المجموعات الثقيلة أم الدوائر؟ ما يبنيه كل منهما وكيف تجمعهما

تدريب القوة بمعناه المعتاد تمرين واحد في كل مرة: مجموعة من تكرارات قليلة صعبة، ثم راحة كاملة، ثم المجموعة التالية. أما التدريب الدائري فيصل عدة تمارين بعضها ببعض براحة قليلة أو بلا راحة، وغالباً بأوزان أخف، ثم يعيد الدورة. المعدات قد تكون نفسها، والفرق في الوزن ومدة الانتظار قبل رفعه مجدداً.

يُحسب الأسلوبان ضمن نشاط تقوية العضلات في إرشادات منظمة الصحة العالمية متى شغّلا كل المجموعات العضلية الرئيسية بشدة متوسطة أو أعلى يومين أو أكثر في الأسبوع. وللاطلاع على الصالة والمعدات في نادٍ بعينه، راجع صفحة تدريب القوة في RPM. أما أشكال الدوائر مثل EMOM وAMRAP فيعرضها دليل الدوائر الوظيفية، ولذلك تكتفي هذه الصفحة بالمفاضلة بين الأسلوبين.

أشار تحليل 2017 إلى مكاسب أكبر في القوة مع أوزان الدوائر الأخف، ونبّه إلى أن المشاركين بدأوا بلياقة أقل، وهو ما قد يفسر ذلك. فهذا سبب لنجاح الدوائر في الأشهر الأولى، لا دليل على أنها تغني عن المجموعات الثقيلة حين ترتفع أوزانك، إذ تضع الكلية التركيز على الأحمال الثقيلة للمتوسطين والمتقدمين.

الراحة تحدد مقدار الوزن الذي تستطيع رفعه في المجموعة التالية. وقد وجدت مراجعة منهجية عام 2018 شملت 23 دراسة تدريبية أن القوة تحسنت حتى مع راحة أقل من 60 ثانية، لكن المتدربين أصحاب الخبرة يحتاجون على ما يبدو إلى أكثر من دقيقتين ليستفيدوا من مجموعاتهم إلى أقصى حد. أما غير المتدربين فبدت لهم راحة من 60 إلى 120 ثانية كافية، وهذا يفسر لماذا تناسب الدوائر الأشهر الأولى.

الألم أو الإصابة أو الحمل أو أي حالة صحية تغيّر الحسابات، فاستشر طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تختار أياً منهما.

في الزيارة الواحدة، ابدأ بالمجموعات الثقيلة واترك الدائرة لما بعدها، فالكلية الأمريكية للطب الرياضي تنصح بأن يسبق العمل الأعلى شدةً العملَ الأقل شدة، وهذا يحفظ نشاطك لأثقل مجموعاتك. أما ترتيب الرفعات الكبيرة نفسها فيشرحه دليل تدريب الرفعات المركبة.

• الاستعجال في المجموعات الثقيلة: تقليص الراحة في سكوات ثقيل يحوّل المجموعة إلى صراع بتكرارات غير متقنة.
• تحميل الدوائر كأنها أيام قوة: إن اختلّ أداؤك في الدورة الثالثة، فمكان ذلك الوزن مجموعات مستقلة.
• حجز أربعة أجهزة في ذروة ما بعد الدوام: في الأوقات المزدحمة ابنِ الدائرة من الكيتلبل ومقعد ومساحة أرضية.
• عدم تسجيل أي شيء: سجّل الأوزان للمجموعات الثقيلة، والدورات أو الوقت للدوائر.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. وللمجموعات الثقيلة، تُظهر صور صالة التدريب حامل سكوات مع أقراص ملونة، وبارات بأوزان ثابتة، ومقاعد ودمبلز، وإلى جانبها أجهزة تُحمّل بالأقراص وأبراج كيبل متعددة المحطات.

• أيام الأوزان الثقيلة: اسأل في الجولة أين تؤدي الرفعة الميتة، وهل يُسمح بإسقاط البار، ومدى ازدحام الحامل في وقتك. منصة الرفع غير مؤكدة، فاسأل عنها إن احتجت إليها.
• الدوائر: مسار العشب مع الزلاجة والكيتلبل والحبال القتالية وصناديق الخطو في المنطقة الوظيفية بالقسم المختلط.
• للسيدات: في القسم النسائي معدات قوة وكارديو خاصة به، والأقسام التي تشملها العضوية تعتمد على الفئة، فتأكدي من فئتك.
• الإشراف: فئة Engine تضيف برمجة بإشراف مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي. والحصص الجماعية تُقام في القسمين وجدولها يتغير.