تعلّم الأوزان الحرة: سلّم من الدمبل إلى البار

البار المحمّل يطلب منك التحكم في التوازن ومسار البار والحمل الثقيل في وقت واحد، وكل درجة تحته تُسقط أحد هذه المطالب. فسكوات الدمبل أمام الصدر يبقي الوزن أمامك، فيسهل عليك إيجاد وضعية مستقيمة. والدمبلز تضيف التوازن لكنها تترك لكل ذراع حرية الحركة. والبارات ذات الوزن الثابت تُدخل البار دون تجهيز الحامل. وحين تصل إلى تحميل البار في الحامل تكون الحركة مألوفة لك بالفعل.

تتناول هذه الصفحة تعلّم الرفعات نفسها. أما إن كنت تقيّم منطقة الأوزان الحرة في نادٍ ما، فدليل فحص منطقة الأوزان الحرة يمر عليها فئة بعد فئة، وصفحة تدريب القوة في RPM تعرض صالة نادٍ بعينه.

صوّر مجموعة عمل واحدة من الجانب، أو اطلب من مدرب أن يراقبك. ولا تصعد إلا حين تثبت كل نقاط الفحص في كل تكرار، لثلاث جلسات متتالية.

• القرفصاء: الكعبان على الأرض، والركبتان تتجهان مع أصابع القدمين، والعمق نفسه في كل تكرار دون أن يتقوس أسفل الظهر في القاع.
• ثني الورك: الوزن يمر ملاصقاً لساقيك، والوركان يرجعان إلى الخلف قبل أن تنثني الركبتان كثيراً، والظهر يحافظ على شكل واحد من البداية إلى النهاية.
• الضغط الأفقي: الرسغان فوق المرفقين، ولوحا الكتف مثبتان على المقعد، والوزن ينزل بتحكم إلى النقطة نفسها كل مرة.
• الضغط فوق الرأس: الأضلاع منخفضة لا تنفتح، والوزن ينتهي فوق منتصف القدم، ولا تميل إلى الخلف لإكمال التكرار.
• التجديف: الجذع ثابت والمرفق يقود السحب، دون رجّة لبدء التكرار.

• يتغير أداؤك في آخر تكرارين من المجموعة، حتى لو بدت التكرارات الأولى نظيفة.
• تشعر بالرفعة في مفصل لا في العضلات. أوقف ذلك التمرين، وإن استمر الألم فليفحصه أخصائي علاج طبيعي أو طبيب.
• تشعر بالتوتر من الدرجة التالية. الثقة جزء من الأداء، وأسبوع إضافي لا يكلفك كثيراً.
• غبت أسبوعاً أو أكثر. أعد جلسة واحدة على الدرجة السابقة قبل الصعود.

النزول درجة ليس فشلاً. فأصحاب الخبرة يعودون إلى الدمبلز بعد انقطاع، أو خلال رمضان، أو لمجرد إعادة بناء نمط حركة، ثم يصعدون من جديد.

• الأسابيع 1 إلى 4: الدرجتان الأولى والثانية للحركات الخمس، في جلستين أو ثلاث أسبوعياً.
• الأسابيع 5 إلى 8: الدرجة الثالثة للحركات التي اجتازت نقاط الفحص. وكثيراً ما تصعد القرفصاء وثني الورك أولاً، بينما يتقدم الضغط فوق الرأس في الغالب أبطأ من غيره.
• الأسابيع 9 إلى 12: درجة البار لحركة أو حركتين، مع مدرب في البداية، بينما تحمل الدمبلز بقية العمل.

• تعلّم الحامل قبل الرفعة: اضبط الخطافات على الارتفاع المناسب، ومساند الأمان أسفل نهاية مدى حركتك بقليل.
• ضع المشابك على كل بار محمّل.
• ابدأ بالبار فارغاً، أو ببار ثابت الوزن إن كان البار الفارغ ثقيلاً على مجموعاتك الأولى.
• أحمِ جسمك على خطوات من البار الفارغ حتى وزن العمل.
• اسأل عن قواعد النادي في إسقاط الأوزان واستخدام المغنيسيوم قبل أول مجموعة ثقيلة.
• احجز جلسة مع مدرب لأول رفعة بالبار في كل حركة، حتى لو صعدت الدرجات السابقة وحدك.

ولما تسأل عنه النادي بشأن حوامل الأوزان والمقاعد والمساحة، استخدم أسئلة الأوزان الحرة رفعة بعد رفعة.

لـ RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. وتُظهر صور الصالة حامل سكوات بأقراص ملونة، ومقاعد وأقراصاً ودمبلز، وحاملاً لبارات بأوزان ثابتة يمكن أن تكون الدرجة الثالثة في التجديف والضغط. وتضيف منطقة التدريب الوظيفي كتل الكيتل بل للدرجات الأولى في القرفصاء وثني الورك.

• المدربون: أقرب أدوار قائمة المدربين إلى تعليم أداء الرفعات هي Amer Khalil لبناء الأجسام والقوة وIssam Almasaalmeh للتدريب الشخصي في القسم المختلط، وCoach Maria للقوة واللياقة البدنية في القسم النسائي.
• للنساء: يضم القسم النسائي المخصص للنساء معدات قوة خاصة به، فاسألي عن الأوزان الحرة الموجودة فيه، وهل يوجد حامل بمساند أمان لدرجة البار.
• في جولة مجانية مع مرشد اسأل عن أخف بار في الصالة، وخطوات الدمبلز في نطاقك، وقواعد إسقاط الأوزان والمغنيسيوم.