اللياقة من الصفر: فترات متقطعة وعمل متواصل وقراءة الجهد

اللياقة في لغة النادي هي قدرتك على مواصلة العمل، وعلى التعافي بسرعة تكفي لتعيد الكرّة. فصاحب اللياقة الجيدة يدفع الزلاجة ويعود ماشياً ثم يدفعها مرة أخرى دون أن ينهار أداؤه في الشوط الثاني. وبناؤها عند المبتدئ لا يعتمد على التمارين القاسية بقدر ما يعتمد على ضبط الجرعة: كم تجهد، ولكم من الوقت، وبكم من الراحة.

تتناول هذه الصفحة الجهد والراحة. أما تعلّم الحركات نفسها فيأتي أولاً، ويشرحه دليل التدريب الوظيفي للمبتدئين. ولترى المعدات التي ستتدرب بها في نادٍ بعينه، اقرأ صفحة التدريب الوظيفي في RPM.

لست مضطراً إلى الاختيار. فقد وجد تحليل تجميعي نُشر عام 2015 لتجارب مضبوطة على بالغين أصحاء بين 18 و45 عاماً أن التدريب المتواصل والتدريب المتقطع كليهما حققا تحسناً كبيراً في اللياقة الهوائية، مع تقدّم طفيف للتدريب المتقطع. ولمن يبدأ من الصفر، يبني العمل المتواصل العادة، وتضيف الفترات المتقطعة التنويع حين تصبح الجلسات المتواصلة روتيناً مألوفاً.

النسبة تقارن مدة كل دفعة بمدة الراحة بعدها. ففي نسبة 1:3 تمنحك دفعة من 20 ثانية ستين ثانية من الحركة السهلة. والراحة الطويلة تتيح لك التعافي بما يكفي لتبقى كل دفعة بالجودة نفسها.

• أثناء الدفعة: اختر رقماً من 0 إلى 10 وجرّب قول جملة قصيرة. العمل المتواصل يكون عند 5 أو 6 تقريباً ويسمح بالكلام، ودفعات الفترات قد تبلغ 7 أو 8، وهي الحالة التي تصفها هيئة الخدمات الصحية البريطانية بعدم القدرة على قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف لالتقاط النفس.
• أثناء الراحة: هل تستطيع في نهايتها قول جملة كاملة من جديد؟ إن لم تستطع، فالراحة أقصر مما ينبغي أو الدفعة أصعب مما ينبغي.
• في اليوم التالي: إن شعرت بالخمول أو بثقل في الساقين، فاجعل الجلسة التالية متواصلة بدل الفترات المتقطعة.

تتأرجح الأرقام مع الحر والنوم والصيام، فإن اختلف الرقم مع اختبار الكلام فصدّق اختبار الكلام. ويقدّم دليل أول ثمانية أسابيع من الكارديو وصفاً أوسع لكل مستوى من مستويات الجهد.

تنصح مبادئ منظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بالسعي إلى ما بين 150 و300 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي المعتدل، أو ما بين 75 و150 دقيقة أسبوعياً للنشاط الشديد، أو مزيج منهما، مع البدء بالقليل والزيادة تدريجياً. لذا يمكن أن يكون أسبوعك الأول متواضعاً.

• الصيف: انقل الجري وركوب الدراجة من الخارج إلى داخل النادي، واتبع إرشادات الحر الرسمية في أي نشاط خارجي، فالحرارة والرطوبة تزيدان العبء على الجسم أثناء التمرين.
• رمضان: يكتفي كثيرون بالجلسات المتواصلة بعد الإفطار، ويؤجلون الفترات المتقطعة إلى ما بعد الشهر.
• في أيام القوة، أدِّ تمارين اللياقة بعد الأوزان أو في يوم منفصل، حتى لا تفسد الساقان المتعبتان أداءك في القرفصاء.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. تضم منطقته الوظيفية ممراً عشبياً مع زلاجة، والكيتل بل والحبال القتالية وكرات الضرب، وتُظهر صور الصالة أجهزة مشي وإليبتيكال ودراجة قائمة ودراجات سبين للعمل المتواصل وفترات الدراجة. أما أجهزة التجديف وSkiErg فغير مؤكدة، فاسأل عنها إن كانت خطتك تعتمد عليها.

• في القسم النسائي معدات كارديو خاصة به، ويغطي فريق المدربين اللياقة البدنية في القسمين.
• يقدّم RPM تدريباً على نمط HYROX في الصالة الوظيفية، وهو نادٍ مستقل وليس شريكاً رسمياً لـ HYROX ولا مكاناً معتمداً لها.
• فئة Engine تضيف برمجة تدريبية بإشراف مدرب، وتُؤكَّد التفاصيل عند الاستفسار، ومواعيد الحصص الجماعية تتغير، فاسأل الفريق عن الجدول الحالي.

ولنظرة أوسع على ما يحتاجه نادٍ يركّز على اللياقة، راجع دليل بناء المحرّك في النادي.