تمارين القوة للمرأة: كيف يُبنى البرنامج

لا يوجد علم خاص برفع الأثقال للنساء. فإرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 تعطي البالغين جميعاً النصيحة نفسها: نشاط لتقوية العضلات بشدة متوسطة أو أعلى يشمل المجموعات العضلية الرئيسية كلها، يومين أو أكثر في الأسبوع. والحركات وطريقة التدرج فيها واحدة للجميع.

ما يتغير هو الأسئلة المحيطة بالتدريب: أين تشعرين بالراحة وأنتِ تتعلمين؟ هل تفضّلين مدربة؟ وكيف تخططين للبرنامج حول شهر الصيام أو سفر طويل أو حمل؟ تتناول هذه الصفحة طريقة تنظيم التدريب نفسه، أما صالة القوة ومعداتها فتجدينها في صفحة تدريب القوة في RPM.

إن كنتِ حاملاً، أو أنجبتِ حديثاً، أو لديكِ حالة صحية أو إصابة، فاحصلي على موافقة طبيبتك أو قابلتك قبل البدء، وأخبري مدربتك بما نصحت به. المدربة تكيّف الجلسات وفق هذه النصيحة، لكنها لا تقرر ما يناسبك طبياً.

يرتب المدربون برامجهم بطرق مختلفة، فاعتبري هذا شكلاً شائعاً لا قاعدة ثابتة. لكل مرحلة هدف واحد، وتنتقلين إلى التالية حين تظهر علامة الانتقال، لا حين يقول التقويم ذلك.

• البقاء على أخف الدمبلز شهوراً. نصيحة منظمة الصحة العالمية هي شدة متوسطة أو أعلى، أي أن آخر التكرارات يجب أن تتطلب جهداً حقيقياً. زيدي الوزن حين تتجاوزين أعلى نطاق التكرارات.
• التركيز على الأرداف والساقين وحدها. التجديف والسحب العلوي والضغط هي ما يسهّل حمل طفل أو رفع حقيبة إلى خزانة الطائرة، والمنظمة تعدّ الظهر والصدر والكتفين والذراعين من المجموعات العضلية الرئيسية.
• كارديو طويل قبل الأوزان. أربعون دقيقة على جهاز المشي أولاً تترك طاقة أقل للمجموعات المهمة. ارفعي الأوزان أولاً، أو خصصي للكارديو يوماً آخر.
• تغيير البرنامج كل أسبوع. التمارين الجديدة تمنح شعوراً بالإنجاز، لكن لا يمكن قياس التقدم في حركة تؤدينها مرة واحدة. احتفظي بالتمارين الرئيسية طوال البرنامج.
• غياب السجل المكتوب. دوّني كل وزن وعدد تكرارات في هاتفك، لأن السجل في الأسبوع الثامن يصبح الدليل الوحيد الموثوق على تقدمك.

• رمضان: تنقل كثير من النساء التمرين إلى ما بعد الإفطار. اجعلي الشهر مرحلة تثبيت، فحافظي على الحركات الأساسية، واحذفي مجموعة أو اثنتين، وثبّتي الأوزان بدل البحث عن أرقام جديدة.
• سفر الصيف: إن كنتِ ستسافرين في يوليو أو أغسطس فرتّبي البرنامج لينتهي قبل السفر، ثم ابدئي بعد العودة من مرحلة البناء.
• بداية العام الدراسي: الأسابيع الأولى من سبتمبر تعيد ترتيب جداول الأسرة. ثبّتي جلساتك في الأيام التي لا تتغير، وغالباً صباح عطلة نهاية الأسبوع، قبل أن تضيفي جلسة ثالثة.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، فيه قسم مختلط وقسم نسائي منفصل مخصص للنساء. وللقسم النسائي معدات قوة وكارديو خاصة به واستوديو البيلاتس، وتعمل فيه مدربات من قائمة المدربين.

• Coach Maria، مدربة القوة واللياقة البدنية في القسم النسائي، هي نقطة البداية الطبيعية لبرنامج قوة.
• Asma Jamousi Zadeh، المدرجة لتدريب HYROX في القسم النسائي، تناسب من تريد لياقة إلى جانب الأوزان.

لا ينشر RPM قائمة بمعدات القسم النسائي، ولا مدة الجلسات أو أسعار الباقات. في جولة مجانية مع مرشد اسألي عن حوامل الأوزان والمقاعد والدمبلز الموجودة في القسم، وهل يمكن أداء تمرين البار في مرحلة البناء هناك، وأي فئة عضوية تشمله. ومن الفئات الثلاث تضيف Engine برمجة بإشراف مدرب، بينما تتمحور Atelier حول التدريب الفردي. أما المسار العشبي والزلاجة ففي منطقة التدريب الوظيفي بالقسم المختلط، فتأكدي هل تشمل فئتك ذلك القسم إن أردتِهما. ولاختيار المدربة راجعي صفحة المدربة الشخصية في RPM.