الرفرفة الجانبية: كيف تدرّب الكتف الجانبي بالطريقة الصحيحة

للعضلة الدالية ثلاثة رؤوس، والأوسط منها على الجهة الخارجية للكتف، ومهمته الأساسية رفع الذراع إلى الجانب. تمارين الضغط تستخدمه، لكن الكتف الأمامي والتراي يحملان معظم الحمل، فنادراً ما ينال الرأس الجانبي ما يكفيه لينمو من الضغط وحده. وإن كنت تريد كتفين يبدوان أعرض من الأمام، فهذه هي العضلة المسؤولة عن ذلك.

الرفرفة الجانبية تعزله بوزن خفيف وذراع شبه ممدودة. ولأن الحمل صغير، لا ترهق بقية الجسم، وتناسب المبتدئ والمتقدم، ويمكن تدريبها مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع. تأتي عادة بعد تمرين الضغط الرئيسي، ويشرح دليل تمارين الأكتاف مكانها بين الضغط وتمارين الكتف الخلفي. وتساعد الترابيس، العضلة بين الرقبة والكتف، في أعلى الحركة، وتستولي عليها حين يكون الدمبل ثقيلاً.

1. اختر دمبل أخف بكثير مما تضغط به. الوزن في طرف ذراع شبه مستقيمة، فحتى الزوج الخفيف يثقل في التكرارات الأخيرة.
2. قف والقدمان بعرض الوركين والركبتان مرتخيتان، ومِل بجذعك إلى الأمام قليلاً من الوركين لتتدلى ذراعاك أمام فخذيك بقليل.
3. أمسك الدمبل بجانبيك أو أمام الوركين والكفان متقابلتان.
4. أنزل كتفيك بعيداً عن أذنيك، واثنِ المرفقين ثنياً خفيفاً تحافظ عليه طوال المجموعة.

1. ارفع الذراعين إلى الجانبين ومائلتين قليلاً إلى الأمام، لا إلى الجانب تماماً.
2. قُد الحركة بالمرفقين، وأبقِ اليدين بمستواهما أو تحته قليلاً والرسغين مستقيمين.
3. توقف حين يصبح العضدان بمستوى الكتفين تقريباً؛ الرفع أعلى من ذلك يُدخل الترابيس أكثر.
4. اثبت لحظة في الأعلى دون أن ترفع كتفيك.
5. أنزل في ثانيتين أو ثلاث، وتوقف قبل أن يلمس الدمبل فخذيك حتى لا ترتاح العضلة بين التكرارات.

تخيّل أنك تدفع الدمبل نحو الجدارين على جانبيك، لا أنك ترفعه إلى السقف. ازفر وأنت ترفع وخذ الشهيق وأنت تنزل. وإن احتجت إلى أرجحة لتبدأ التكرار، فإما أن المجموعة انتهت وإما أن الدمبل ثقيل.

إذا شعرت بقرصة أعلى الكتف وأنت ترفع، أو بألم على الجهة الخارجية للمرفق من قبض الدمبل، فأوقف المجموعة. وإن تكرر ذلك فاعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل. بعض الناس يرتاحون أكثر مع حزام الكيبل حول الرسغ لأنه يُلغي القبض، فاسأل من يفحصك إن كان يناسبك.

كل هذه النسخ تدرّب الكتف الجانبي نفسه، والفرق في النقطة التي تشعر عندها بأصعب جزء من الحركة.

إن كان الدمبل الذي تحتاجه مشغولاً، فنسخة الكيبل على جهاز الكيبل أسهل بديل. وإن أردت تمريناً مركباً أثقل في الحصة نفسها، فإن ضغط الكتف بالدمبل يشغّل الكتف الجانبي أيضاً، وإن بصورة أقل مباشرة.

تقدّم بالتكرارات والتحكم قبل الوزن. زِد التكرارات حتى تبلغ أعلى النطاق في كل المجموعات، ثم انتقل إلى الدمبل التالي. والقفزة بين أخف الأزواج كبيرة نسبياً، فإن أفسد الزوج التالي أداءك فابقَ على وزنك وأبطئ النزول إلى ثلاث أو أربع ثوانٍ.

تظهر صور صالة RPM رف دمبل في منطقة التدريب الوظيفي وأبراج كيبل متعددة المحطات، فنسختا الدمبل والكيبل متاحتان. ولا تُظهر الصور جهاز رفرفة جانبية، فاسأل خلال جولة مجانية عما هو موجود. ويستطيع مدرب في حصة تدريب شخصي، أو مدربة شخصية لمن تفضّل ذلك، مراجعة وضع المرفق والوزن الذي تختاره.