطالة بعد التمرين بقليل خففت ألم اليوم التالي بنحو نقطة واحدة على مقياس من 100 نقطة، وخلصت إلى أن الإطالة قبل التمرين أو بعده لا تُحدث انخفاضاً مهماً سريرياً في ألم العضلات لدى البالغين الأصحاء.

أما الإحماء فيسير في الاتجاه المعاكس، إذ يرفع المجهود تدريجياً قبل الجلسة. وتجد أجزاءه الثلاثة والأدلة التي يستند إليها في دليل الإحماء قبل التمرين في النادي.

وإن شعرت بدوار بعد فترات شاقة، فكثير من المدربين ينصحون بالمشي ببطء بدل الاستلقاء فوراً، والجلوس إن لم يزُل الدوار. وتذكر مراجعة 2018 أنه لا يُعرف هل تقلل التهدئة احتمال الإغماء، فالدوار المتكرر سؤال تطرحه على الطبيب.

• من مايو إلى سبتمبر قد يبدو المشي إلى المواقف والسيارة الساخنة تمريناً إضافياً، فدع تعرّقك يخف في المكان المكيّف قبل أن تغادر.
• اشرب الماء أثناء التهدئة، واحتفظ بقارورة في السيارة لطريق العودة.
• في رمضان، إن تدربت قبل الإفطار فاجعل التهدئة لطيفة وقصيرة، ثم عوّض السوائل بعد الإفطار.
• لأي نشاط في الخارج، اتبع إرشادات الحر الرسمية، فالحرارة والرطوبة تزيدان إجهاد التمرين.
• ألم الصدر أو ضيق النفس غير المعتاد أو التشوش أسباب للتوقف وطلب المساعدة الطبية، لا لمزيد من التهدئة.

لا شيء من هذه يحل محل دقائق التهدئة السهلة، ولا أحد منها طريق مختصر مثبت إلى التعافي. فإن كنت تستمتع بها، فاستخدمها بعد أن تهدأ وتشرب بعض الماء. ويضم جناح التعافي في RPM ساونا فنلندية وغرفة البخار العطرية وحمام الثلج، والفئات التي تشمله تتأكد منها عند الاستفسار.

استشر طبيبك قبل استخدام الحرارة أو البرودة إن كنتِ حاملاً، أو كنت تتناول دواءً بانتظام أو لديك مشكلة في القلب أو ضغط الدم، أو إن لم تكن متأكداً. واخرج فوراً إن شعرت بتوعك.

• تسعون ثانية من الدراجة أو المشي بسهولة، مع الإبطاء تدريجياً.
• ثلاثون ثانية من التنفس البطيء قبل أن تحمل حقيبتك.
• إطالات للمنطقة التي تعمل على تليينها فقط، إن كان لديك وقت.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. وتُظهر صور الصالة أجهزة مشي وإليبتيكال ودراجة عمودية بجوار نوافذ عالية، إلى جانب دراجات الدوران، فخطوة التخفيف لها خيارات عدة. وفي العشب الصناعي بالمنطقة الوظيفية مساحة للمشي والإطالة، وفي القسم النسائي المخصص للنساء فقط أجهزة كارديو خاصة به.