ماذا يتعلم المبتدئ من المدرب الشخصي؟
المبتدئ الذي يحجز مدرباً شخصياً يشتري دروساً في مهارة، لا سلسلة تمارين. ففي نهاية البرنامج الأول ينبغي أن تضبط أجهزتك بنفسك، وتؤدي خمس أو ست حركات أساسية دون تذكير، وتختار وزن بداية معقولاً وتعرف متى تزيده. وإن بقيت تحتاج إلى المدرب في كل ذلك، فالمهمة لم تكتمل.
أما من يدرّب في النادي وكيف تُرتَّب الجلسات الفردية في كل قسم، ففي صفحة التدريب الشخصي في RPM. ويتابع هذا الدليل الأسابيع نفسها: ما تغطيه كل مرحلة، وما تتمرن عليه بين الجلسات، وكيف يتراجع دور المدرب كلما كبر دورك.
ما أفضل نادٍ في أبوظبي للمبتدئين الذين يحتاجون إلى مدرب؟
النادي الذي يعلّمك مدربه على مراحل ثم يسلّمك العمل تدريجياً، في أوقات تستطيع الالتزام بها. اسأل أي نادٍ كيف تُخطَّط الأشهر الثلاثة الأولى للمبتدئ مع المدرب، وانتظر إجابة محددة. أما اختيار النادي نفسه ففي دليل المبتدئين تماماً.
المراحل الأربع أسبوعاً بعد أسبوع
يختلف المدربون في وتيرة تدريب المبتدئين، فاعتبر الأسابيع تقديراً تقريبياً: تنتقل إلى المرحلة التالية حين تتقن ما تعلّمه الحالية، لا حين يمضي الوقت.
| المرحلة والأسابيع | المهارات | كيف يجب أن يكون الجهد | بين الجلسات مع المدرب |
|---|---|---|---|
| التعوّد، الأسبوعان 1 و2 | ضبط الأجهزة، والجلوس إلى مقعد، وثني الورك بعصا خفيفة، والضغط المائل، والتجديف على الكابل | سهل، وما زال لديك تكرارات كثيرة | جلسة قصيرة تكرر فيها الأجهزة، أو مشي سريع |
| تعلّم الأنماط، الأسابيع 3 إلى 5 | سكوات الكأس، والرفعة الرومانية بالدمبل، والضغط بالدمبل على المقعد، والسحب العلوي، وحمل الأوزان مع المشي | متوسط، وتتوقف وأمامك ثلاثة أو أربعة تكرارات جيدة | جلسة من بطاقة مكتوبة مع تسجيل كل وزن |
| إضافة الوزن، الأسابيع 6 إلى 9 | الأنماط نفسها بزيادات صغيرة، وأول رفعة بالبار إن رغبت | صعب في التكرارات الأخيرة مع ثبات الأداء | جلسة أو جلستان بأوزان من سجلك |
| التسليم، الأسابيع 10 إلى 12 | تقود الإحماء وتجهّز وتختار الأوزان والمدرب يراقب، ثم اختبار بسيط | صعب، مع جلسة أخف قبل الاختبار | جلستان كاملتان من الخطة التالية |
في نسخة الأسابيع الثمانية يحمل الأسبوعان 6 و7 مرحلة إضافة الوزن ويكون الأسبوع 8 للتسليم. وإن فاتك أسبوع فكرر آخر جلسة أكملتها بدل القفز إلى ما بعدها.
ويقترح بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي عن تدريب المقاومة أن يستخدم المبتدئون أوزاناً لا يستطيعون رفعها أكثر من 8 إلى 12 مرة، يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، وفي هذا النطاق تقع المرحلتان الثانية والثالثة في أغلب خطط المبتدئين.
من يتخذ القرار مع مرور الأسابيع؟
أوضح علامة على نجاح برنامج المبتدئ أن يقل تفكير المدرب نيابة عنك شهراً بعد شهر. اطلب من مدربك أن يسير على تحوّل كهذا:
| القرار | الأسابيع 1 إلى 3 | الأسابيع 4 إلى 8 | الأسابيع 9 إلى 12 |
|---|---|---|---|
| اختيار التمارين | المدرب | المدرب، مع شرح كل اختيار | المدرب، مع رأيك في البدائل |
| تجهيز الجهاز أو المقعد | المدرب يريك | أنت تجهّز والمدرب يتحقق | أنت، دون تذكير |
| وزن كل مجموعة | المدرب | أنت تقترح والمدرب يؤكد | أنت، من سجلك |
| متى يزيد الوزن | المدرب | المدرب، مع ذكر القاعدة التي تحققت | أنت، بالقاعدة نفسها |
| الإحماء | يقوده المدرب | مشترك | تقوده أنت |
| السجل | يكتبه المدرب | تكتبه أنت ويقرؤه المدرب | تكتبه أنت وتحضره معك |
إن وصلت إلى الأسبوع التاسع وما زال العمود الأول يصف جلساتك، فتحدث مع المدرب. البقاء تحت الإشراف الكامل مدة أطول خيار مقبول، لكن ينبغي أن يكون قراراً واعياً لا مصادفة.
التقدم الذي يمكن أن تلاحظه
التقدم المبكر مهاري في معظمه: حركة أكثر سلاسة، وتجهيز أسرع، وصالة لم تعد غريبة عليك. أما الأوزان في السجل فتبدأ عادة بالارتفاع في مرحلة إضافة الوزن بعد أن يستقر الأداء. وتختلف السرعة كثيراً بين الناس، فاحذر ممن يعدك بنتيجة في أسبوع محدد.
- تعرف كل تمرين في بطاقتك وتجهّزه دون مساعدة.
- ارتفعت أوزانك المسجلة بخطوات صغيرة عدة مرات، وما زالت الحركة بالشكل نفسه.
- يتفق تقديرك لعدد التكرارات المتبقية لديك مع ما رآه المدرب.
ومتى استطعت أداء تكرار أو اثنين فوق الهدف، يصف البيان الخطوة التالية بزيادة في الوزن من 2 إلى 10 في المئة، وينبغي أن يسمّي لك المدرب القاعدة التي يتبعها. ولمعرفة كيف يوجّه المدرب ويقرر الأوزان داخل الجلسة الواحدة، اقرأ دليل جلسات القوة مع مدرب.
كيف تحمي الأسابيع الاثني عشر من تقلبات السنة في أبوظبي؟
- احجز موعديك الأسبوعيين للبرنامج كله قبل أن تبدأ. وصباح عطلة نهاية الأسبوع غالباً أسهل وقت تحافظ عليه، لأن كثيراً من الأسر لا توصل أطفالها إلى المدارس يومي السبت والأحد.
- إن وقع رمضان في منتصف البرنامج، فلتكن تلك الأسابيع مرحلة تثبيت: جلسات أقصر، غالباً بعد الإفطار، مع الإبقاء على الأوزان.
- إن كنت ستسافر صيفاً، فخطط لنسخة من ثمانية أسابيع تنتهي قبل سفرك، مع بطاقة لأسابيع الغياب، وعند عودتك ارجع مرحلة واحدة إلى الوراء.
- في الأشهر الحارة، صل قبل موعدك بدقائق لتبرد وتشرب الماء قبل الإحماء.
- نزلة برد أو رحلة عمل تكلفك أسبوعاً أمر طبيعي، فكرر آخر جلسة أكملتها وتابع.
بدء التدريب الشخصي في RPM للمبتدئين
RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، مع مواقف مجانية في المجمع ومصعد إلى النادي. يتشارك الرجال والنساء القسم المختلط، أما القسم النسائي فمخصص للنساء، وفيه معدات قوة وكارديو خاصة به واستوديو البيلاتس.
وللبرنامج الأول في القسم المختلط، تذكر قائمة المدربين طه رجب للياقة العامة وعصام المسالمة للتدريب الشخصي. ومن تفضّل مدربة يمكنها البدء مع المدربة ماريا، ودورها القوة واللياقة البدنية في القسم النسائي. ومن فئات العضوية الثلاث تمنحك Floor صالة التدريب وتضيف Engine برمجة بإشراف مدرب، أما Atelier فمبنية حول التدريب الفردي. ولا تُنشر مدة الجلسات ولا الباقات ولا الأسعار ولا المواعيد، فاسأل:
- هل يستطيع المبتدئ البدء ببرنامج قصير قبل باقة أكبر؟
- في أي قسم ستُقام جلساتي، وهل تشمله فئتي؟
- هل سأحصل على نسخة من السجل وبطاقة لجلساتي الفردية؟
- ما الذي ينبغي أن أديره وحدي بحلول الأسبوع الثاني عشر؟
وتُعد جولة مجانية مع مرشد تعريفاً بالنادي مع أحد أفراد الفريق لا جلسة تدريب، وهي فرصة مناسبة لتطلب مقابلة مدرب.
المصادر
أسئلة، بإجابات.
هل تكفي جلسة واحدة أسبوعياً مع المدرب للمبتدئ؟
قد تكفي إن أضفت جلسة فردية من بطاقة المدرب. فبيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي يقترح يومين أو ثلاثة أيام تدريب أسبوعياً للمبتدئين، وتنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بتمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع.
ماذا لو شعرت أنني لا أتعلم شيئاً؟
اسأل المدرب عمّا يُفترض أن تعلّمه المرحلة الحالية وكيف ستعرف أنك أتقنته. فإن جاءت الإجابة مبهمة، أو كانت كل جلسة تمريناً مختلفاً، فربما تحتاج إلى مدرب آخر. ويشرح دليل التحقق من تسجيل المدرب الشخصي الجانب الرسمي من الاختيار.
لدي حالة صحية، فهل أستطيع البدء مع مدرب؟
تحدث إلى طبيبك أولاً واحمل نصيحته إلى الجلسة الأولى مع قائمة بأدويتك. يخطط المدرب في حدود هذه النصيحة، لكن تحديد ما يناسبك طبياً ليس من عمله. وأسئلة الطعام مكانها أخصائي التغذية المسجَّل.
ماذا بعد الأسبوع الثاني عشر؟
احجز برنامجاً جديداً بهدف مختلف، أو انتقل إلى جلسات متباعدة مع المدرب وأيام فردية بينها، أو تدرب وحدك على خطته. ويقارن دليل البدء وحدك أم مع مدرب بين هذه الطرق لمن هم في البداية تماماً.