الإحماء قبل التمرين: ثلاثة أجزاء تتغير بحسب الجلسة

تصف مراجعة لاستراتيجيات الإحماء نُشرت عام 2015 الإحماء النشط بأنه يرفع حرارة الجسم ويُحدث تغيّرات أيضية وعصبية ونفسية تهيئك للعمل القادم. ووجد تحليل تجميعي عام 2010 شمل 32 دراسة عالية الجودة أن الإحماء حسّن الأداء في 79 في المئة من المقاييس التي فُحصت، ولم يجد إلا أدلة قليلة على أنه ضار. ويضيف مؤلفوه أن التجارب العشوائية المحكمة كانت قليلة، وأن الحاجة قائمة إلى المزيد منها.

لا يقدّم هذا الدليل أي وعد بشأن الإصابات، لأن الأبحاث التي يستند إليها قاست الأداء. ويستطيع المدرب أن يبني إحماءً يناسب برنامجك وما تخبره به عن تاريخك الصحي، فراجع صفحة التدريب الشخصي في RPM.

وجدت مراجعة منهجية عام 2016 أن الإطالات الثابتة التي تُمسك أقل من 60 ثانية لكل مجموعة عضلية كان أثرها صغيراً على الأداء بعدها مباشرة، بينما سببت الإطالات التي تبلغ 60 ثانية أو أكثر تراجعاً مؤقتاً أكبر. أما الإطالة الديناميكية فحققت تحسناً صغيراً إلى متوسط حين أُدّيت قبل النشاط بدقائق. وحين تبعت الإطالةَ حركةٌ ديناميكية، لم يظهر أثر واضح على الأداء.

• إن كنت تحب الإطالات الثابتة قبل الأوزان، فأمسك كلاً منها أقل من دقيقة، ثم أتبعها بحركات ديناميكية.
• احتفظ بالإطالات الطويلة لما بعد الجلسة، أو ليوم مخصص للمرونة.
• حركات المرونة على طريقة البيلاتس أو اليوغا في أيام الراحة شيء مختلف عن الإحماء، ولا تحتاج إلى استعجال.

• على الجهاز، تكفي عادةً مجموعة واحدة أخف من 10 إلى 12 تكراراً قبل مجموعات العمل.
• التمارين اللاحقة في الجلسة نفسها كثيراً ما تحتاج إلى مجموعة أخف واحدة فقط، لأنك دافئ أصلاً.
• وللراحة والترتيب في مجموعات العمل التي تلي، راجع دليل تدريب الرفعات المركبة.

• المشي عبر موقف سيارات حار في الصيف قد يجعلك تتصبب عرقاً قبل أن تبدأ، لكن الإحساس بالحرارة لا يغني عن تحريك المفاصل ولا عن المجموعات التمهيدية، فهي تتمرن على الجلسة نفسها.
• ابرد قليلاً في التكييف أولاً، واشرب قليلاً من الماء، واجعل جزء الرفع سهلاً.
• في رمضان، إن كنت صائماً، اجعل جزء الرفع لطيفاً، ولا تتخلَّ عن المجموعات التمهيدية قبل الأوزان.
• في أي نشاط خارجي اتبع إرشادات الحر الرسمية، فالحرارة والرطوبة تزيدان العبء على الجسم أثناء التمرين.
• الدوار أو الغثيان أو ضيق النفس غير المعتاد أسباب للتوقف وطلب المساعدة، لا لزيادة الإحماء.

1. ثلاث دقائق على الدراجة تتدرج فيها إلى إيقاع سريع.
2. جولة واحدة من عشر قرفصاءات بوزن الجسم، وعشر خطوات طعن، وعشرة شدّات للشريط المطاطي.
3. مجموعتان تمهيديتان من رفعتك الأولى، ثم مباشرة إلى مجموعات العمل.

يناسب هذا جلسة في استراحة الغداء أو وقتاً ضيقاً قبل توصيل الأولاد إلى المدرسة، ويحتفظ بالجزء الأهم: التمرن على الرفعة الأولى.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. تُظهر صور الصالة أجهزة مشي وإليبتيكال ودراجة قائمة بجوار نوافذ عالية، إلى جانب دراجات السبين، فلجزء الرفع خيارات عدة. وعشب المنطقة الوظيفية يتسع للطعن وتمرين الدودة، وأكياس الملاكمة فيها تخدم جولات الإحماء للملاكمة.

• في القسم النسائي معدات كارديو وقوة خاصة به، واستوديو البيلاتس الذي تُقام فيه حصص الريفورمر.
• في التدريب الشخصي، اطلب من مدربك أن يكتب الإحماء ضمن خطتك. وAtelier هي الفئة المبنية حول التدريب الفردي، وتُؤكَّد الأسعار عند الاستفسار.
• أشكال الحصص الجماعية ومواعيدها تتغير، فاسأل الفريق عن الحصص المتاحة في الوقت الذي تريد التمرن فيه.