روتين قوة للصحة: يومان أو ثلاثة في الأسبوع

إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 هي أنفع نقطة بداية لمن يتدرب من أجل صحته، لأنها تصف ما تفعله لا ما تشتريه. وللبالغين من 18 إلى 64 عاماً تتلخص في أربع نقاط.

• تمارين تقوية للعضلات بشدة متوسطة أو أعلى تشمل المجموعات العضلية الرئيسية كلها، يومين أو أكثر في الأسبوع. وتسمّي المنظمة هذه المجموعات: الساقان والظهر والبطن والصدر والكتفان والذراعان.
• من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً للنشاط الهوائي المتوسط، أو ما بين 75 و150 دقيقة للنشاط الشديد، أو مزيج منهما.
• جلوس أقل. فاستبدال وقت الخمول بنشاط بأي شدة، حتى الخفيف منه، يعود بفوائد صحية.
• البدء بقدر قليل، ثم زيادة تكرار النشاط وشدته ومدته تدريجياً.

ويُضاف لمن تجاوزوا 65 عاماً نشاط متنوع يركز على التوازن والقوة ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعياً. ولترى الصالة التي يمكن أن يجري فيها هذا الروتين، اقرأ صفحة تدريب القوة في RPM.

1. خمس إلى ثماني دقائق على الدراجة أو جهاز الإليبتيكال، ثم مجموعة خفيفة من التمرين الأول.
2. دفع بالجزء السفلي، مثل جهاز ضغط الأرجل أو السكوات بالدمبل أمام الصدر.
3. سحب بالجزء العلوي، مثل التجديف الجالس بالكابل أو السحب العلوي.
4. ثني من الورك، مثل رفعة الكيتل بل من الأرض أو تمرين تمديد الظهر.
5. دفع بالجزء العلوي، مثل جهاز ضغط الصدر أو ضغط الدمبل على المقعد.
6. تمرين توازن في الختام. ومثال المنظمة نفسها تمرين للجزء العلوي مثل ثني الذراع بالدمبل وأنت واقف على قدم واحدة، ويصلح المشي بالأوزان أيضاً.
7. دقيقتان هادئتان على الدراجة، ثم تدوين كل وزن في هاتفك.

أما الجهد فتطلب المنظمة شدة متوسطة أو أعلى. وفي المجموعة الواحدة يعني ذلك عملياً أن آخر تكرارين أو ثلاثة تحتاج إلى جهد حقيقي مع بقاء الأداء سليماً. فإن كان بإمكانك الاستمرار لتكرارات كثيرة فالوزن خفيف، وإن اختل الأداء فهو ثقيل.

نصيحة المنظمة بزيادة التكرار والشدة والمدة تدريجياً تتحول بسهولة إلى خطة من 12 أسبوعاً. غيّر عنصراً واحداً من الثلاثة في كل مرة، وثبّت كل تغيير بضعة أسابيع قبل التالي.

كُتبت إرشادات المنظمة لعامة الناس، فراجع طبيبك قبل البدء إن كنت:

• مصاباً بمرض في القلب أو بارتفاع ضغط الدم أو بالسكري
• حاملاً، أو أنجبتِ حديثاً، أو تتعافى من عملية جراحية
• تعاني ألماً في المفاصل أو إصابة أو هشاشة في العظام
• تتناول دواءً يؤثر في نبض القلب أو التوازن

أوقف الجلسة واطلب المشورة الطبية إن شعرت بألم في الصدر أو دوار شديد أو ضيق نفس غير معتاد. يستطيع المدرب تعديل التمارين وفق ما يقوله طبيبك، لكنه لا يملك أن يمنحك تلك الموافقة.

يقع نادي RPM الوحيد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، مع مواقف مجانية في المجمع ومصعد إلى الصالة. ولكل تمرين في الجلسة السابقة مكانه هناك، فصور الصالة تُظهر جهاز ضغط الأرجل وجهاز السحب العلوي ومحطات الكابل والمقاعد والدمبلز، فيما تضم منطقة التدريب الوظيفي كتل الكيتل بل ومساحة لتمارين الحمل.

• فئة Floor تشمل صالة التدريب، لمن سيتبع هذا الروتين وحده.
• فئة Engine تضيف برمجة بإشراف مدرب، إن كنت تفضل أن يُكتب الروتين ويُراجع لك.
• أدوار في قائمة المدربين تناسب هدفاً صحياً: Taha Ragab للياقة العامة وIssam Almasaalmeh للتدريب الشخصي في القسم المختلط، وCoach Maria للقوة واللياقة البدنية في القسم النسائي.
• تُقام الحصص الجماعية في القسمين المختلط والنسائي معاً، فاسأل أي الحصص الحالية تناسب المبتدئ، لأن الجدول يتغير.

ويفتح النادي في الصباح الباكر ويبقى حتى ساعة متأخرة من المساء، مع ساعات أقصر يوم الجمعة، فيتسع الوقت لجلسة قبل الدوام أو بعده. وهذه المواعيد الحالية: