ماذا آكل قبل التمرين؟ صباحاً ومساءً وفي رمضان

للطعام قبل التمرين مهمتان: أن يمدّ الحصة التي خططت لها بالطاقة، وأن يستقر في معدتك براحة أثناءها. ولا يلزم أن يكون وجبة خاصة. فنشرة الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية عن الرياضة والتمارين تقول إن النظام الغذائي الصحي العادي يغطي حاجة برنامج اللياقة العام من الكربوهيدرات، وإن التمرين الأشق والأطول يحتاج إلى أكثر.

والأدلة أقوى ما تكون في الحصص الطويلة. فقد وجد تحليل تجميعي نشره آيرد وزملاؤه عام 2018 وضم 46 دراسة أن الأكل مسبقاً حسّن الأداء في التمارين الهوائية الطويلة، ولم يحسّنه في الأقصر. ويصف موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية من توقيت المغذيات، المنشور عام 2017، صورة غير محسومة في تمارين الأوزان: فعدة دراسات عن تناول الكربوهيدرات قبل تمارين المقاومة لم تجد تحسناً في الأداء.

لذلك ففي ساعة جيم عادية، يهم شعورك أكثر من الأرقام الدقيقة. أما الوجبة التي تلي التمرين فتجدها في الأكل بعد التمرين. وتلاحظ الجمعية الدولية أن حجم الوجبة السابقة للحصة وتوقيتها قد يغيّران مقدار أهمية البروتين الذي تتناوله بعدها.

وتقترح الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة قليلة الدهون غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث، أي بين الصفين الأولين. فإن تناولت غداءً كاملاً وتتمرن بعد الدوام مباشرة، فقد تكفيك وجبة خفيفة صغيرة في الطريق.

يقدم موقفان علميان نطاقات للكميات، وكلاهما مكتوب لمن يتمرنون بجد وبانتظام. فالجمعية الدولية للتغذية الرياضية تقول إن من الشائع التوصية بوجبات أو وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات، بمقدار 1 إلى 4 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، في الساعات التي تسبق الحصص الأشق التي تمتد أكثر من نحو 90 دقيقة. وهذا نطاق عام للرياضيين وتقدير لا وصفة، ومعظم حصص الجيم أقصر وأخف.

أما الموقف المشترك للكلية الأمريكية للطب الرياضي وأكاديمية التغذية وعلم التغذية وجمعية أخصائيي التغذية في كندا (توماس وزملاؤه، 2016)، فيتناول نوع الطعام والسوائل وكميتها وتوقيتها حول تدريب الرياضيين.

• البروتين: تعطي الجمعية الدولية وزناً أكبر لمجموعك اليومي، موزعاً على وجبات كل ثلاث ساعات تقريباً، من الوقت الدقيق الذي تأكل فيه.
• قبل التمرين أم بعده: في دراسة تناقشها الجمعية، تناول رجال متدربون مشروب البروتين نفسه قبل التمرين مباشرة أو بعده مباشرة على مدى عشرة أسابيع، فجاءت زيادة العضلات والقوة متقاربة.

يتمرن كثيرون في أبوظبي قبل الدوام، ومن أسباب ذلك تجنّب الحر. فبعضهم يتمرن جيداً على الماء وحده، وآخرون يشعرون بالضعف أو الدوار بلا طعام. وفي ضوء نتائج آيرد المذكورة أعلاه، قد تناسبك حصة صباحية قصيرة بلا أكل إن كنت تشعر خلالها بخير.

• اشرب الماء أول ما تستيقظ.
• إن أكلت، فاجعلها صغيرة ومألوفة: حبتان أو ثلاث من التمر، أو موزة، أو نصف ساندويتش لبنة.
• جرّب التمرين بلا أكل في يوم سهل أولاً، لا في يوم ثقيل.
• تناول فطوراً حقيقياً بعد الحصة، فيه بروتين وكربوهيدرات.

وتذكر مراجعة الجمعية الدولية أن بعض الناس يصيبهم هبوط قصير في سكر الدم مع بدء التمرين إن تناولوا كربوهيدرات في الساعة السابقة، وأن الإحماء الجيد عادل هذا الأثر في إحدى الدراسات، وهذا سبب آخر لإحماء جيد. وإن كان لديك سكري أو تتناول دواءً يؤثر في سكر الدم، فاسأل طبيبك قبل التمرين بلا أكل. ولتنظيم بقية صباحك، راجع خطة التمرين قبل الدوام.

هذه معلومات عامة. في رمضان تأتي الحصة قبل الإفطار بعد يوم بلا طعام ولا ماء، فتنتقل النوافذ السابقة إلى المساء. وينصح المكتب الإقليمي لمنظمة الصحة العالمية لشرق المتوسط بتمارين خفيفة إلى معتدلة وبالنشاط في المساء، مع كسر الصيام بالتمر، وسحور خفيف، وشرب الماء بين الإفطار والسحور.

ولتوزيع الوجبات والسوائل على ساعات المساء، استخدم خطة وجبات رمضان، ولاختيار نافذة التمرين راجع اختيار الجيم في رمضان. وإن كان لديك سكري، أو في فترة الحمل، أو تتناول دواءً بانتظام، فتحدث إلى طبيبك قبل الصيام والتمرين، واتبع نصيحته قبل أي شيء مكتوب هنا.

يبدأ الشرب قبل الحصة بوقت طويل. فالجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية تنصح ببدء التمرين وجسمك مرتوٍ، وبالشرب بما يبقيك متقدماً قليلاً على العطش، فلا تشرب أكثر من اللازم ولا أقل منه. وفي موجات الحر تنصح هيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS بشرب سوائل إضافية.

• اشرب بانتظام على مدار اليوم بدلاً من أن تُنهي قارورة كبيرة في موقف السيارات.
• احمل الماء معك للطريق وللمشي إلى المبنى، خاصة في الصيف.
• إن طلب منك طبيبك تقليل السوائل أو الملح، فاتبع نصيحته قبل أي دليل عام.

وتعطيك حاسبة كمية الماء تقديراً يومياً يضيف ما تفقده بالعرق. وإن كنت ما زلت تتمرن في الخارج، فدليل الجري في الصيف يذكر علامات الإجهاد الحراري، ودليل التمرين خلال الصيف يتناول المشي من السيارة إلى الباب.

• وجبة كبيرة أو دسمة في الساعة أو الساعتين الأخيرتين، فالجمعية الدولية تنصح بتجنب الإكثار من الطعام أو الشراب في الساعات الأخيرة.
• المقليات والأطعمة الغنية بالدهون، كالسمبوسة أو ساندويتش شاورما كبير، فنصيحة الجمعية البريطانية قبل التمرين خيار قليل الدهون.
• الكميات الكبيرة من الحلويات المغموسة بالشيرة كاللقيمات، لأنها تجمع الدهون والسكر وقد تبقى ثقيلة.
• الأطباق الكبيرة من الفول أو العدس أو السلطة النيئة، فبعض الناس يجدونها مزعجة في منتصف الحصة.
• أي شيء جديد: طبق أو مكمّل أو فنجان قهوة أكبر من المعتاد. جرّب التغييرات في الأيام السهلة.

ولا شيء من هذه الأطعمة ممنوع، فالمسألة مسألة توقيت. وللقهوة ومشروبات ما قبل التمرين، تجمع حاسبة الكافيين ما تتناوله من كافيين في اليوم وتقارنه بالمستويات المرجعية المنشورة للبالغين.

هذا الدليل معلومات عامة، وليس نصيحة طبية أو غذائية. تحدث إلى طبيبك أو إلى أخصائي تغذية مسجل قبل أن تغيّر طريقة أكلك حول التمرين إذا:

• كان لديك سكري، أو تتناول دواءً يؤثر في سكر الدم
• كنتِ حاملاً أو مرضعاً أو أنجبتِ حديثاً
• كانت لديك حالة في القلب أو الكلى أو الجهاز الهضمي، أو حساسية من طعام
• كنت تشعر كثيراً بالدوار أو الرجفة أو الإغماء أثناء الحصص أو بعدها
• كان لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل
• كنت تتمرن مرتين في اليوم، أو تنافس في رياضة، أو تريد خطة مبنية على وزنك وحمل تدريبك

ويقول الموقف المشترك إن الرياضيين ينبغي أن يُحالوا إلى أخصائي تغذية مسجل لوضع خطة شخصية، وتقترح الجمعية البريطانية أخصائي تغذية رياضية مسجلاً أو اختصاصياً مسجلاً في تغذية الرياضة والتمارين. ومدربو RPM مختصون في اللياقة: يمكنهم مساعدتك على ترتيب تمرينك حول وجباتك، أما خطة الوجبات لحالة صحية فمكانها عند الطبيب أو أخصائي التغذية.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، مع مواقف مجانية في الموقع ومصعد إلى الطابق. خطط وجبتك حول الساعة التي ستتمرن فيها فعلاً، والساعات المعتادة أدناه. ولم تؤكد RPM ساعاتها في رمضان، فاسأل الفريق قبل أن تبني حصتك حول موعد الإفطار.

وفي منطقة تبديل الملابس خزائن بأقفال رقمية لحقيبتك، ويمكنك أن تسأل في جولة مجانية مع مرشد عن مكان تعبئة قارورة الماء. وإن كنت تختار جيماً، فقارن فئات العضوية في RPM، وهي Floor وEngine وAtelier وتفاصيلها عند الاستفسار، بالجدول الذي تستطيع الالتزام به.