رفع الأوزان خلال الاستعداد للماراثون، مرحلة بمرحلة

خطط لتمارين القوة بالعكس، من السباق إلى اليوم. فالموقع الرسمي لماراثون أدنوك أبوظبي يعرض الموعد وتفاصيل التسجيل، فضع يوم السباق في التقويم أولاً، ثم حدد فترة التخفيف، وأسابيع ذروة الجري الطويل، ومرحلة الأساس قبلها. وRPM نادٍ مستقل لا صلة له بالحدث ولا بمنظميه.

ولكل مرحلة متطلبات مختلفة من الجيم، ويعرض الجدول أدناه الهيكل. أما التمارين نفسها والأدلة الخاصة بالعدّائين عموماً ففي دليل ما يحتاجه العدّاء من الجيم. وللأقفاص والأجهزة التي ستستخدمها، راجع صالة القوة في RPM.

وجدت المراجعة المنهجية التي نشرها بلاغروف وزملاؤه عام 2018 وشملت 24 دراسة أن تمارين القوة حسّنت عموماً اقتصاد الجري لدى عدّائي المسافات، وإن لم يحدث ذلك في كل دراسة، ولم تضر بتكوين الجسم. وخلصوا إلى أن حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعياً تمزج بين الأساليب مفيدة على الأرجح. وفي تجربة أصغر على عدّائي ماراثون هواة اختبار واقعي مفيد.

ففي تلك التجربة عام 2010 أضاف 22 عدّاءً متوسط أعمارهم 40 عاماً حصتي قوة أسبوعياً إلى ثمانية أسابيع من الاستعداد للماراثون. فزادت قوة سيقانهم بوضوح ولم تتغير كتلة أجسامهم، لكن اقتصاد الجري بسرعة الماراثون لم يتحسن مقارنة بمن جروا فقط. ورأى الباحثون أن المجموعة ربما كانت أصغر، أو الأسابيع الثمانية أقصر، من أن تُظهر فرقاً.

اعتبر تمارين القوة جزءاً طويل الأمد من جريك تبدأه مبكراً في الاستعداد، لا حلاً متأخراً. والألم أثناء الجري أو الرفع سبب لمراجعة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي أولاً.

وتستند مرحلة الحصة الواحدة إلى دراسات الحفاظ على القوة. ففي راكبي دراجات مدرَّبين جيداً، حافظ تدريب القوة الثقيل مرتين أسبوعياً لمدة 12 أسبوعاً، ثم حصة واحدة أسبوعياً في أول 13 أسبوعاً من فترة المنافسات، على حجم العضلات وقوة الساقين المكتسبين سابقاً. وفي لاعبي كرة قدم محترفين، حافظت حصة أسبوعية واحدة على القوة وسرعة العدو خلال 12 أسبوعاً من الموسم، بينما لم تكفِ حصة كل أسبوعين. ولم تكن أي من المجموعتين من عدّائي الماراثون، فاقرأ النتائج دليلاً على قلة ما يحتاجه الحفاظ على القوة، لا قاعدة للماراثون.

وجد تحليل تجميعي نُشر عام 2007 وشمل 27 دراسة عن التخفيف لدى رياضيين منافسين أن الأداء تحسن أكثر مع فترة تخفيف نحو أسبوعين، ينخفض فيها حجم التدريب بنسبة 41 إلى 60 في المئة مع بقاء الشدة وعدد الحصص كما هما. وفي الجيم يعني ذلك إبقاء الوزن على البار والحصة الأسبوعية في جدولك، مع تقليل عدد المجموعات.

• أبقِ الرفعات الأساسية وأوزانها، واجعل المجموعات النصف.
• تجنب أي تمرين لم تؤده خلال فترة الاستعداد.
• يترك كثير من المدربين الأيام القليلة الأخيرة قبل السباق خالية من تمارين الساقين الثقيلة، لتصل الساقان منتعشتين.
• وإن أردت حصة في أسبوع السباق، فاجعلها خفيفة للجزء العلوي والجذع.

إن كانت الأسابيع الأولى من استعدادك ما زالت حارة، فقد ينتقل الجري الطويل إلى جهاز المشي كما يشرح دليل الجري في الصيف. وحين يعتدل الطقس، يبيّن دليل خطة الشتاء بين الخارج والجيم كيف يتقاسم الجري في الخارج ورفع الأوزان في الداخل الأسبوع.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، مع مواقف مجانية في المجمع ومصعد إلى الطابق الرابع. وتُظهر صور صالته قفص سكوات مع أقراص ملونة، وجهاز ضغط ساقين يُحمَّل بالأقراص، ودمبلات ومقاعد، وفي منطقة التدريب الوظيفي صناديق خطو ومسار عشبي. وأجهزة المشي بجوار النوافذ للجري الطويل في الأيام الحارة.

• RPM نادٍ مستقل لا صلة له بماراثون أدنوك أبوظبي ولا بمنظميه.
• يتمرن الرجال في القسم المختلط، ويمكن للنساء استخدام القسم النسائي المخصص للنساء فقط، وفيه معدات قوة وكارديو خاصة به، بحسب الفئة.
• الفئة Engine تضيف برامج يشرف عليها مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي، فيستطيع المدرب توزيع المراحل حول موعد سباقك. احجز جولة مجانية مع مرشد في ساعة تمرينك المعتادة.