ما الذي يجب أن يحققه الشهر الأول؟
الشهر الأول للمبتدئ لا يتعلق بنتائج تراها في المرآة، بل له ثلاث مهام: أن تتعلم عدداً قليلاً من الحركات جيداً بما يكفي لتكرارها، وأن تصبح حصتان أو ثلاث أسبوعياً عادة، وأن تنهي كل حصة وأنت راغب في العودة. وتوصي إرشادات منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة أنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع، لذا فحصتان أسبوعياً حد أدنى معقول تبني عليه.
وتشرح صفحة التدريب الشخصي في RPM كيف تُرتَّب الجلسات مع المدرب. أما السؤال هنا فأضيق: هل يحتاجها المبتدئ من اليوم الأول، أم لاحقاً، أم لا يحتاجها أصلاً؟
وحدك أم مع مدرب في الأسابيع الأربعة الأولى
| البدء وحدك | البدء مع مدرب | |
|---|---|---|
| التعرف على الأجهزة | حصة تعريفية إن وفرها النادي، ثم التجربة والخطأ | يريك المدرب كيف يُضبط كل جهاز على مقاسك |
| أول رفعات بالأوزان الحرة | فيديوهات وحذر، أو تأجيلها | تتعلمها بوزن خفيف مع التصحيح |
| الارتياح في الصالة | يُبنى ببطء، غالباً في الساعات الأهدأ | أسرع، ومعك من تسأله |
| الخطة | خطة مكتوبة للمبتدئين تتبعها | تُكتب لك بعد تقييم أولي |
| الإيقاع | من السهل أن تبالغ في الأسبوع الأول وتشعر بذلك لأيام | الوزن وحجم التمرين تحت السيطرة |
| تكلفة الشهر الأول | العضوية فقط | العضوية ومعها الجلسات |
| في نهاية الشهر | عادة جديدة وقائمة أسئلة | عادة جديدة والرفعات الأساسية وخطة للشهر الثاني |
أي بداية تناسبك؟ قائمة قصيرة
| إن كان هذا يشبهك | فالأنسب لك |
|---|---|
| لم أستخدم الأوزان الحرة من قبل وأريد ذلك | مدرب، لبضع جلسات على الأقل |
| صالات التمرين تُشعرني بالتوتر | مدرب، أو حصة تعريفية مع ساعات أهدأ |
| أتعلم جيداً من الخطط المكتوبة والفيديو | البدء وحدك |
| الميزانية ضيقة حتى الراتب القادم | البدء وحدك، وإضافة جلسة مع مدرب لاحقاً |
| لدي حالة صحية أو إصابة قديمة | طبيبك أولاً، ثم مدرب يعمل ضمن توصياته |
| أترك الأشياء عادةً بعد أسابيع قليلة | مدرب، أو صديق وموعد ثابت |
| ساعات عملي تتغير كل أسبوع | البدء وحدك بخطة تناسب أي يوم |
شهر أول وحدك
اطلب من النادي حصة تعريفية بالأجهزة قبل أن تبدأ، واقرأ دليل ما يحدث في يومك الأول في نادٍ جديد للجانب العملي. ثم اجعل كل حصة قائمة قصيرة من الأجهزة والحركات البسيطة.
| الأسبوع | الحصص | ماذا تفعل | الهدف |
|---|---|---|---|
| الأول | اثنتان | دورة قصيرة على الأجهزة: ضغط الأرجل، وضغط الصدر، والسحب العلوي، والتجديف جالساً. أوزان خفيفة ومجموعتان سهلتان لكل جهاز | تعلّم ضبط المقعد والأوزان وتدوينه |
| الثاني | اثنتان | الأجهزة نفسها، مع قرفصاء بوزن الجسم حتى مقعد وتمرين البلانك | أن تنهي الحصة وأنت قادر على المزيد |
| الثالث | اثنتان أو ثلاث | زد الوزن قليلاً فقط حيث كانت كل التكرارات سهلة في المرة السابقة | ابدأ سجلاً بسيطاً |
| الرابع | ثلاث | الخطة نفسها، ثم اقرأ سجلك | قرر ما تريد أن تسأل عنه مدرباً، إن وُجد |
شهر أول مع مدرب
مع المدرب يبدأ الشهر بشكل مختلف، لأن الجلسة الأولى في معظمها أسئلة وملاحظة. واسأل قبل الحجز هل يقدم النادي مجموعة قصيرة من الجلسات للمبتدئين أم باقات كبيرة فقط.
| الأسبوع | مع المدرب | وحدك | الهدف |
|---|---|---|---|
| الأول | تقييم: أهدافك وتاريخك وأي مسائل صحية وطريقة حركتك بوزن الجسم | حصة سهلة على الأجهزة التي أراك إياها المدرب | نقطة بداية مكتوبة |
| الثاني | تعلّم القرفصاء والانحناء من الورك بأوزان خفيفة | حصة تكرر فيها ما تعلمته | حركات تؤديها دون تذكير |
| الثالث | إضافة تمرين ضغط وتمرين سحب، وأول زيادات صغيرة في الوزن | حصة أو اثنتان | ثقة مع الأوزان الحرة |
| الرابع | مراجعة وخطة مكتوبة للشهر الثاني | حصة أو اثنتان | خطة تستطيع تنفيذها وحدك إن أردت |
أخطاء يجرّ إليها كل طريق، وما تسأل عنه
إن بدأت وحدك، فانتبه إلى:
- المبالغة في الأسبوع الأول حتى تتألم بما يمنعك من العودة
- تقليد أثقل رافع في الصالة بدلاً من اتباع خطتك
- تمرين عشوائي جديد في كل زيارة، فلا يظهر أي تقدم
- تجنب الأوزان الحرة إلى الأبد لأن أحداً لم يعلّمك
وإن بدأت مع مدرب، فانتبه إلى:
- شراء باقة كبيرة قبل أن تعرف هل ترتاح إلى المدرب
- ترك التفكير كله للمدرب، فلا تستطيع التمرين من دونه
- حجز مواعيد لا تستطيع الالتزام بها حين يبدأ توصيل الأولاد إلى المدارس أو تتغير الساعات في رمضان
واسأل النادي قبل أن تبدأ:
- هل الحصة التعريفية بالأجهزة مشمولة، وكيف أحجزها؟
- ما الساعات الأهدأ عادةً؟
- هل أستطيع حجز جلسة واحدة مع مدرب قبل شراء باقة؟
ويغطي دليل ما يبحث عنه المبتدئ في النادي اختيار النادي نفسه. أما الخيار ذاته بعد أن تكتسب بعض الخبرة، فتجده في دليل المدرب أم التمرين الذاتي.
مثال عملي: أول وظيفة وأول نادٍ
لنأخذ قارئاً انتقل للتو إلى أبوظبي لأول وظيفة له. لم يتمرن في نادٍ من قبل، ويشعر بالحرج، ويستطيع التمرين بعد الدوام في أيام الأسبوع، وميزانيته ضيقة حتى راتبه الثاني. لنسمِّ العضوية (ع) والجلسة مع المدرب (ج).
| الخيار | الشهر الأول | التكلفة |
|---|---|---|
| وحده من اليوم الأول | حصة تعريفية، ودورة على الأجهزة، وعادة ثابتة بحلول الأسبوع الرابع | ع |
| مدرب مرتين أسبوعياً | تقييم، والرفعات الأساسية، وخطة للشهر الثاني | ع ومعها نحو 8 ج |
| وحده أولاً، ثم ثلاث جلسات مع مدرب | الأجهزة لأسبوعين، ثم تعلّم أساسيات الأوزان الحرة في الأسبوعين الثالث والرابع | ع ومعها نحو 3 ج |
يختار الخيار الثالث. أسبوعان وحده على الأجهزة في ساعة هادئة يعوّدانه على الصالة، ثم تعلّمه ثلاث جلسات أساسيات الأوزان الحرة قبل أن تترسخ عادات خاطئة. وفي الشهر الثاني يتمرن وحده على خطة المدرب ويحجز مراجعة واحدة.
البداية في RPM: ما الذي تتأكد منه
RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل، فيه قسم مختلط وقسم نسائي مخصص للنساء فقط له أجهزة قوة وكارديو خاصة به. وتعمل المدربات في القسم النسائي، ويغطي مدربو الفريق القوة واللياقة البدنية والبيلاتس واللياقة القتالية وتدريب القوام.
فئة Floor تشمل صالة التمرين، وEngine تضيف برامج يشرف عليها مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي. فاسأل أي فئة تناسب المبتدئ، وهل الحصة التعريفية مشمولة، وأي الأقسام تشملها فئتك، إذ تُؤكَّد التفاصيل والأسعار عند الاستفسار. ويفتح النادي من الصباح الباكر حتى وقت متأخر من المساء، بساعات أقصر يوم الجمعة، فاسأل الفريق عن الساعات الأهدأ. واحجز جولة مجانية مع مرشد لترى الصالة قبل أن تقرر.
المصادر
أسئلة، بإجابات.
كم يوماً في الأسبوع يتمرن المبتدئ؟
يومان أو ثلاثة بداية معقولة. وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بأنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعياً، وبالبدء بقدر قليل ثم الزيادة تدريجياً.
ماذا لو شعرت أن الجميع يراقبني؟
في الواقع، أغلب من في الصالة منشغلون بمجموعاتهم. تمرّن في ساعة أهدأ خلال الأسابيع الأولى، والتزم بخطة مكتوبة قصيرة لتعرف دائماً حركتك التالية، واستخدم سماعاتك إن كان ذلك يريحك.
هل أراجع الطبيب قبل أن أبدأ؟
إن كانت لديك حالة صحية أو إصابة، أو كنتِ حاملاً، أو لم تمارس الرياضة منذ زمن طويل ولست متأكداً، فتحدث إلى طبيبك أولاً. ويستطيع المدرب بعد ذلك أن يعمل ضمن ما نُصحت به.
هل تستطيع المرأة المبتدئة أن تبدأ في القسم النسائي؟
نعم، تتمرن النساء في القسم النسائي المخصص للنساء فقط في RPM، وله أجهزة قوة وكارديو خاصة به، وتعمل فيه المدربات. تأكدي من الأقسام التي تشملها فئتك.