الرفعات المركبة: خمسة أنماط ونقاط تجهيز وترتيب الجلسة

السكوات الخلفي يشغّل الفخذين والوركين والجذع معاً، والتجديف يشغّل أعلى الظهر والذراعين وقبضة اليد. ولأن كل مجموعة تغطي عدة مجموعات عضلية، تكفي بضع رفعات مركبة للوصول إلى كل المجموعات الرئيسية التي تطلب مبادئ منظمة الصحة العالمية لعام 2020 من البالغين تقويتها يومين أو أكثر أسبوعياً: الساقان والظهر والبطن والصدر والكتفان والذراعان.

وهي أيضاً الأكثر تطلباً للمهارة والطاقة، ولهذا يوصي بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي بترتيب الجلسة بما يحفظ شدة التمرين، فتسبق الرفعات متعددة المفاصل تمارين المفصل الواحد. ولمعاينة صالة القوة في نادٍ بعينه وما يتفقده الرافعون في جولتهم، راجع صفحة تدريب القوة في RPM.

معظم التكرارات المركبة تفسد قبل أن تبدأ. راجع عمود التجهيز قبل أول تكرار في كل مجموعة، وراقب العمود الأخير في آخر تكرارات المجموعة، فهناك يظهر التعب.

• ابدأ بالرفعة التي تريد تحسينها أكثر من غيرها، فالأولوية تتقدم على العادة.
• الأثقل قبل الأخف: عملك بتكرارات قليلة يسبق عملك بتكرارات متوسطة، اتباعاً لنصيحة الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتقديم التمارين الأعلى شدة.
• الكبير قبل الصغير بين الرفعات المركبة نفسها: السكوات قبل السكوات المنقسم، والرفعة الميتة قبل تمديد الظهر.
• اقرن تمرين ضغط بتمرين سحب، كضغط البار مع التجديف، إن كان وقتك ضيقاً، فيرتاح أحدهما بينما يعمل الآخر.
• تمارين الحمل والزلاجة في الآخر، فهي ترهق القبضة والجذع، وأنت تحتاجهما للرفعات الرئيسية.
• تمارين العزل كثني الذراعين وتمديد الركبة تأتي بعد الرفعات المركبة، لا قبلها.

الراحة هي ما يختصره كثيرون حين تزدحم الصالة. ويوصي بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي بثلاث إلى خمس دقائق بين المجموعات الثقيلة في نطاق 1 إلى 6 تكرارات للرافعين في المستويين المتوسط والمتقدم، وبدقيقة إلى دقيقتين لعمل بناء العضلات في نطاق 6 إلى 12. أما لمن هم جدد على تدريب المقاومة فيوصي بأوزان في نطاق 8 إلى 12 تكراراً، يومين إلى ثلاثة أسبوعياً.

• استثمر الراحة: جهّز المجموعة التالية، ودوّن السابقة، وابقَ قرب المحطة.
• إن طلب أحدهم مشاركتك الحامل خلال راحة طويلة، فتقاسماه وتناوبا المجموعات.
• حين لا يبقى حامل شاغر في زحمة ما بعد الدوام، انتقل إلى عمود الدمبلز أو الأجهزة في الجدول أعلاه وحافظ على النمط بدل الانتظار.

وإن كنت تحتار بين أداء يوم القرفصاء في الحامل أو على جهاز ضغط الأرجل، فدليل حامل السكوات مقابل جهاز ضغط الأرجل يضع الخيارين جنباً إلى جنب.

• الصباح الباكر وعصر الجمعة غالباً أهدأ في صالات القوة من أمسيات أيام العمل، وإن كان كل نادٍ يختلف، فتفقّد ناديك في الساعة التي سترفع فيها.
• في رمضان يحتفظ كثير من الرافعين بالرفعات المركبة ويقلّصون تمارين العزل، بأوزان أخف ومجموعات أقل حتى ينتهي الشهر.
• السفر في الصيف يقطع تتابع الجلسات، فعند العودة ابدأ الرفعات الرئيسية بوزن أخف بدرجة، وابنِ من جديد في أولى الجلسات.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. تُظهر صور الصالة حامل سكوات مع أقراص ملونة، ومقاعد وأقراص أوزان ودمبلز، وحاملاً لبارات ثابتة الوزن، وأجهزة تُحمّل بالأقراص منها ضغط الأرجل والسحب العلوي، وأبراج كابلات متعددة المحطات. أما الكيتل بل والممر العشبي مع الزلاجة لتمارين الحمل والسحب ففي المنطقة الوظيفية.

• غير مؤكد: منصة رفع الأثقال، وعدد الحوامل، وقواعد إسقاط الأوزان، فاسأل عنها خلال جولة مجانية مع مرشد.
• في القسم النسائي معدات قوة خاصة به، فاسألي إن كان يضم حاملاً لسكوات البار والضغط.
• من أدوار فريق المدربين المناسبة لتقنية الرفع: عامر خليل لكمال الأجسام والقوة في القسم المختلط، والمدربة ماريا للقوة واللياقة البدنية في القسم النسائي. وتشمل فئتا Engine وAtelier الإشراف التدريبي، وتُؤكَّد التفاصيل عند الاستفسار.