هز الكتفين: ارفع كتفيك إلى الأعلى مباشرة واثبت في القمة

الترابيس، أو العضلة شبه المنحرفة، عضلة كبيرة على شكل طائرة ورقية لها ثلاثة أجزاء. الألياف العليا الممتدة من الرقبة إلى الكتفين ترفع لوحي الكتف، وهي ما يدرّبه هز الكتفين، بمساعدة عضلة صغيرة في الرقبة تحتها هي رافعة لوح الكتف. أما الألياف الوسطى فتقرّب لوحي الكتف، والسفلى تسحبهما إلى الأسفل، وهذان الجزآن يأخذان عملهما من التجديف والفيس بول والرفرفة الخلفية لا من هز الكتفين. وتعمل قبضتك بقوة أيضاً، لأن الأوزان ثقيلة وتحملها طوال المجموعة.

التمرين مساعد. يضيفه الناس لتكبير الترابيس العلوي أو لتقوية القبضة، ومكانه آخر حصة الظهر أو الأكتاف لبضع مجموعات. وإن كنت تؤدي الرفعة الميتة الثقيلة أو حمل الأوزان مشياً، فالترابيس العلوي يعمل بقوة فيهما، ويصبح هز الكتفين اختيارياً لا ضرورياً. وفي المكتبة تأتي الترابيس مع الأكتاف: يشرح دليل تمارين الأكتاف بقية المنطقة وكم مجموعة تحتاج في الأسبوع.

1. اختر الأداة: الدمبل أسهل بداية، والبار يناسب المجموعات الأثقل بعد أن تتقن الحركة.
2. خذ البار من رف مضبوط عند منتصف الفخذ أو من رف البارات ثابتة الوزن بدل رفعه من الأرض، وارفع الدمبل من رفه بانحناء من الورك وهو قريب من جسمك.
3. قف مستقيماً والقدمان بعرض الورك تقريباً. الدمبل يتدلى على جانبيك والكفان إلى الداخل، والبار أمام فخذيك بقبضة علوية واليدان خارج الفخذين مباشرة.
4. اترك ذراعيك ممدودتين ومرتخيتين، فلا ينثني المرفقان في أي لحظة.
5. اختر وزناً ترفعه إلى أعلى ارتفاع وتثبت فيه ثانية اثنتي عشرة مرة. الترابيس قوية، فقد يكون أثقل مما تتوقع، لكن الارتفاع الكامل أولاً. والأحزمة لا بأس بها إن تعبت قبضتك قبل الترابيس.

1. ابدأ والكتفان نازلتان تماماً، ليبدأ الترابيس العلوي وهو ممدود.
2. ارفع كتفيك إلى الأعلى مباشرة نحو أذنيك، كأنك تحاول لمسهما بطرفي الكتفين.
3. اثبت في الأعلى ثانية أو اثنتين.
4. أنزلهما في ثانيتين تقريباً حتى تعودا إلى الأسفل تماماً.
5. أبقِ رأسك ثابتاً طوال الحركة، والذقن مستوية والنظر إلى الأمام.

الثبات في الأعلى هو الاختبار: إن لم تستطع التوقف ثانية فالوزن ثقيل وتحولت التكرارات إلى ارتداد. تنفّس بانتظام، فلا حاجة لحبس النفس في حركة بهذا القِصر. وإن شعرت بألم في الرقبة أو الكتف أثناء التمرين، لا مجرد حرقان في العضلة، فتوقف واعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

الحركة واحدة في كل النسخ، والأداة تغيّر مكان الوزن ومقدار ما تستطيع حمله.

وإن فضّلت تدريب الترابيس بتمرين للجسم كله، فحمل الأوزان مشياً يشغّلها مع القبضة والجذع، وفي دليل تمارين الحمل والمشي حصص مبنية عليه.

زد التكرارات أولاً ثم الوزن. يتوقف التقدم سريعاً إن سبق الوزنُ المدى، فإن كلّفك الزوج أو القرص التالي الارتفاع أو الثبات، فابقَ حيث أنت وأضف ثانية إلى الثبات في الأعلى. وإن كنت تؤدي الرفعة الميتة أو الحمل الثقيل في الأسبوع نفسه، فمجموعتان أو ثلاث تكفي غالباً.

تُظهر صور صالة RPM رف الدمبل والبارات مع الأقراص الملونة ورفاً من البارات ثابتة الوزن، فلا تحتاج نسختا الدمبل والبار إلى شيء آخر، وفي أبراج الكيبل البكرات السفلية لنسخة الكيبل. أما جهاز السميث والبار السداسي فلا يظهران في الصور، فاسأل عنهما في جولة مجانية. وإن أردت مراجعة وضع كتفيك ورقبتك، فحصة تدريب شخصي تكفي لذلك في بضع مجموعات.